銀髮族極力避免三高，唯恐慢性疾病纏身，然而，有些老人過度力行三低飲食，反而引起健康問題。三低飲食究竟該怎麼吃？專家獻策教你兼顧美味與健康。
高齡者奉行三低飲食（低鹽、低油、低糖），有些人反而老化得更快，營養師郭怡君說，這與營養失衡有極大關係。銀髮族吃得越少或營養不良，就會落入衰老的惡性循環中，無法鞏固健康。
如何吃三低飲食，才能避免營養失衡？專家獻策教你避開下列2個地雷：
地雷1. 飲食過於清淡，提不起食慾
銀髮族的胃口本來就大不如前，許多長者餐餐都吃得很清淡，往往提不起食慾，以致於營養攝取不足，無法維持人體機能運作，更糟的是免疫力因此而下降，成了病菌喜歡上門的對象。
提升老年人的食慾，郭怡君建議運用下列4大技巧，營造「色、香、味」俱全的餐飲。
技巧1. 善用佐料提味：鑒於老年人的味覺退化，不妨運用下列佐料增添料理的風味。（推薦文章：銀髮族健脾開胃食譜 料理技巧簡單又快速）
․調味料：蔥花、蒜頭、薑片、檸檬汁、白醋或烏醋。
․辛香料：黑白胡椒、花椒、咖哩、辣椒等。（推薦文章：銀髮族高蛋白增肌料理 低脂低卡、抗發炎防病）
․中藥材：紅棗、當歸（一片即可）。
․熬煮鮮甜高湯：利用這些食材熬煮成鮮甜高湯，像是洋蔥、香菇、昆布、柴魚片、海帶、味噌等，再加上一些香草（如香菜、羅勒葉、九層塔、紫蘇、芹菜、迷迭香）等，將湯攪拌於料理中。
善用高湯做料理，便能減少使用鹽分。熬煮高湯時，含有鮮甜成分的香菇、昆布和柴魚片是日本料理中常見原料。(Shutterstock)
․以酸入味：酸味有助於入味，除了醋，還可用番茄、鳳梨、蘋果等水果。
․灑上碎堅果：涼麵、青菜沙拉等涼拌料理，不妨灑上核桃碎片、花生碎片或芝麻。
․豐富湯品口感：湯品裡，適時添加一小匙鳳梨罐頭裡的鳳梨和湯汁、剝皮辣椒或是豆腐乳，豐富口感。
技巧2. 選用當令食材：當季食材，不只是新鮮和營養價值高，最能呈現食物的美味。
技巧3. 香氣挑動味蕾：熱騰騰的食物總是香氣撲鼻，食物最好趁熱上桌，或是在飯菜上淋上熱湯汁，以刺激老人的嗅覺，促進食慾。
技巧4. 營造視覺美感：為了讓長輩易於入口，晚輩常把食物剪碎或煮得糊爛，視覺上無法引起長者就食的慾望；建議食物配色或盛裝擺盤時，稍微用點心營造視覺美感，老人看了心情愉快，食慾自然提升。
此外，濕熱的夏天讓人胃口變得更差，可善用辛香中藥材提味。李應達中醫師表示，大茴香（八角）、小茴香（孜然）、肉桂皮、桂枝、砂仁、白荳蔻、草荳蔻等，不只解決飲食清淡問題，還能祛體內濕氣、調整腸胃，以提振食慾。
使用方法：將大茴香（八角）、小茴香（孜然）、肉桂皮、桂枝等，用小布袋包起來做成滷包，適用於滷肉。砂仁、白荳蔻、草荳蔻，則用於煮湯或火鍋。
地雷2. 過度減脂，瘦弱無力
不少長者深怕招來肥胖和慢性疾病，餐飲中極力減脂。家醫科醫師林旭華提到，老人談「脂」色變，主要是誤解了油脂，其實適量吃好脂肪比一味減脂或吃了壞脂肪更重要。正確飲食重點在於懂得分辨好脂肪和壞脂肪，適量攝取好脂肪，生理功能才能正常運轉，否則會變得體質虛弱、瘦小無力。
在此舉些例子說明，脂肪（油脂）如何維持人體的生理機能。
․維持人體健康，由食物獲取必需脂肪酸必不可少。像是亞麻籽或魚油富含ω-3脂肪酸，有助於調節免疫功能，並維持心血管功能。
․脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命A、D、E、K）。
․脂肪是構成大腦、生殖系統的基本營養素之一，缺乏脂肪有可能會引起失智、荷爾蒙分泌不足。
․內含脂肪的物質，如磷脂、糖脂、脂蛋白、膽固醇、皮質糖醇、膽酸、維生素D、雄激素、雌激素等，都是參與人體生理運作的重要原料。舉膽固醇來說明，它是製造細胞膜、合成荷爾蒙的必需原料。
․脂肪是高能量的來源，每克脂肪可提供9千卡能量，供給人體每日活動所需。
郭怡君強調攝取脂肪，掌握2個大原則，方能吃得安心並兼顧健康：
原則1. 進食好脂肪
․適度攝取好脂肪。選擇原態食物，例如牛奶、蛋、海鮮、魚肉或肉類、適量的堅果（每天約1份，約10~20公克，如5顆腰果、杏仁果，或10顆小粒花生）、亞麻籽等。（推薦文章：銀髮族養生料理 抗癌、護膚、排毒）
․食用油以富含「不飽和脂肪酸」的植物油為主，如橄欖油、芥花油（菜籽油）、大豆油、葵花油、苦茶油、花生油等。
（推薦文章：銀髮族早餐養生粥 補中氣、助排便、防疾病）
․採用少油的烹調方式，如清蒸、水煮、汆燙、炆、白灼、清燉、滷、涼拌。具體地說，少碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理，改吃清蒸魚或白斬雞。（推薦文章：老人咀嚼、吞嚥困難 一種豬肉煮法破解難題）
正確飲食重點在於懂得分辨好脂肪和壞脂肪，適量攝取好脂肪（如上圖），少碰壞脂肪（如下圖），生理功能才能正常運轉。(Shutterstock)
原則2. 少碰不利健康的脂肪
․少碰加工肉品、燒烤食物和動物內臟。限制攝取「飽和脂肪」與「反式脂肪」。前者如人造奶油、豬油、牛油、酥油等；後者如糕餅類、油炸物、酥皮類。
․儘量少吃脂肪含量較高的紅肉；若選食畜肉，以瘦肉為優先。不妨一餐有豬肉或牛肉，搭配其他餐次為雞或魚等白肉。
․烹調方式少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、油淋、油酥、爆炒。
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