Tag: 有氧運動

許多人靠跑步等運動來減重。但是，運動並不一定是減重的靈丹妙藥，甚至可能讓人變胖。

2015年《力量與體能研究雜誌》（Journal of Strength and Conditioning Research）曾發表的研究，發現了一個奇怪的現象：81名肥胖女性進行為期12週的有氧運動，過程中沒有改變原有飲食。結果在12週結束時，有70% 的女性體脂肪竟然增加了。

其中一些女性的體重增加了4.5公斤（10磅），而且增加的多是體脂，而不是肌肉。[1]

事實上，有大量研究也有類似發現：同樣靠運動減肥，有人體重減輕，也有不少人的體重反而增加，或保持不變。為什麼會這樣，醫學界還沒有明確的解釋。但目前的研究和專家探索，可以給出一些答案。

一、蛋白質補充不足 運動後可能變胖

日本知名糖尿病醫師水野雅登在他的著作《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》裡提到，如果沒有攝取足夠的蛋白質，卻持續長時間進行有氧運動，反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖。（推薦閱讀：運動錯了反而增肥？醫師：運動減肥的正確方法）

例如，許多人只吃蔬菜水果來降低餐點熱量，造成蛋白質攝取不足。

攝取蛋白質還有一好處，就是提升運動後的熱量的消耗、脂肪的燃燒。

《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）2018年發表一項研究。研究中，所有人同樣做中等強度的有氧運動。運動前攝取乳清蛋白或酪蛋白的人，與運動前攝取碳水化合物（麥芽糊精）、不吃東西的兩類人相比，運動後的靜態能量消耗值（REE）顯著增加。並且，他們燃燒了較多脂肪。靜態能量消耗值代表一整天靜止不動都需要消耗的熱量，數值越高越好。[2] 

研究還發現，與運動前攝取碳水化合物或蛋白質的人相比，沒吃東西的人在運動期間或運動後，都無法燃燒更多的脂肪。

二、跑步後吃過多 抵消了運動成果

也有的人在運動後，想要「補償」自己，而吃下更多東西或其它時間幾乎坐著沒活動，抵消了運動消耗的熱量。[3]

2010年一項來自加拿大的研究顯示，人們往往高估自己在運動時所消耗的能量。

這些參與者估計自己的熱量消耗量，是實際消耗量的3至4倍。當參與者被要求進食以補償運動所消耗的熱量時，他們所攝入的熱量是運動所消耗熱量的2到3倍。[4]

三、只做有氧忽略重訓 造成肌肉流失

如同前面水野雅登提到的，肌肉減少會造成體質更加容易變胖。肌肉量增加，才可以增加基礎代謝率、有效燃燒體脂肪、增加骨密度，變成易瘦體質。

但是，隨著年齡增加，人們在30歲以後，肌肉量每十年會流失多達3%到5%。[5]怎麼辦？只有進行重量訓練，才能有效增加肌肉量。

2017年一項針對不同運動類型減肥成果的研究，最後建議在限制飲食熱量的情況下，有氧運動結合重訓的鍛練，才可以達到減脂、減重，並避免肌肉的流失。[6]

這項研究發表於《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine），141 名肥胖老人分組進行為期26週的有氧運動、重訓，以及結合有氧和重訓的組合運動。結果發現：

● 只做有氧運動的人，肌力僅提升4%，髖骨骨密度減少了3%。他們的肌肉和骨質流失都相對較多。

● 有氧運動和重訓一起做的人，體能提升最多、肌力也增加18%。他們的髖骨骨密度僅小幅度降低1%。

而且，有氧訓練結合重訓，還有助於維持瘦下來的體重。

Diabetes Strong創始人、私人教練克里斯特爾•歐魯姆（Christel Oerum）指出：只做有氧運動減肥時，通常會同時減掉脂肪和肌肉，尤其是在限制熱量攝取的情況下。而重訓雖然不會在訓練期間燃燒那麼多熱量，但它可以鍛煉肌肉，增加新陳代謝，還能在鍛練結束後，持續消耗熱量。[7]

因此，她建議結合有氧運動和重量訓練來減肥和做長期體重管理。

只是，還是要回到最開始提到的議題：別忘了補充蛋白質。蛋白質是構建肌肉的主要材料，攝取足夠的蛋白質才可以促進肌肉的生成。（推薦閱讀：很多人蛋白質吃不足 這樣吃才能增肌減脂）

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責任編輯：李清風◇

一般人認為，腸道菌與飲食息息相關，但是研究發現，腸道菌相多樣性高、好菌多也跟運動有關。腸道菌專家指出，正確做有氧運動，改善腸道菌相效果好。

運動可以改善腸道菌

當你走出家門，到公園慢跑，你的腸道菌相可能已開始往好的方向轉變——即使你沒有額外補充益生菌。

美國伊利諾大學運動醫學暨社區健康教授傑佛利‧伍茲（Jeffrey Woods）的研究發現，在不受飲食或其它因素的影響下，有規律運動習慣時，腸道菌相更多樣化。[1]

研究者讓一群平時久坐不動的人，每週3次進行30至60分鐘的有氧運動，持續6週。運動強度從中度到高度。然後，再讓他們回到原本久坐的生活型態，同樣持續6週。

結果，在規律運動6週之後，參與者的腸道菌相組成和功能出現變化。許多參與者的腸道菌相有助於產生較多的短鏈脂肪酸。這種脂肪酸能供給腸道細胞養分、調節部分免疫細胞的功能，還具有抗炎、抗腫瘤和抗菌功能，並對包括大腦在內的多個器官發揮重要的生理作用。[2][3]

但是，當參與者回到久坐少動的生活時，他們原本變活躍的腸道微生物群，又回到了運動前的狀態。

為什麼運動能影響腸道菌呢？

益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑解釋，腸道表面的上皮細胞涉及內分泌系統、免疫系統，這2類系統會分泌不同的物質。上皮細胞的下面就是循環系統，當人們進行能促進血液循環的運動時，血流加快、氧氣供應充足，會活化腸道裡的內分泌系統、免疫系統及這些系統的分泌物。

蔡英傑指出，腸道菌對腸道環境的變化很敏感，上述的這一連串變化，腸道菌可以感知到，進而發生改變。

只是，這些環境變化如何具體影響腸道菌相，目前科學界還不清楚。

運動不僅健腸道 還抗大腸癌

關於運動對腸道菌的影響，2021年來自《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）的一篇綜述表明，適度的有氧運動可以減少炎症，對腸道微生物多樣性、代謝產生積極影響。[4]

意大利在2017年的一項研究，發現運動對腸道菌有幾個好處：[5]

運動能提高擬桿菌門對厚壁菌門的比例，可能有助於減輕體重、肥胖相關疾病和胃腸道疾病。擬桿菌門細菌能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸；厚壁菌門細菌偏愛高油高糖飲食，又被稱為「肥胖菌」。

同時，刺激可調節黏膜免疫和改善屏障功能的腸道菌增殖，降低肥胖和代謝疾病的發病率。

運動還能刺激腸道菌分泌預防胃腸道疾病和大腸癌的物質（如短鏈脂肪酸）。

有氧運動2秘訣 最有利腸道健康

但是，並不是所有的運動都能讓腸道菌相有好的變化。常見的運動有強化心肺功能的有氧運動、訓練肌力的阻力運動。研究發現，有氧運動改善腸道菌的效果較明顯。

美國北亞利桑那大學曾進行一項研究，讓受試者進行為期8週的有氧運動、阻力訓練運動，並觀察這些運動對腸道菌相的影響。結果，進行阻力訓練的受試者，腸道菌相並沒有出現變化。但有氧運動的受試者，腸道菌相在進行鍛練的第2週就比第1週出現顯著改變。[6]

蔡英傑指出，阻力訓練對血液循環的影響較小，對全身系統性的影響也比較弱。「系統性影響是指呼吸不會急促、氧氣不會不夠」，他補充。除非是長期重訓，使肌肉量增加、基礎代謝率提升，對腸道菌才會有好的影響。

相較之下，即使只有跑步、跳繩5至10分鐘，短時間的有氧運動也會促使全身血液循環，增加體內氧氣的供應。

要想達到健腸道的作用，還有2個秘訣：

1. 選擇強度適當的運動，避免高強度運動。

要留意的是，進行太激烈的高強度運動，對腸道菌反而有負面影響。例如，包含游泳、腳踏車、長跑在內的鐵人三項運動比賽。

雖然游泳、腳踏車、長跑都屬於有氧運動，但蔡英傑表示，長時間進行高強度運動，造成腸道血流減少、引起全身發炎，會傷害腸道菌。他指出，「適度的有氧運動，才能使腸道菌很快地調整，往好的方向走」。

2. 帶著愉快的心情運動

「我們做研究，發現鐵人三項的運動員在比賽前壓力很大，免疫出現衰退，整個菌（腸道菌相）都壞掉了」蔡英傑說。

他強調，精神、壓力等因素對腸道菌的影響非常大，因為腸道菌是全身最敏感的感知體（sensor），「一杯啤酒喝下去，它就變；一句壞話講出去，它也變」。

因此，要開心的去運動，適當的運動還能幫助舒壓。當一個人的精神變輕鬆、壓力緩解之後，才能改善腸道菌相的平衡。

此外，別忘記搭配酸奶（優格）補充益生菌、吃蔬果攝取纖維作為益生源（益生菌的食物）。從食物補充好菌和益生源，依舊是養好腸道菌相最快、最直接的方法。

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