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提到運動，人們多半會想到有氧運動、阻力訓練，卻忘了「伸展」的重要性。伸展不僅能讓身體變柔軟、關節不卡卡，還有降血壓、緩解疼痛等多種好處。

保護關節、緩解疼痛 身體變柔軟有4大好處

在30歲引退也不稀奇的運動界，被稱為「冬奧傳奇」的日本跳台滑雪選手葛西紀明，41歲在索契冬季奧運會贏得銀牌。對於他的運動成就，葛西紀明在他的著作《40歲起，保持最佳狀態》提到，他注重柔軟度，特別是過了40歲的人，保養身體的最優先事項就是從拉筋加強柔軟度。

為什麼柔軟度這麼重要呢？脊椎力學專家鄭雲龍指出，柔軟度不好的人，容易出現肩頸酸痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的酸痛。而擁有正常的柔軟度，對關節、筋膜和身心有4大好處：

1. 減少關節磨損、讓關節更健康

關節不舒服和關節炎，與柔軟度不好有著最直接的關聯。

過去人們認為，關節是因為重量、壓力等因素才會造成關節炎，例如膝蓋、髖關節。但是，手指、手腕、肩膀等關節的發炎，多與活動度不足、柔軟度消失有關。

尤其是很多人因年紀增長，活動減少，使關節的活動度變差，造成關節在活動時，加重關節軟骨壓力。

因此，做伸展動作、提升柔軟度可以讓關節保持在好的活動度範圍內，活動時不會擠壓到關節軟骨，減少關節磨損，讓關節更健康。

2. 讓筋膜滑順、避免肌筋膜疼痛

很多人會肩頸酸痛、腰背痛，鄭雲龍指出，筋膜纖維化、緻密化都會造成筋膜滑不動，產生疼痛。

● 筋膜纖維化：筋膜本身因纖維化導致厚度增加，變得不柔軟，難伸展。

● 筋膜緻密化：筋膜的層跟層之間被變質、黏稠的大分子玻尿酸把間隙撐開了。

正常情況下，筋膜層之間的玻尿酸應是充滿水分的小分子玻尿酸，但是當一個人經常久坐不動，會使原本像「乳液」的玻尿酸變成「口香糖」質地，塞在筋膜層之間造成酸痛。

鄭雲龍指出，適當的伸展可以讓全身的肌筋膜變滑順，避免活動時緊繃、僵硬。

3. 安定身心、降血壓

柔軟度不好的人，可能因胸擴幅度變小、呼吸比較短淺，而造成胸式呼吸，使這些人容易緊張和緊繃，也容易出現肩頸酸痛和頭痛。

一些瑜珈或中國式養生運動，如八段錦，都有伸展動作，而且很多動作在伸展後會停留較久，約30秒以上。這種靜態伸展能使副交感神經收到放鬆的訊號，讓身體真正放鬆。很多人做瑜珈能收到安定身心、舒壓的效果，就是因為緩慢放鬆的緣故。

另外，靜態伸展還能得到降低血壓和心跳速度的生理效果，末稍循環也會變好。

來自日本的一項薈萃分析發現，伸展運動可降低中老年人的動脈僵硬度、心跳次數和舒張壓，並改善血管內皮功能。[1]

另有研究針對一群正常血壓偏高或 1 期高血壓（即 130/85 mmHg～159/99 mmHg），平均年齡為61.6 歲的男性和女性，進行8週伸展運動或步行運動。結果發現在8週之後，伸展運動比快走更能降低血壓。[2]

4. 降低疼痛感

筋膜內有大量的感覺接受器，柔軟度不好的人，通常筋膜沒有彈性較不健康，其本體感覺也變差，間接導致對疼痛訊號比較敏感。身體僵硬的人比柔軟度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的訊號。

鄭雲龍表示，無論是瑜珈或是中國式養生運動，讓背部放鬆、減輕疼痛的效果，跟止痛藥相似。因此，西方很流行通過伸展來緩解背痛。

伸展是「天然止痛藥」

已有許多研究證實伸展能緩解疼痛、甚至減少依賴止痛藥。《物理醫學與康復檔案》（Archives of Physical Medicine and Rehabilitation）在許多年前就刊出一篇研究：讓244 名肌筋膜疼痛的人進行伸展動作後，94% 的人發現疼痛立即緩解，63% 持續得到疼痛緩解。[3]

美國有一項研究發現，讓長期受肌筋膜疼痛所苦的患者，進行長達1年的伸展運動。1年後，84.4% 的患者減少了止痛用的鴉片類藥物總劑量，34.4% 的患者則完全戒斷鴉片類藥物。[4]

還有一項研究雖然與筋膜疼痛無關，卻證明了伸展運動的效果形同止痛藥。研究人員將痛經的女學生分成兩組：一組進行伸展、一組服用止痛藥。結果發現，在治療原發性痛經方面，伸展運動與止痛藥一樣有效，而且伸展運動對緩解經痛的作用，會隨著時間的推移而增加。[5]

全身直角伸展 防駝背、緩解肩頸酸痛

柔軟度不好，不僅不利於關節、筋膜的健康，平衡感也會比較差，外表還會顯老。因為肩頸筋膜的緊繃感會延伸到頭部，成為把臉皮往下拉的強大力量，促使皺紋生成。

因此，想要健康、逆齡，伸展是有必要的。但鄭雲龍提醒，柔軟度不是越高越好，身體過度柔軟時，若沒有強大的肌力去穩定關節，同樣會有腰酸背痛等問題。因此，一般人只需做簡單的伸展，讓關節能恢復正常的活動即可。

人們在做伸展運動時，建議以放鬆的心情進行。從小範圍伸展慢慢變成大範圍，肢體在伸展中感到微微緊繃即可，不用到疼痛的程度，就可以停止。伸展過程中配合深呼吸，慢慢吸氣和吐氣，尤其吐氣時間可以稍微久一點，能誘發放鬆的反應。

鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作。雖然動作簡單，卻有2大好處：

● 預防駝背，達到緩解肩頸酸痛、膏肓痛等因駝背造成的問題。

● 做此動作時，會壓肩胛，使背部變成平的。通過這個動作可以伸展從足底、小腿、大腿、臀部、後背到肩胛的筋膜，是很全面的伸展方法。

「直角全身伸展」動作：

1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。

2. 慢慢往後走，上身前傾，屈髋成90度，此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸，想像有人輕輕扶著你的髖，往後延伸。

3. 緩和深呼吸，圓背往前跨一大步，準備逐步返回。

4. 回到啟始姿勢。

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責任編輯：李清風◇

臉部皺紋不僅是衰老的標誌，還會反映出身體器官的健康狀況。改善皺紋，可以反過來照顧到五臟六腑。

臉上7處皺紋暗示健康問題

皮膚是人體最大的器官，身體健康狀況往往能反映在皮膚表面。當一個人生病、時常焦慮憂愁，不僅腸胃吸收能力變差，氣血循環也會鬱滯，不利於長出光華有彈性的皮膚。如果皮膚保水、筋膜恢復水分的功能不足，就會在臉上定型成皺紋。

專研中醫和阿育吠陀（Ayurveda）的鼎妍中醫院長林孟穎指出，以下常見的臉部皺紋，代表身體不同部位的健康問題：

1. 額頭的抬頭紋

在印度傳統醫學阿育吠陀裡，抬頭紋暗示著憂愁、焦慮。因憂愁、焦慮等情緒會使身體分泌較多的壓力荷爾蒙——皮質醇（cortisol），當皮質醇過多，會提高心血管疾病發生的機率。

現代研究也發現，額頭抬頭紋越深、越多的人，患心血管疾病的死亡風險就越高。

歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology）曾發表一項研究，由醫生對3,200名32至62 歲的參與者進行評估，為他們前額皺紋的數量和深度進行評分。零分代表沒有皺紋，而3分意味著有許多深皺紋。[1]

研究人員追蹤這些參與者長達20年的時間，結果發現：

● 皺紋評分為 1 的人，死於心血管疾病的風險略高於沒有皺紋的人；

● 在排除年齡、血壓、血脂水平等因素後，與皺紋得分為零的人相比，皺紋得分為2和3的人，死亡風險幾乎是10倍。

研究認為，較深的抬頭紋可能是動脈粥樣硬化的標誌。動脈粥樣硬化是因為油脂累積、內膜增厚而形成粥狀斑塊，造成血管硬化、狹窄、甚至阻塞的病理現象。而動脈粥樣硬化是心血管疾病的常見病因。

抬頭紋的形成與膠原蛋白流失、自由基過剩造成的氧化壓力有關，這些要素同時也會導致動脈硬化。此外，額頭的血管非常小，它們可能對斑塊的形成更敏感，這意味著抬頭紋可能是血管老化的早期跡象之一。

2. 雙眉間的皺眉紋

位於兩眉間的皺眉紋（川字紋），在阿育吠陀面部診斷學裡，中間的紋路暗示著多疑的性格，左邊是紋路代表脾的疲勞，右邊是肝的疲勞。而肝、脾疲勞的人，也較容易有肝、脾的疾病。

另外，中醫理論也認為負面的情緒與肝、脾有關。發怒傷肝，長時間思慮一些事情會傷脾，而生氣、過度思慮的人，自然容易皺眉，甚至留下紋路。

3. 眼周的眼袋、淚溝

出現眼袋，可能是體內濕氣重且代謝差。

林孟穎解釋，眼周的皮膚是全臉最薄、最脆弱的部位，如果體內濕氣過多，眼周肌膚就很容易凸出去，形成眼袋。

體內濕氣多，還會影響脾。中醫認為脾負責消化、吸收及運送養分，是身體氣血生化的來源。但脾喜燥惡濕，過多的濕氣會造成脾運化失常，進而產生身體所有機能的亞健康狀態。

另外，眼袋有部分原因是壓力促成的，會先以黑眼圈為表現。黑眼圈與眼周循環差、造成眼周組織液過多有關。林孟穎指出，「眼袋可說是黑眼圈嚴重到一定程度造成的」，輕微症狀是黑眼圈，嚴重就會形成眼袋。

有2個原因會造成眼周組織液過多：

● 鼻子過敏。

● 壓力大，睡不好。這會造成顱內壓升高，使頭部到頸部的循環路徑變得很緊繃，造成循環不良。

因此，當黑眼圈出現，代表有鼻子過敏、睡眠的問題要解決，以免惡化成眼袋。

4. 雙眼的魚尾紋

魚尾紋的形成，跟眼睛疾病有關，主要成因是眼周肌肉過度使用。當人們的眼睛無法看清東西，容易不自覺瞇眼睛想要看得更清楚，過度使用眼輪匝肌造成肌肉肥厚，就比較容易在笑的時候形成眼尾的紋路，就是魚尾紋。

5. 鼻子的山根橫紋

鼻子山根處的橫向紋路，暗示著「心」的功能疲勞。林孟穎表示，這類橫紋以女性居多，人比較虛弱，容易累。

6. 臉頰的法令紋

鼻子過敏的人，因常常擤鼻涕，會反覆使用到提上唇鼻翼肌和其他鼻周的肌肉。這些肌肉變肥厚，就容易產生周圍的凹槽，例如法令紋、淚溝。

另外，阿育吠陀裡，嘴角處的法令紋如果過深，常常暗示著生殖系統方面的問題。男性可能與性能力有關，女性則是卵巢子宮的疾病。

7. 下巴皺紋

下巴的皺褶，暗示著壓力，與壓抑有關。林孟穎解釋，當人很想講話卻不能講時，唇周的張力會升高，或是常苦笑的人，下巴也會比較出力。

內外調理 3招逆轉皺紋、改善內臟健康

皺紋的形成是「冰凍三尺，非一日之寒」。即使上述的健康問題，如動脈粥樣硬化、鼻子過敏、肝和脾的疲勞等問題都進行治療、改善，也只能避免已經定型的皺紋持續惡化下去。

林孟穎解釋，除了身體健康、情緒、局部肌肉過度使用等因素之外，還包含局部的筋膜脫水沾黏、皮膚乾燥脫水，進而僵化了已經形成的紋路。因此，如果只從內在問題去改善，頂多減緩皺紋加深、變多的速度。

要解開筋膜與皮膚已經形成的結構變化，恢復其水分與彈性，需要一段時間和一些方法。而在改善皺紋的同時，內臟也會得到調理。

● 面部美容針灸（Facial Cosmetic Acupuncture）

使用面部美容針灸，可直接調整臉部肌肉和筋膜的張力，改善筋膜脫水的狀況，進而逆轉紋路，甚至達到撫平皺紋的效果。

韓國在2018 年有一項研究綜述表明，面部針灸可有效減少皺紋數量和面積，還能促進臉部血液循環、改善皮膚狀況、讓臉縮小。[2]

2020 年美國的一項審查發現，面部針灸可能改善與衰老相關的皮膚鬆弛，還能縮短皺紋長度。[3]

面部美容針灸主要作用是在筋膜，面部筋膜層在臉部表情的呈現上並無明顯功用，但要讓全臉輪廓線條看起來自然、有精神、有氣色、有彈性，筋膜扮演非常重要的角色。

擁有超過3萬5千次面部美容針灸操作經驗的林孟穎介紹， 無論是中醫的筋絡或是阿育吠陀的脈輪，這兩種醫學的能量系統，都是走在筋膜層。因此，藉由美容針灸改善臉部筋膜，無形中也改善了局部的能量循環。

而且，在中醫學說裡，五臟和五官有對應關係，會藉由經絡這個能量流動的通道互相影響。「五臟六腑都開竅於頭面部的五官，把臉調整好，等同五臟六腑都受到照顧了」，她說。

● 筋膜補水

服用膠原蛋白、透明質酸的補充品，可為筋膜補水，也可以從天然的食物攝取，如白木耳、燕窩。

林孟穎表示，有些人會覺得吃膠原蛋白的效果差，但是這本來就不是立即見效的，是慢慢填筋膜的水分，避免僵化成紋路。

● 皮膚保濕

使用為皮膚保濕的乳液、面膜、防曬乳等保養品。

乳液還可作為臉部按摩時的潤滑劑，避免按摩太大力，反而增加紋路。「有些人自行做臉部按摩，結果把嘴巴、眼周的部位的皮膚給扯鬆了」，林孟穎提醒。

避開長皺紋的壞習慣

無論是使用保養品還是美容針灸，隨著年紀增長，外表終究會老化、產生皺紋。但避免以下這些行為，可以預防皺紋提早出現和惡化，可以讓自己的外表比同齡人還年輕。

靜態生活、姿勢不良：長時間滑手機、打電腦的人，多有駝背、肩頸僵硬的問題，肩頸筋膜的緊繃感會延伸到頭部。當肩頸筋膜張力變高時，會成為很強的、把臉皮往下拉的力量。

過度訓練：與長時間的靜態生活相反，有些人是投入強度過高的運動。林孟穎指出，過度重訓會影響筋膜張力調整，因此運動要適量，過猶不及都不好。

喝水不足、不健康的飲食習慣：喝水不夠會造成皮膚筋膜缺水、脫水；吃太多鹽分過高的食物也容易使身體脫水；常吃烤、炸、辣等食物，會增加體內自由基，加速身體老化。

不良生活習慣：熬夜、抽菸，以及沒有防曬就直接暴露在太陽下，這些行為均會加速皮膚老化，讓皺紋提早生成。[4]

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責任編輯：李清風◇