早餐前1杯菠菜汁助整天減肥 5種食物增飽足感

黑胡椒、菠菜和一些其它常見的食物可以提升飽足感，幫助控制食慾。

超重或肥胖是遺傳、行為和環境因素複雜相互作用的結果。儘管如今美國人似乎有無數的減肥食譜、減肥藥和減肥設備，但健康的減肥需要全面的生活方式的改變，包括均衡的飲食。

你可以吃天然草藥、香料和食物，以無風險的方式抑制或控制食慾，而不是服用通常會帶來嚴重副作用的食慾抑制劑。

飽足感食物1. 黑胡椒

胡椒，俗稱黑胡椒，是印度阿育吠陀（Ayurveda）傳統醫學系統中非常有名的草藥。它的主要益處來自其胡椒鹼成分——一種生物利用度增強劑和潛在的減肥劑。像黑胡椒這樣辛辣的香料，還可以抑制食慾。

2018年的一項研究，評估在食用含有50克碳水化合物的白小麥麵包「挑戰」餐後，飲用含黑胡椒的飲料是否會影響食慾、餐後血糖水平、腸道激素、甲狀腺功能及胃腸健康。

在這項涉及16名健康受試者的研究中，研究人員得出結論，黑胡椒飲料通過減少飢餓感、食慾和「可能的食物消耗」來調節食慾，同時增加飽腹感。

瑞典隆德大學（Lund University）的一項長期人體研究發現，菠菜提取物中含有類囊體（葉綠體的一部分），可減少高達95%的享樂性飢餓感，同時令體重減輕幅度增加43%。

享樂性飢餓感是指人們對不健康食品的渴望，如糖果或垃圾食品。在這項研究中，類囊體增強了體內飽腹激素的產生，從而更好地控制食慾，增加體重的減輕。

「分析表明，早餐前喝一杯含有類囊體的飲料可以減少食慾，讓你一整天都感到更飽足。」隆德大學的作者兼教授夏洛特·埃爾蘭森·阿爾伯松（Charlotte Erlanson-Albertsson）說。

在一項動物研究中，作者評估了菠菜葉中富含的類黃酮抑制食慾的效果。菠菜誘導膽囊收縮素（一種短期飽腹感信號）更快的釋放，表明它有很好的效果。他們補充說，這可能是因為高類黃酮含量的作用。（推薦閱讀：菠菜增強免疫力、補血營養師分享2道美味料理）

茴香屬芹菜科植物，是一種古老的藥用植物，已知具有抗氧化、消炎和抗菌的特性。一項關於茴香對體重、採食量、食物效率和血清瘦素影響的動物研究表明，茴香可以降低「食物效能」，即攝入的食物中以脂肪形式儲存的百分比。

在醫學期刊《臨床營養研究》一項針對韓國超重女性的研究中，9名健康受試者分別喝了茴香茶、葫蘆巴茶或安慰劑，然後吃了一頓自助午餐，之後對她們的飲食進行了分析。研究人員測量了她們的主觀食慾、飢餓感、飽腹感、食慾和預期食物攝入量。

飲用茴香茶和葫蘆巴茶顯著有助於抑制食慾。與安慰劑相比，茴香茶減少了飢餓感和預期的食物攝入量，並增加了飽腹感。

亞麻籽是一種富含膳食纖維和Omega-3脂肪酸的食物，也被廣泛用於抑制食慾。

在兩項分別有24名和20名受試者參加的隨機研究中，小劑量的亞麻籽纖維顯著抑制了食慾和能量的攝入。以飲料或片劑的形式服用亞麻籽纖維會產生類似的作用。

在另一項發表於《營養、代謝和心血管疾病》的雙盲實驗中，18名年輕男性接受了四種不同的飲食測試。測試餐是在禁食一夜後提供的，以不同形式的亞麻籽作為纖維來源。研究結果表明，亞麻籽纖維可以抑制餐後血脂、進食後血液甘油三酯的升高以及食慾。然而，隨後的能量攝入沒有受到影響。

酸奶是一種被視為重要營養來源的發酵乳產品，最近發表於《美國營養學院學報》的臨床證據表明，酸奶能夠起到控制體重的作用，有助於降低患2型糖尿病的風險。

酸奶起作用的原因在於它有獨特的成分，包括可能影響腸道微生物群的乳酸菌。酸奶的攝入可能會導致體內脂肪的減少、食物攝入量的減少、飽腹感的增加和腸道激素反應的改變。

作者解釋說：「酸奶的食物能量、營養含量，以及一份酸奶對整體飲食的營養貢獻表明，它在很大程度上有助於滿足每日營養攝入量的需求，並對能量代謝的調節起到重要的作用。」

作者簡介：GreenMedInfo研究小组，致力于调查当今重要的健康和环境问题。

本文原刊於GreenMedInfo，授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見：These Five Foods Safely Suppress Your Appetite 。◇

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