5大類型肥胖，你屬於哪一種？
「胖子有痰」小心肥人多痰濕！
世界上有沒有懶人減肥法？5大類型減肥法大公開！
【直播時間】
美東時間11月8日（週二）早上9點
中港台時間11月8日（週二）晚上9點
【今日專家】
台灣上璽中醫診所院長 余雅雯
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
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Tag: 減肥
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減肥也可放心吃！營養師薦10種低熱量澱粉食物
人們常說，要想減肥就得放棄碳水化合物，但有時可能恰恰相反，如果你選擇的是健康的碳水化合物，如營養豐富的澱粉，不僅不會使你發胖，甚至可以補充營養，使你更容易減肥。
台灣營養師林玉薇（Lin Yuwei）分享推薦10種低熱量、營養豐富的澱粉類食物，這些食物的熱量不僅低於大米的一半，而且還含有人體所需的維生素和纖維素，被認為是米飯的良好替代品。
林玉薇在她的臉書上說，大多數人被鼓勵吃「全食物」來減肥，但是天然來源的澱粉類全食物種類繁多，如果不小心，很容易攝入過多的澱粉。
數據顯示，與米飯相比，這10種優質澱粉類食物每碗的熱量還不到半碗米飯，你可以在攝取其額外營養物質的同時來幫助減肥。這樣做，你會獲得攝入更多食物的益處，增加飽腹感，但卡路里含量更低。
以下是一碗優質澱粉類食物與同等數量的米飯的熱量比較：
- 米飯 ：364千卡
- 紅薯 ：126千卡，含β-胡蘿蔔素
- 南瓜 ：110千卡，含β-胡蘿蔔素
- 玉米 ：1個完整的玉米棒127千卡，1碗玉米粒190千卡，含β-胡蘿蔔素
- 蓮藕 ：116千卡，GI（血糖指數）38（低）
- 芋頭 ：135千卡，含鉀離子
- 中國荸薺 ： 126千卡，含鉀離子
- 水菖蒲 ： 140千卡，含鉀離子
- 大牛蒡 ：150千卡，含菊粉
- 山藥 ： 132千卡，含可溶性纖維
- 涼拌土豆 ： 133千卡，含有抗性澱粉
與大米相比，紅薯、南瓜和玉米的熱量都低得多，其中的β胡蘿蔔素可以促進人體脂肪細胞內的脂肪酸氧化，從而有助於自然減肥。
蓮藕被認為是最好的澱粉類食物。食用蓮藕比普通澱粉升高血糖的速度更慢。與大米的85相比，它的血糖指數 (GI) 為38，表明它在穩定身體血糖方面更有效。當血糖水平能夠一直保持穩定時，身體就不太可能積累體內脂肪。
芋頭、荸薺和菱角富含鉀離子，每攝入100克（3.53盎司）就能提供超過400毫克（0.014盎司）的鉀離子。當每天有足夠的鉀離子攝入時，有助於維持正常的腎臟代謝，幫助身體排出多餘的水分，對消除水腫非常有效。
大牛蒡和山藥都含有豐富的纖維素。無論是前者的菊粉還是後者的可溶性纖維，都對維護腸道健康和緩解便祕有好處。嘗試將它們納入你的飲食中是值得一試的。
涼拌土豆特別適合那些擔心攝入過多熱量而導致肥胖的人，因為它含有不易被小腸吸收的抗性澱粉。作為一個額外的好處，它延遲了同時攝入的其它澱粉的吸收，這有助於穩定血糖，從而減少發胖的機會。
林玉薇建議，通過每餐吃半碗米飯來控制體重的人，現在可以嘗試吃1碗上述食物。這樣可以讓你攝入更多食物，感覺更飽。熱愛健身的人，運動後也可以吃一碗上述食物，而不是正常的一碗米飯。之後再吃一份水果，你不僅會有更均衡的飲食，而且還有助於減少脂肪。
在這一點上，日本著名營養學家麻生隆子（Takako Asao）也表示，土豆、栗子和南瓜含有大量膳食纖維，不僅能產生飽腹感，還能防止體內脂肪堆積，清潔腸道，這對減肥至關重要。南瓜還含有大量維生素C、A和E，對調理皮膚粘膜也特別有益。
原文刊登於英文《大紀元時報》，英文報導請見：10 Starchy Foods Recommended to Help Weight Loss。◇
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責任編輯：李凡◇
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原來咖啡要這樣喝 才有燃脂效果
【2021年11月26日訊】（記者李平綜合報導）據說早在9世紀，俄塞俄比亞的牧羊人就發現了咖啡能讓人興奮。但他一定沒想到，在一千多年後的今天，咖啡已經成了世界三大飲品之一，2020年全球消費近1.7億袋，是最受歡迎的早間飲品。但人們似乎對飲用咖啡存在很多疑問和誤解。
其實，除了提神，咖啡對健康有很多益處，因為含有酸、鉀、鎂和抗氧化劑等營養素，可以改善消化系統、加強肌肉功能、改善心臟健康。另外，適量的咖啡因，能促進新陳代謝、提升能量級，尤其有助於減肥，但成人要控制攝入量在400毫升。專家也提醒，喝咖啡的方式會對健康產生持久性影響。
那究竟要怎麼喝咖啡既健康身體，又燃脂減肥呢？
1. 喝咖啡不加糖
喝咖啡不加糖是最簡單、最直接的健康飲用方式之一。這裡的糖是指添加糖，包括蔗糖、甜味劑、蜂蜜和果汁等，經提取和精煉後的產品，不包括天然含糖分的水果。
人體所需糖分因人而異。專家建議每天糖的攝入量是攝入卡洛里的0.25%就可以了。也就是說，一個日攝入1,500大卡的人來說，平均糖的攝入量不要超過37.5克。
一杯咖啡加糖可能不算什麼，但形成習慣，長期過量攝入添加糖，會導致發胖、增加罹患糖尿病和心臟病的風險。
建議：在卡洛里相同的情況下，熱咖啡比冰咖啡更易促進血液循環、快速燃燒體內脂肪，更利於減肥。
2. 要喝黑咖啡
就像中國人喝茶不依靠糖、奶改善口味一樣，喝咖啡最地道、最健康的方式就是喝黑咖啡。黑咖啡卡洛里含量很低，8盎司杯的黑咖啡只含5卡熱量，是理想的減肥飲料。
但是，除了糖，喝咖啡時添加過多的咖啡伴侶、奶精也會對健康產生負面影響；過多的全脂奶、半奶都會增加大量的卡洛里和脂肪，不利於健康和減肥。
就像吃黑巧克力，開始人們會不習慣黑咖啡苦中帶酸的味道，但很多人最終愛上了那種純粹的原味，不妨嘗試一下。
有些咖啡飲品口感很好，但卡洛里很高，包括星巴克的摩卡星冰樂（370卡）、焦糖瑪奇朵（250卡）都不建議減重人士飲用。
建議：如果不喜歡黑咖啡的味道，可以加肉桂粉、羅漢果增添風味，可提升咖啡香氣，豐富口感。
3. 喝咖啡適量 不可代餐
咖啡天然就有抑制食慾的作用，專家建議不能用咖啡替代食物或者正餐。有人想以一杯香濃的含較高卡洛里的咖啡飲品替代一餐，特別是上班族在下午三四點鐘，身體開始感覺疲憊的時候，覺得這樣既提了神，又減少了卡洛里的攝入。其實不然，不吃飯會減慢新陳代謝的速度；而且大卡攝入量高並不代表長時間有飽腹感，所以以咖啡代餐很可能導致下一餐暴飲暴食。
建議：咖啡不能代餐，也不能替代喝水。咖啡每天最多喝三到四杯。吃完早餐，可喝一杯黑咖啡，不要不吃早餐。採用滴漏/漏斗式萃取的咖啡比用機器或者衝泡的咖啡味道更複雜，有更為豐富的層次和深度。
4. 添加膠原蛋白肽粉
眾所周知，暴飲暴食是導致人增重的一大「元凶」。雖然咖啡中含的咖啡因有減少飢餓感的因素，但如果喝咖啡時加一勺膠原蛋白粉，不僅會增加飽腹感，還會增加蛋白質及胺基酸的攝入，這個喝咖啡的習慣有助減肥，同時又有利於內臟，有助於皮膚、關節、肌肉的生長及修復。而且，蛋白粉也不改變咖啡的味道。
建議：先喝黑咖啡，再運動。喝完咖啡一小時是黃金的燃脂時段。但因咖啡有利尿作用，容易使身體水分加速流失，所以運動時最好補充水分。
5. 下午不喝咖啡/只喝無咖啡因咖啡
下午三四點鐘是人很想喝咖啡的時候，但營養專家說這個習慣非常不好。咖啡因會影響人睡眠，越接近睡眠時間喝咖啡越有可能導致晚上睡眠不佳。而睡眠不足又可能導致暴飲暴食、增重。所以最好下午那個時間不喝咖啡或只喝不含咖啡因的咖啡。
咖啡因是為數有限的可以提高基礎代謝率的物質之一，基礎代謝率就是休息時燃燒卡路里的速度。咖啡因有興奮劑的作用，能夠促進新陳代謝。新陳代謝是身體全天分解營養素和利用、消耗身體卡洛里的過程。
雖然咖啡因可以讓新陳代謝全天候進行，但不宜長期用咖啡作為人工能量。
建議：保證充足的、高質量的睡眠無論對健康還是減重來說都很重要。
專家推薦咖啡減肥餐
早餐：
黑咖啡1杯+一勺膠原蛋白肽粉
歐姆蛋菜卷：
蛋2個、菠菜1/2杯、洋蔥1/2杯、番茄1/2杯，低脂芝士1片
午餐：
黑咖啡1杯
牛油果+雞肉三明治1份
加餐：
藍莓1/2杯+低脂希臘乳酪1杯
晚餐：
煎三文魚片1片+蘆筍1杯+番薯1杯
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日本中醫師：配合自然界運行的規律 有助減肥
研究證實，超重、肥胖可增加罹患多種疾病的風險。減重不僅可以讓自己擁有良好的體態，亦對身體的健康有積極影響，也因此成為備受大眾關注的話題。除了人們所熟知的多運動、控制飲食外，東方傳統醫學亦在減肥瘦身方面，有其獨特的觀點與方法。
日本醫生工藤孝文，是一名中醫門診醫生，他認為肥胖是屬於一種體質，是身體失去平衡的一種狀態，而針對「體質」的改變，可以讓人變瘦。他本人也是使用這樣的方式，從92公斤減到67公斤。
工藤孝文認為，壓力是導致肥胖的其中一個主要原因。心理的壓力會影響自主神經系統的功能，食慾中樞的調節變得混亂，很容易使人暴飲暴食。他強調，這裏的壓力並不是指工作的多寡，而是指人的心理狀態，例如為瑣碎的事情擔心、煩躁、鬱悶、憤怒等，都是心理壓力的表現。
另外，腸胃代謝功能失調，水分代謝變得停滯，體內多餘的水分積聚，造成水腫，這種類型的人吃得不多反而長胖。不同類型的肥胖都是身體調節失衡的現象，透過節食或是運動，可以減少攝取熱量，加速人體代謝，短時間可以減肥，但是當恢復一般生活或是對於工作繁忙的人，就很容易復胖，而且長期的鍛鍊很難堅持，就使許多人放棄。
傳統中醫注重人體整體的運作、患者自身的狀態以及適應自然界運行的規律。工藤說，中藥的作用是使身體的五臟六腑恢復正常的運行，為的是讓身體達到平衡，所以對不同的人、不同的肥胖類型，都會採用不同的藥方。
日本中醫也稱為中醫，而中藥則稱爲漢方藥。對於由心理壓力造成的肥胖，工藤推薦漢方藥「大柴胡湯」，有促進氣血循環和新陳代謝的作用，對便秘也有幫助。對於暴飲暴食引起的肥胖，他推薦「防風通聖散」，能促進血液流動、改善整個身體的循環，使積累的脂肪燃燒，還有抑制食慾的功效。
此外，工藤指出，身體也會隨著季節的變化而變化，所以通過食用季節性食物和根據季節的變化來改變生活方式，就不太可能發胖。
夏天天氣炎熱，人的基礎代謝率會變慢，建議多吃水果、生蔬菜、果乾、海藻和納豆等。再如洗澡時，可以反覆進出溫水，在浴缸裏熱身3分鐘，離開浴缸休息5分鐘，反覆幾次。這樣不僅可使身體大量出汗、燃燒卡路里，還會促進血液循環，從而使身體具有良好的新陳代謝。
而在冬天，攝取膳食纖維能有效改善腸道環境和緩解便秘，這個季節日照時常較短，此時多出門曬太陽，可促進血清素的分泌。血清素是一種內分泌激素，因為與感到快樂、幸福的情緒有關，又被稱為「幸福因子」、「快樂激素」。血清素會影響身體和情緒的多種運作，它會保護大腦神經元，防止腦部退化，亦能夠抑制疼痛、幫助止血，協助細胞修復。
責任編輯：邵亦
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生酮飲食吃多久最好？超過這時間血脂高、抗氧化力下降
生酮飲食的好處你也許已經知道的足夠多了，親身實踐的效果可能也不錯。但如果沒有掌握一個關鍵信息，這種飲食的效果就會大打折扣，甚至損害健康。這個關鍵點就是——生酮飲食持續的時間。有些人將生酮飲食視為最健康飲食，選擇終生堅持，這樣做也許存在一定的風險。
為什麼生酮飲食可以快速降低體重？
生酮飲食被普遍認為是一種非常有效的快速減肥方法。它與一般飲食不同之處在於，生酮飲食有兩個主要特點——高脂肪、極低碳水化合物。
生酮飲食中的膳食熱量分配大約為：70%～80%脂肪、5%～10%碳水化合物和10%～20%蛋白質。有時，生酮中的脂肪甚至提供多達 90% 的每日卡路里。[1]
而如果以每天2000大卡的飲食攝入為標準，生酮飲食要求碳水化合物的攝入量要控制在20～50克，不超過50克[2]。這意味著對碳水的嚴格控制，要知道，一個中等大小香蕉的碳水化合物就達到了27克。
當每天攝入的碳水化合物被控制在少於50克時，胰島素分泌會明顯減少。當身體中碳水化合物的可用性低，體內的糖原儲存耗盡時，身體便被迫產生某些代謝變化，開始「糖異生」和「生酮」。
糖異生就是我們的身體內源性地產生葡萄糖，這個過程主要發生在肝臟中。肝臟會使用其它物質，比如乳酸、甘油和胺基酸來生成葡萄糖。
當內源性葡萄糖也無法滿足能量需求時，身體會開始使用脂肪來產生酮體以取代葡萄糖，作為生命活動的能量來源。
在生酮過程中，血糖較低，胰島素的分泌也較少。與此對應的是身體對葡萄糖的存儲減少，脂肪產生也減少。同時，其它荷爾蒙的變化會刺激脂肪分解並轉化為酮體，在體內不斷積累。這種代謝狀態被稱為營養性酮症。在營養性酮症狀態中，器官和組織的能量需求主要由酮和脂肪酸來滿足[3]。而營養性酮症狀態在一定時期內被認為是相對安全的。
酮體也被稱為「超級燃料」，與葡萄糖相比，它可以產生更多的能量，即三磷酸腺苷（ATP）。這使身體即使在熱量不足的情況下也能保持高效的能量生產。酮體可以為心臟、肌肉組織和腎臟供能，還可以穿過血腦屏障，為大腦提供一些替代能源。
隨著營養性酮症狀態的持續，飢餓感會消退，總體熱量攝入減少，有助於進一步減輕體重。而且與低脂肪飲食相比，生酮飲食減肥的另一個好處是能保持身體的基礎代謝，不會大量消耗肌肉。
實驗還證明，酮體除了可以很好地為身體供能，還可以減少自由基損傷，增強內源性抗氧化能力並減少炎症，對壽命和健康有積極影響。
6～12個月的生酮飲食不僅減肥效率高，還有助健康
近年來，生酮飲食愈發受到重視和推崇。它除了可以在短時間有效減輕體重之外，還表現出了對人體一系列指標的改善作用，比如短期內使血脂下降。
生酮飲食效果最好的持續時間，大概在6個月到12個月。超過這個時間，特別是維持兩年後，效果可能不再明顯
發表於《肥胖評論》的一篇綜述，對低碳水化合物類的飲食進行了整體研究，結果發現，在前6個月以及6～11個月的時間段內，與肥胖和不健康有關的各項指標都明顯下降。[4]。
到了6～11個月，和減肥有關的直接指標，比如腹圍和體重，以及空腹血糖也在持續下降。但是身體的BMI指數和血液中的胰島素水平，已經不再下降並停滯。而且對血壓的舒緩和調節作用也在減弱。
而進入12～23個月時，除了空腹血糖指標仍在下降外，其餘大部分指標已經不再下降，甚至紛紛開始回升。至24個月，很多指標的變化趨近於零，空腹血糖甚至出現了增加的情況。
美國佛羅里達大學等機構進一步研究了生酮飲食時間長短對身體的影響。[5]
研究發現，在開始的前 6～12 個月內，可觀察到血壓、甘油三酯和糖基化血紅蛋白的下降，以及高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的增加和體重的減輕。
然而，這些效果在生酮飲食的12個月後，通常不再出現。
生酮飲食超過一年，血脂升高
生酮飲食允許使用一些健康的不飽和脂肪——比如堅果（杏仁、核桃）、種子、酪梨、豆腐和橄欖油。但除此之外，棕櫚油、 椰子油、豬油、黃油和可可脂中的飽和脂肪也被鼓勵大量攝入。
與低脂飲食相比，執行生酮飲食過久可能會導致一些身體指標異常，比如低密度脂蛋白膽固醇——即血脂的升高，可導致動脈粥樣硬化發展，增加心血管疾病的風險[6]。
研究人員挑選了12個比較有說服力的低脂飲食與生酮飲食對比實驗進行研究，實驗的參加者有1258名，實驗時間均達到或者超過了12個月。結果顯示，與限制熱量的低脂飲食相比，低碳水化合物的生酮飲食長達一年會使人血液中的血脂明顯更高。
至少，生酮飲食帶來的對血脂的調節作用較小，甚至可能提高血脂[7]。
此外，有些人在執行生酮飲食時也許做不到將碳水化合物的攝入控制在5%～10%的比例，而是高於這個標準，同時脂肪攝入相對減少，蛋白質保持類似但相對較低水平，而這種飲食同樣存在使血脂升高的問題。
例如，發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究顯示，與採用低脂健康飲食的人相比，採取低碳水化合物健康飲食（碳水化合物、脂肪、蛋白質占比分別為30%、45%和23%）的人血脂明顯升高。而低脂健康飲食組的人（碳水化合物、脂肪、蛋白質占比分別為48%、29%和21%），卻不存在這個問題，血脂是降低的[8]。
科學家們對此的解釋是，碳水化合物攝入量低，胰島素的產生受到抑制，這會抑制一些酶的作用並刺激另一些酶的生成，「無意中」使血脂上升，從而可能促進動脈粥樣硬化。
長期吃生酮飲食 還可能導致貧血、抗氧化力降低
目前，有關生酮飲食對人體長期影響的結論還很少。通過動物實驗模擬人體長期攝入生酮飲食的結果發現，長期生酮可能導致代謝性酸中毒、貧血和抗氧化水平降低[9]。
研究發現，連續吃60天生酮飲食的老鼠一些身體指標出現惡化——成年大鼠的60天相當於人類的4年。
其中，比較明顯的變化是生酮飲食使老鼠血液中的酮體上升，血液PH值下降，出現酸中毒。另外，這些老鼠還出現了貧血——紅細胞計數、血紅蛋白等都顯著降低。
長期生酮飲食還加重了肝臟和腎臟的脂質過氧化。同時出現的情況還有血中代表抗氧化水平的物質超氧化物歧化酶（SOD）降低。
最佳飲食墊底？長期生酮的其它副作用
《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）曾經組織多名專家對世界上40種飲食進行打分評級。雖然生酮飲食在最佳快速減肥飲食中排第4，但是在最佳減肥飲食中只排19名；在最佳心臟健康飲食中和最容易遵循飲食中，它均排名35，更靠後；在總體最佳飲食中，它排名37；而在健康的最佳飲食中，生酮飲食竟然墊底，排在最後一名[10]。
生酮飲食嚴格限制碳水化合物的攝入，因此許多蔬菜、水果和穀物被從菜單上移除，這可能會導致微量營養素缺乏，比如硒、鎂、磷、維生素B和維生素C。
被限制攝入的穀物和豆類本含有豐富的纖維素。失去了這些纖維的來源，除了容易增加心血管疾病風險之外，還可能影響腸道的功能和導致便祕。
人的大腦需要健康碳水化合物中的糖分才能發揮作用，而低碳水化合物飲食可能造成易怒。
此外，生酮飲食的長期副作用還可能包括：肝臟脂肪變性、腎結石、低蛋白血症和維生素缺乏[5]。
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責任編輯：李清風
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最新研究：早餐或晚餐多吃對減肥效果無差別
（大紀元專題部記者李蓓綜合報導） 一項最新的針對減肥機制的研究發現，雖然晚上吃多、早上吃少的人，並不比早上吃多、晚上吃少的人減掉的重量少，但卻更容易感到飢餓或食慾增強，令減肥計劃失敗甚至增大反彈的機率。
目前科學界對於減肥或保持體重的健康飲食建議，大多與「早吃飽、午吃好、晚吃少」的傳統理念一致，傾向於把最豐盛的一餐放到早上而不是晚上，這個理論也得到了許多科學實驗的證實。
然而，英國亞伯丁大學的一個研究團隊的最新研究發現，單從能量消耗的層面上看，一天中能量攝入時間分配不同（早上多吃或晚上多吃），並不影響每天總能量消耗或靜息代謝率。也就是說，減重的結果基本相同。
該項研究的領銜科學家約翰斯通（Alexandra Johnstone）說，「我們發現，在減肥的條件下，沒有最佳的進食時間來控制體重。」 「無論什麼時候消耗熱量，能量都能得到同樣的利用。」
這篇9月9日發表在《細胞》（Cell）子刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）上的研究論文。研究將30名肥胖/超重受試者分成兩個組，在每天卡路里總量不變的情況下減肥食品，對早上多吃（早、午、晚餐卡路里分配為45%：35%：20%）和晚上多吃（20%：35%：45%）兩組進行跟蹤研究對比。4週後兩組互換，作為每位受試者自己的對照。
該實驗為受試者每天提供約2700大卡熱量的食物，早餐多吃組的食譜包括麥片、黃油吐司、雞蛋、火腿、乳酪、果汁和優酪乳等；晚餐多吃組的食譜包括牛肉配蘑菇沙拉和米飯、義大利肉醬通心粉或豬排配土豆和豌豆等。
在8週的實驗裡，兩組受試者平均每天都只攝取了1700多卡路里食物，兩組平均都減掉大約7磅，基本沒有差別。
但受試者普遍反應，他們在早餐多吃的4週內，普遍感覺飯後一整天都沒有晚餐多吃時那麼餓。研究人員認為，豐盛的早餐可以通過更大限度地抑制食慾來幫助減肥者遵守減肥計劃，提高減肥成功率，降低半途而廢甚至反彈的風險，所以更利於長期減重或控制體重。
研究者也承認，該研究在實驗設計上存在一些局限性，可能會對結果產生一定影響。比如，該實驗是在自由生活條件下進行的，雖然這更靠近真實生活環境，但也增加了參與者違規的機會，比如剩下大量提供的食物而自行選擇非食譜上的食物等，儘管這些因素都被估算在內。另外，在兩組輪換中間只有1週時間進行調整，這可能不足以減少上一個食譜期的影響，從而減小兩組的差別。
更多研究：還是早上吃大餐更有利於減肥
這項新研究在總體上與之前研究中對減肥成效的普遍認知理論並不矛盾。之前的多項研究，都證實了豐盛的早餐可能會加強減肥效果。
其中一項被引用最多的2013年的研究，是對93 名超重女性在12 週內攝入含相同熱量（卡路里）的飲食減肥效果的研究，發現那些在早上消耗大部分卡路里的人，比那些晚上攝入較多熱量的人，平均額外減掉了5.1 公斤的體重。
2020年的一項研究還顯示，早晨吃大餐的一組人，與晚上吃大餐的一組人相比，感知到的飽腹感明顯更高。
而且該研究還發現，兩組受試者在晚上都更喜歡和渴望食用高脂肪含量食物，但晚上吃大餐的一組，總體上對高脂肪食物的需求，比早餐豐盛組更大。
中醫師：控制食慾對成功減肥最重要
旅居新西蘭的中醫師蘇·徐（Sue Xu）有30多年臨床經驗。她認為，相對於一味的減少卡路里（少吃或多燃燒熱量），控制食慾對於是否能夠成功減肥、以及保持體重長期不反彈，才更加重要。
她對大紀元說，從中醫的角度看，人體的運動是有時間和規律的，一天中不同的臟器有不同的活動時段。比如早晨5點到7點之間是大腸經活躍時間，7點至9點是胃，再接下來（9點至11點）是脾，所以早晨吃進去的食物能夠得到最充分的消化和吸收。
「豐盛的早餐不但會讓人感覺精力充沛，同時也夠讓人有飽足感，從而抑制食慾。」她說。
相反的，晚上吃大餐，特別是晚上7點之後，那時人的脾胃功能最弱，食物進入人體後無法達到最好的消化，那就只能轉化成脂肪存起來，給身體造成負擔。
她說，減肥不能只簡單地從熱量上去考慮，要從整體上看，重要的是要遵循自然規律，才能最大化減肥效果。如果只單純強調減少卡路里，就可能因為控制不了食慾而反彈，這樣的例子很常見。
她建議，中醫和過去修煉都講過午不食，這一點對很多人來講可能做起來很難，但我們可以儘量把非常想吃的食物放到上午去吃，多吃一點都沒關係，這樣可以幫助緩解減肥產生的壓力和控制食慾。
「另外還有一點也相對容易，那就是晚上7點之後，什麼食物都不要往嘴裡放，只要能堅持住這一點，那就能有效地減肥和控制體重。」
責任編輯：邵亦
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3大「健康習慣」讓你胖 減肥成功有一關鍵
「我每天都大量運動，怎麼反而胖了？」
「我吃大量蔬菜、沙拉，點心也只吃堅果，為什麼還是瘦不下來？」
如果有這些情況，小心，可能是你的「健康習慣」讓你變胖。
「健康習慣」1. 每天大量運動
許多人為了增肌減脂，卯起勁來拚命運動，甚至天天做高強度間歇訓練（HIIT）。結果運動一段時間後卻發現體重沒有下降，甚至是越來越累。
肥胖症專科、內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，努力運動卻沒有瘦下來的原因，主要有兩種：
第一種是拚命運動，卻沒有控制飲食。
運動後抱著安慰自己的心理吃東西，結果把消耗掉的熱量又吃回來，甚至吃下過量的熱量。「這種是最常見的」，蔡明劼說。
2010年一項有趣的研究發現，人們容易高估自己在運動時所消耗的能量。該研究讓參與者估計自己的熱量消耗量，結果比實際消耗量高3至4倍。當他們被要求進食以補償運動所消耗的熱量時，吃進去的熱量是運動所消耗的2到3倍。[1]
第二種是進行高強度運動，反而影響新陳代謝。
現代人多有睡眠不足的情況，如果又做大量的運動，會對身體造成很大的壓力。因此，最好是先讓睡眠充足，等身體狀況較好，再進行適度運動。
過量的高強度運動會促使壓力荷爾蒙——皮質醇分泌。體內的皮質醇水平上升，會讓身體變疲勞、睡眠障礙、精神變差、免疲力下降，還容易造成腹部脂肪堆積，並降低瘦素的水平、增加飢餓素的分泌。瘦素可促進飽腹感，飢餓素會增加食慾。[2]
去年一項小型研究表明，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）會使身體承受過度壓力、抑制新陳代謝。這項發表在科學期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）的研究發現，每週進行90分鐘的HIIT，訓練效果好，但是若把時間增加到每週152分鐘，就會影響新陳代謝並使身體產生氧化壓力。[3]
因此，蔡明劼強調，不要再過度勞累的情況下做運動，且運動要適合自己的程度，「為了減肥而拚命運動，其實沒有幫助」。如果睡眠不到6小時還拚命運動，對身體並不好。平時睡不好的人，運動最好緩合一點。
「健康習慣」2. 吃大量蔬菜、沙拉
無論有沒有要減肥，多吃蔬菜、沙拉總是件好事，但有些人卻瘦不下來，甚至變胖了，這是為什麼？
看似清爽的沙拉，容易讓人忽略了藏有熱量爆表的二大陷阱：
食材比例、配料：正常情況下，蔬菜的量應該比較多，但有些人是水果、堅果等配料的量較多。而且，有些配料的熱量往往偏高，例如堅果、果乾、起士、酪梨。如果是吃凱撒沙拉，還會加入烘烤或油炸的麵包丁。
沙拉醬：田園醬、千島醬、凱撒醬等沙拉醬的主成分是油脂，加了美乃滋，會造成熱量爆增。
比較健康的沙拉醬是油醋醬、日式和風醬、優格醬。油醋醬雖然也含有較多油脂，但醬汁為液態會流到碗底，不像凱撒醬等醬汁容易附著在食材上被吃進去。
另外，有些人每餐吃很多蔬菜，或是吃素、餐餐只吃菜，卻沒有攝取足夠的蛋白質和澱粉。這種吃法雖然短期會瘦下來，但長期來看，卻容易復胖，甚至更胖。因為，肌肉流失了。
蛋白質食物的好處，除了增加飽足感，還有助於肌肉的維持和生長。
吃素的人容易有蛋白質攝取不足的問題，植物性蛋白質的來源也有高熱量「地雷」，例如素肉、百頁豆腐等加工食品，製作時除了大豆之外，又加了很多油脂。
澱粉則可分解成葡萄糖，後者是身體的能量來源。
營養師陳小薇指出，不吃澱粉類食物會使身體脫水、體重減輕，等自身醣類消耗完，會消耗肌肉。「最可怕的就是消耗肌肉」，她說，肌肉流失使基礎代謝率下降，造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。
特別是很多人為外食族，當人們為了取代澱粉類食物而多吃蔬菜料理，也吃進了多餘的鹽分和油脂。因為餐館為了讓料理更美味，容易調味較重或採油煎、油炸的方式。
有些人不吃澱粉，覺得白飯、麵包的熱量高，吃了會變胖。蔡明劼強調，「食物都是比較出來的」。白飯雖然比不上五穀飯、燕麥片，但它仍是原型食物，比白土司、白麵條、披薩等加工食品還要好。
跟白麵包、包著高糖內饀的日式麵包相比，全麥歐式麵包比較好。全麥麵包使用完整榖粒磨成的麵粉，營養價值較高，只要留意餐點組合即可。「我減重課程上的一位學員住在澳洲，每天吃全麥麵包，但是他搭配健康餐盤的比例，還是成功瘦了下來」，蔡明劼說。
如果留意餐點組合和烹調方式，大量吃蔬菜並不會有瘦身不成反變胖的情形。「把每餐一半的食物都以蔬菜取代，一定可以瘦下來」，蔡明劼說。他以線上課程協助1千名學員減重，目前減去體重總數已超過6000公斤，且不再復胖，飲食的要訣正是每餐蔬菜的比例要接近一半。
「健康習慣」3. 點心只吃堅果、黑巧克力等健康零食
在減肥門診裡常有這種情況，前來諮詢的人不斷說著「我沒有吃很多東西啊」、「我三餐吃不多」，但經專業人員仔細追問下，才發現問題可能在於點心。
比起餅乾和蛋糕，堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食，但人們常常輕忽其熱量，不小心吃多了，或是根本沒算入一天的熱量裡。
黑巧克力裡的可可脂熱量很高。水果烘乾後僅是體積變小，容易使人吃進過多的糖分與熱量。堅果則是屬於油脂類食物，一把堅果可能僅有十顆左右，熱量卻高達200多大卡，逼近一碗白飯的熱量。Costco的堅果一桶就逼近5～6千大卡，很多人喜歡在看電視時，打開整桶堅果來吃，結果吃進了大量的油脂。
對於要減肥的人，「我都跟他們說，你自己身上的油已經很多了，不要再吃進多餘的油。」蔡明劼笑著說。他舉例，也有人喝酪梨牛奶，但酪梨是油脂類食物，牛奶也含有脂肪。
因為餐點已加油烹煮，不建議再額外攝取油脂含量高的點心，即使它們都屬於好的油脂。若要將它們當零食，要限制份量，並留意三餐油脂攝取量。
減肥成功關鍵：熱量赤字
控制體重的關鍵在於熱量赤字，也就是吃進去的熱量少於所消耗的熱量。「只要是瘦不下來，一定是吃進去的熱量比消耗得多」，蔡明劼說。因此，當發現自己變胖或瘦不了，與其將原因推給年紀大、代謝差或內分泌失調，不如先檢視吃進去的東西。
首先，從紀錄飲食開始。
拍照是最簡單的方式，拍下每次吃的東西，回顧哪裡出問題。
蔡明劼表示，根據研究，當一個人以述敘的方式告知他吃了哪些東西，大概會少報30％～50％的食物。相較之下，拍照是很客觀的紀錄，也方便專業人員幫忙找出問題。
一些減重困難的案例，則要進一步將食物秤重、計算熱量。
很多人的「健康習慣」多存有盲點。其實，只要在均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字，就能漸漸瘦下來。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
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責任編輯：李清風◇
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7種高蛋白質乳酪 有助減肥、預防骨質疏鬆
有人說，吃乳酪可增強免疫力，強化肌肉，幫助減肥，這是在吹牛嗎？不，這是千真萬確的，關鍵在於要吃對乳酪，攝食最健康的乳酪。過去人們總認為吃乳酪會增胖、引發心臟疾病，其實吃乳酪就像吃其它食物一樣，也必須控制攝取量。
健康專家說，乳酪含有豐富的蛋白質和鈣質，能夠全面促進身體健康：鈣質保護骨骼，預防骨質疏鬆；蛋白質強化肌肉，讓人有飽腹感，三餐飲食適量加入乳酪，可維持一整天的飽足感，控制食慾，有助減肥。
多項研究顯示，乳酪雖然含有鈉與飽和脂肪，卻無害於人體健康，反而可能降低中風、高血壓和心血管疾病的風險。最新研究還指出，攝食黃油、鮮奶油和乳酪等乳製品的脂肪（dairy fat）可能預防心臟病。
哪些乳酪對健康最有益？
★ 藍紋乳酪（Blue Cheese）
香氣撲鼻、風味獨特的藍紋乳酪，鈣質非常豐富，但飽和脂肪的含量也頗高，建議每次小份量食用，不要過量。蛋白質含量約29克/1杯。若每餐攝取28克藍紋乳酪，可提供身體每日所需鈣質的33%，有助提升骨質密度，促進骨骼健康。藍紋乳酪搭配蔬果、綠葉蔬菜，能有效控制體重，例如在新鮮的洋梨切片上撒些藍紋乳酪碎片，作為午後點心。
★ 茅屋乳酪（Cottage Cheese /Paneer）
相較於熟成的乳酪，新鮮、未熟成的茅屋乳酪保存期限短，口味溫和。雖然鈣質含量低於其它乳酪，但脂肪含量很低，水分多，很適合作為素食者三餐飲食的主要蛋白質來源。如果你正在控制飲食和體重，建議選擇這款低脂乳酪。低卡、低碳水、抗氧化的早餐：一碗茅屋乳酪加入各種新鮮莓果。
★ 部分脫脂的莫札瑞拉乳酪（Mozzarella Cheese）
部分脫脂的莫札瑞拉乳酪是軟質乳酪，飽和脂肪與鈉的含量低於其它乳酪：飽和脂肪約2.9克/1盎司，鈉約175毫克/1盎司。相比之下，同樣是軟質乳酪的布里乳酪（Brie Cheese），飽和脂肪含量約4.9克/1盎司，幾乎是莫札瑞拉的2倍。將融化的部分脫脂莫札瑞拉乳酪放在切片的番茄上，再撒些羅勒。
★ 菲達乳酪（Feta Cheese）
白色的菲達乳酪柔軟、易碎、有鹽味，傳統的菲達乳酪是用綿羊奶製成的，現在也用山羊奶來製做，而且是全脂羊奶，蛋白質含量約21克/1杯。研究指出，菲達乳酪含有大量的共軛亞油酸（conjugated linoleic acids），有助於減肥，改善體內脂肪與非脂肪的比重。
菲達乳酪不含酪蛋白（casein），不會引發乳糖不耐的症狀。健康早餐：用菲達乳酪代替含有飽和脂肪的沙拉醬，加入少許油醋醬添加風味；或者全麥吐司夾水煮蛋、清蒸蘆筍，再撒些菲達乳酪碎片。
★ 帕瑪森乳酪（Parmesan Cheese）
帕瑪森乳酪最適合需要控制體重的人，蛋白質含量約38克/1杯，提供充分的飽足感，強化肌肉，還含有豐富的磷和鈣，可提升骨骼健康，全面增強免疫力。帕馬森屬於硬質乳酪，熟成期較長，口感豐富。乳酪質地越硬，乳糖含量越少，是乳糖不耐症患者的最佳選擇。建議在全麥的番茄義大利麵上撒些帕瑪森乳酪刨絲。
★ 瑞可塔乳酪（Ricotta Cheese）
瑞可塔乳酪很類似茅屋乳酪，質地柔軟，味道清甜，可用於甜品或鹹味菜餚。它並不是由酪蛋白凝固而成，而是用牛奶、綿羊奶或義大利水牛奶做完乳酪後，剩下的半透明水狀乳清（whey）結合而成，蛋白質含量約28克/1杯。乳清是一種富含胺基酸的乳蛋白，能夠強化肌肉，幫助穩定血壓。快速早餐：全麥吐司淋上蜂蜜，再夾瑞可塔乳酪、開心果（pistachios）和無花果（figs）切片。
★ 瑞士乳酪（Swiss cheese）
瑞士乳酪的特色是乳酪上布滿大大小小的洞，鈉含量較低。高血壓患者、或心臟病的高危險群需要控制鈉的攝取量，建議選擇瑞士乳酪搭配飲食。根據美國食品藥物管理局（FDA）的報告，成人每日的鈉攝取量應低於2300毫克。更健康的早餐：全麥吐司，放上一片番茄，一些酪梨，最後加上一片烤過、融化的瑞士乳酪。
乳酪要怎麼吃才健康？
澳洲健康飲食指南（Australian Guide to Healthy Eating）建議，每天攝取2.5至4份（每份約是一個拳頭的量）乳製食物，並且要將牛奶、優格和乳酪平均分配到這些份量中，才能維持均衡的營養。如果你正在控制體重，建議選擇低脂乳酪，或者減少乳酪的份量。
以往乳酪經常搭配精緻穀物做成的餅乾，而且糖分頗多。建議以蔬果搭配乳酪食用，既能提升營養，還能補充纖維質與水分。比如，莫札瑞拉乳酪球搭配櫻桃番茄，撒些羅勒，滴些巴薩米克醋。如果真的要吃餅乾，那就選擇百分之百全榖物做成的餅乾，每份的鈉含量需低於150毫克。
若偶爾想嘗試純素飲食，可用乳酪代替肉品。將乳酪壓碎，加進什錦蔬菜煎蛋、沙拉、湯品或蔬菜五穀雜糧中，如此便能增加飽足感，可能延緩糖分吸收。或者烹調小扁豆湯（lentil soup），加入豐富的蔬菜；小扁豆含有維生素、礦物質、纖維、蛋白質，湯品上面再灑上一層帕瑪森乳酪刨絲。
晚餐後，總想來個甜點，不是蛋糕就是甜派，不妨用乳酪當甜點，做個乳酪拼盤，再加些堅果和果乾、或新鮮水果如葡萄和蘋果。
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減肥也可以吃甜點 自製低卡閃電泡芙
很多人在減重時會遠離泡芙酥皮，深怕卡路里值會超標，然而，只要使用低脂抹醬和甜味劑就可以大幅降低卡路里值！再加上一點點巧克力和鮮奶油，這道閃電泡芙就是終極的甜點了!
巧克力閃電泡芙
料理時間： 1小時
份量：10個（109大卡／每份）
保存方式：可冷凍
食材
2大匙 顆粒狀甜味劑
1⁄4茶匙 鹽
100克 低脂抹醬
150毫升 冷水
100克 自發麵粉
2大顆 蛋
25克 黑巧克力片
10大匙 低脂罐裝鮮奶油
作法
1 將烤箱預熱至190°C（對流式烤箱170°C/瓦斯調至第5格），並在烤盤上鋪上烤盤紙。
2 將顆粒狀甜味劑、鹽、低脂抹醬和水加入湯鍋中，加熱至水沸騰後，將鍋子從熱源上移開，並慢慢加入麵粉，攪拌。一開始，混合後的麵粉看起來會有些凹凸不平，但請別放棄！繼續攪拌麵粉，直到其變成一球生麵團，且不會黏在湯鍋上。
3 將蛋加入麵團中繼續攪拌，使它們融合。混合後的麵粉一開始可能看起來呈分裂狀，但請繼續攪拌，直到其變得光滑。
4 將混合後的麵粉用湯匙舀入擠花袋中，並裝上大花嘴。在鋪好烤、盤紙的烤盤上擠上10個閃電泡芙（長度大約是12公分/5吋長）。用一根沾濕的手指將任何「尾巴」壓平，放入烤箱烤1小時。千萬不要打開烤箱的門！連偷看一眼都不行—如此會使泡芙消氣，只留下一堆鬆餅!
5 1小時後，將閃電泡芙從烤箱中取出，放在金屬網架上冷卻。準備端上桌之前再填裝餡料—鮮奶油一旦擠出之後，就沒辦法維持形狀太久!（也可以在填裝餡料之前，先將閃電泡芙冷凍。）
6 將每個閃電泡芙延長邊切開3⁄4的切口。再將巧克力片放入碗中，並放入微波爐中加熱至融化。
7 在每個閃電泡芙中，分別擠上1大匙的低脂罐裝鮮奶油，並淋上融化的巧克力。立刻端上桌。
小叮嚀：可以事先做好閃電泡芙，並將它們冷凍貯藏。想吃時再解凍並填裝內餡！
本文摘自：《吃樂好瘦的饗瘦美味聖經：風靡歐美的100道「低熱量×高飽足×超美味」居家瘦身料理，前所未見的健康佳餚！》，尖端出版提供。
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（網站專文）
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減肥好食兼顧營養 焗烤雞柳食譜大公開
小編語：在家也能做出好吃即時的西餐，只要30分鐘就完成的「焗烤番茄雞柳」，不需要開火，就放心交給烤箱工作就行了！在等待食物煮熟的時間，也可以同步準備其他的菜餚，真的非常省時省力。
當焗烤出爐時，香噴噴的氣味就讓人食指大動，加上金黃色焦酥的表層、冒煙牽絲的起司、柔順滑口的酸甜內餡，怎麼不會是孩子和大人們的最愛呢？而且，不用懷疑，一邊吃還在一邊施行減肥計畫，因為這裡推薦的就是一道低脂高蛋白的食譜，營養和美味同時兼顧。
焗烤番茄雞柳
材料 2人份
雞柳．4 條
鹽．1 小匙
洋蔥．1/2 顆
番茄．1/2 顆
麵包粉．1 大匙
鹽．1 小匙
黑胡椒粉．1 小匙
橄欖油．1 大匙
起司絲．2 大匙
作法
1 雞柳表面撒鹽（分量外），再抹一層橄欖油（分量外）。
2 番茄和洋蔥切丁，放入烤盤，加入橄欖油、麵包粉、 鹽和黑胡椒粉拌勻鋪平。
3 將作法①的雞柳均勻平鋪在作法②的烤盤中間，上面撒一層起司絲，蓋上錫箔紙。
4 放入已預熱230度的烤箱，烤10分鐘。
5 將錫箔紙取出，繼續烤5～7分鐘即完成。
<本文摘自：《宜料理•雞胸肉：雞柳、雞塊、雞丁、雞肉片、雞絞肉及雞皮的活用料理》，積木文化提供。>
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（網站專文）
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怎麼吃披薩才不會變胖﹖這秘訣趕快學起來
【2021年06月20日訊】（記者郭靜馨綜合報導）你知道嗎？全美國每天就有四千萬人吃披薩，可見披薩受美國人歡迎的程度極高。入口即化的起司、香甜的醬汁、鬆軟但又香脆的餅皮，幾乎都是無人能抗拒的美味。但是，也正因為滿滿的起司、油滋滋的香肉和甜膩膩的醬汁，使得披薩一直以來都不被列入「健康」的食物。
不過縱然如此，喜歡吃披薩的人有福了。最近出現了幾款號稱為「健康」的披薩，即使晚餐以這種披薩為主食，你也不會覺得有罪惡感。尤其今年夏天，「沙拉披薩」（salad pizza）蔚為潮流，你既可以按原計畫維持好身材，還可以享受「健康」的美食。
介紹3款健康的披薩食譜之前，先來聊聊怎麼吃披薩才不會增胖。吃披薩不增胖的秘訣，首先就是吃「健康」的披薩，例如以全麥麵粉做餅皮，加入低脂的起司和大量的新鮮蔬菜。
吃披薩不增胖的秘訣
1. 披薩餅皮越薄越好。如果自己做披薩，盡可能把餅皮桿的薄一些。這樣可以減少卡路里、精緻麵粉和鹽的攝取量。
2. 選用健康的起司。羊奶做成的菲達起司（feta）和山羊起司（goat cheese），相較之下，口味不輸一般的莫扎瑞拉起司（mozzarella cheese），而且更健康。
3. 攝取蛋白質有助於減重。披薩的餡料可以放些高蛋白食材，像雞胸肉切丁和入口即化的印度家常淡味起司（paneer，奶豆腐）。
4. 避免使用加工過的肉品，它們是高熱量，含有飽和脂肪和反式脂肪。可以用綠花椰菜、雞肉、蘑菇、甜椒和辣椒代替這些肉品。餡料裡盡量多加些蔬菜，如嫩菠菜、洋蔥、番茄、橄欖、茄子、櫛瓜、奶油南瓜（butternut squash）等等。
5. 使用全麥（whole wheat）麵粉做的餅皮。
6. 使用橄欖油，因為它含有單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保持血管暢通。
7. 在披薩裡加些香草，除了增添自然風味，還可產生食物生熱效應（thermogenic effect），幫助燃燒卡路里。天然香草：奧勒岡葉、羅勒、百里香、迷迭香、黑胡椒、紅辣椒片等。
8. 披薩上面可以撒些堅果片，如杏仁果、核桃、松子等。
9. 不要邊吃披薩邊喝高糖分的可樂。
3款健康的披薩
★ 沙拉披薩
據說雞肉和火腿是全世界最受歡迎的披薩餡料。不過，口感豐富、營養充足的「沙拉披薩」目前受歡迎的程度可能已經超過前兩者，而且素食者應該會更喜歡沙拉披薩。
選擇在夏天推出沙拉披薩是非常有創意的，尤其夏天正是芝麻葉（arugula）、羅勒葉、松子、菠菜、羽衣甘藍和豆瓣菜（watercress）生長最旺盛的時候，而羅勒葉和松子就是義大利青醬的基礎食材。
沙拉披薩的食材可以作多種變化，比如起司的部分，食譜中採用帕馬森起司，也可用阿西亞格（asiago）起司或巧達起司代替，不過，意大利芳提娜起司（fontina）與沙拉披薩才是絕配。
另外，食材中的白腰豆（cannellini bean）散發獨特的煙燻味，並且含有豐富的植物蛋白，因此大幅提高了沙拉披薩的營養價值。鷹嘴豆和蠶豆（fava bean）也可以加到沙拉披薩裡。若是罐裝豆子，取出後要先清洗、拍乾。既然是沙拉披薩，那麼就可以混合多種蔬菜，像是羅馬番茄（Roma tomato）、朝鮮薊（artichoke）、橄欖、甜椒、辣椒等。
材料：帕馬森起司（刨絲），以及沙拉餡料：芝麻葉、白腰豆和醃製的希臘金椒（pepperoncini），淋上橄欖油和醃製希臘金椒的鹽水。製作沙拉披薩的秘訣，就在於先將披薩餅皮烤好，從烤箱取出餅皮後，再放上沙拉餡料。製作餅皮時要將麵糰桿的很薄，就像是圓形薄餅披薩（pizza tonda）一樣。
★ 芝麻葉鷹嘴豆泥迷你披薩
椰棗（date）的甜味，鷹嘴豆泥沾醬（hummus）的蒜香，以及帶點溫和辣味的芝麻葉，淋上一層薄薄的巴薩米克醋（balsamic），再用外酥內軟的印度烤餅（naan）包著吃，真是說不出的美味。這是一道新鮮、快速的點心，營養價值非常高，比如天然椰棗含有豐富的維生素A、K，以及葉酸、核黃素和鈣、鐵、磷、鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質。
份量：1份
材料：
2湯匙鷹嘴豆泥沾醬
1個印度烤餅，也可以用皮塔餅（pita）代替
1杯芝麻葉
1顆椰棗，去籽，切丁
2茶匙南瓜子
1茶匙巴薩米克醋
作法：
1. 將鷹嘴豆泥沾醬均勻抹在印度烤餅上，之後放上芝麻葉、椰棗和南瓜子，然後在披薩上灑幾滴巴薩米克醋，把烤餅對折包住餡料，即可食用。
★ 沙嗲雞肉披薩
這款披薩在皮塔餅上塗抹泰式花生醬（Thai peanut sauce，建議選用糖分較少的花生醬），然後加上雞胸肉切片、青蔥和波羅伏洛煙燻起司（provolone），最後撒上清新的香菜。如果非常餓的時候，剛好家裡也沒有其它食物，又想做個有創意的料理，不妨試試這道沙嗲雞肉披薩，真的好吃。
份量：4份
材料：
1湯匙植物油
2塊去皮、無骨雞胸肉，切丁
1杯泰式花生醬
1把青蔥，切碎
4個小皮塔餅（4英吋）
4片波羅伏洛起司
作法：
1. 植物油放入鐵鑄鍋中，以大火加熱，雞丁放入熱油中翻炒約6至7分鐘，不要炒太熟。
2. 烤箱預熱至華氏425度（攝氏220度）。
3. 每一塊餅皮抹上1/4的花生醬，撒上1/4的炒雞丁和青蔥。再放上一片起司。把四塊披薩放到抹油的烤盤上，送進預熱好的烤箱，烘烤約10至12分鐘，直到起司融化、冒泡。烤盤移出烤箱，靜置1至2分鐘後，再用披薩刀切塊。
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1/3的人不知道自己超重！2個驚人肥胖原因
美國人的肥胖情況什麼樣？權威的數字說出來挺嚇人的。
根據最新的公布數據，美國2017—2018年全國健康與營養檢查調查（NHANES）結果顯示，20歲及以上的美國人中，肥胖者占42.5%，還有31.1%的人超重。兩者合計占該人口群體的73.6%。[1]
這意味著，在成年人中，大約4個人裡就有3個人超重或肥胖。與普遍的肥胖趨勢相伴的，還有一個有趣的現象。蓋洛普最新的調查數據顯示，在2017-2021年期間，美國有超過一半的人覺得自己的體重還算正常，只有41%的人認為自己超重了。[2]
也就是說，只有41%的人認識到自己超重的現實，還有百分之三十多的人根本沒意識到自身的問題。實在是「現實很豐滿，印像卻骨感」。
你不知道的超重和肥胖的原因
就像很大一部分人缺乏對自身肥胖的認知一樣，關於肥胖的原因，其實我們知道的還不夠。傳統觀點通常認為，肥胖的主要原因是儲存的多餘能量明顯多於身體所使用的能量。而多餘的能量儲存在脂肪細胞中，從而發展成肥胖。[3]
但是只用這個基本的理論，還不足以治療和逆轉肥胖。
原因1：腸道菌相失衡
近年來，隨著科學家對腸道菌群的了解加深，腸道菌與一些疾病，包括肥胖之間錯綜複雜的關係，開始在人們眼前展現。
人體中的細菌大概有3.8×10¹³個，總質量約為0.2公斤，其中大部分存在於腸道中。成人腸道中的細菌超過1000種。腸道菌相好壞，是决定人會不會變胖的原因之一。當腸道菌相失衡，會造成肥胖。[4][5]
動物實驗發現，腸道菌相受影響的實驗室老鼠，體重增加了20%。[6]
華盛頓大學的科學家們在2006年的《自然》雜誌上發表研究：特定的腸道菌群從飲食中吸收能量的能力更強，「肥胖的微生物組」比「瘦的微生物組」使老鼠全身脂肪增加更多。[7]
肥胖者與健康的人相比，腸道菌相組成完全不同。肥胖者的腸道內，雙歧桿菌、抗炎糞桿菌和產生丁酸鹽的好菌顯著減少，而芽孢桿菌和潛在的機會性病原體，如梭狀桿菌和大腸桿菌-志賀氏菌顯著增長。[8]
進一步觀察可以發現，腸道特定菌群改變，會使酶和短鏈脂肪酸的生成出現變化，從而影響胰島素和葡萄糖的調節，最終導致肥胖。有研究將胖瘦程度不同的雙胞胎志願者的糞便分別移植到老鼠體內，結果在同樣的飲食和生活條件下，移植肥胖者糞便的老鼠變胖了，移植了瘦者糞便的老鼠，仍舊保持苗條。[9]
另有人體實驗證明，接受了來自瘦者的腸道菌後，肥胖的糖尿病患者胰島素敏感性增強，而且腸道菌相多樣性變好，菌群結構也發生變化，產生丁酸鹽的細菌以及擬桿菌增加。[10]
原因2：荷爾蒙失調
荷爾蒙對於人的體重，也起著重要的作用。
一些荷爾蒙與食慾密切相關，食物攝入的控制，正是通過腸道與中樞神經系統之間的神經、荷爾蒙信號來調節的。在人進餐後，胰高血糖素樣肽（GLP）、胃泌酸調節素（OXM）、瘦素（Leptin）、肽YY (PYY) 和縮膽囊素（CCK）等荷爾蒙在血液中的濃度增加。它們會向中樞神經系統參與食慾控制的重要區域發出信號。而且這些荷爾蒙的濃度，受一餐的熱量和成分影響。[11]
影響體重的荷爾蒙有很多，下面舉幾個例子：
胰高血糖素樣肽/厭食肽（Glucagon-like Peptide）
當食物進入腸道時，腸道會產生胰高血糖素樣肽。它會刺激胰島素釋放，並抑制胰高血糖素，從而保持血糖穩定，和讓人有飽足感。
研究表明，肥胖者可能在這個荷爾蒙的信號傳導方面存在問題。目前，已經有一種胰高血糖素樣肽受體激動劑被批准用於治療肥胖症。
膽囊收縮素（Cholecystokinin）
和胰高血糖素樣肽類似，膽囊收縮素也是人在用餐後，腸道產生的一種飽腹感荷爾蒙。膽囊收縮素可以抑制飢餓並減少食物攝入，還可增加瘦素的釋放。肥胖的人可能是膽囊收縮素的敏感性降低，導致慢性暴飲暴食，這又可能會進一步降低膽囊收縮素的靈敏度，形成惡性循環。
瘦素（Leptin）
瘦素也是飽腹感荷爾蒙，由脂肪組織產生和分泌，與身體脂肪量直接相關。瘦素會告訴大腦，你已經飽了。然而肥胖者的瘦素水平比體重正常的人還要高，這可能是他們出現了瘦素抵抗，從而吃下更多食物，反過來導致瘦素不斷升高的原因。[12]
肽YY（Peptide YY）
肽YY是另一種在腸道內生成的飽腹感荷爾蒙，它可以降低食慾。肽YY的分泌水平與吃飯時攝入的脂肪量成正比。與體重正常的人相比，肥胖者用餐後的肽YY分泌量較少，可能導致不受控制的吃進過多食物。[13]
與讓人停止進食的荷爾蒙相反，還有一些荷爾蒙刺激人的食慾，讓人想吃東西。
生長素釋放肽/飢餓素（Ghrelin）
生長素釋放肽，又被稱作飢餓素，是一種促進食慾的荷爾蒙。它通過向下丘腦發送信息，表明胃是空的，需要食物。其在體內的水平，在飯前1～2小時升高，並在用餐後不久降低。[14]
如果向體內輸入生長素釋放肽，會增加食物攝入、減少靜止時能量的消耗，以及減少脂肪組織的分解代謝。有趣的是，肥胖者的飢餓素水平較低，但身體對其影響更為敏感。這種敏感性可能導致暴飲暴食。
3個減肥方法：調節腸道菌相、平衡荷爾蒙
根據上述的資訊，有3個方法有助於減肥、抑制體重增加：
1、補充富含複雜碳水化合物的食物、發酵食品
因為人體內不具備一些特定的酶，所以我們身體無法消化纖維、抗性澱粉等一些複雜的碳水化合物，但是這些物質卻是腸道好菌的食物。[15]
食用富含纖維和抗性澱粉的食物，比如全穀物、豆類、水果、蔬菜，可以刺激這些好菌的生長。肥胖者的腸道菌群，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌在內的益生菌、抗炎糞桿菌和產生丁酸鹽的細菌是顯著減少的。[8]
科學家們用從朝鮮薊中提取的纖維來培養雙歧桿菌，結果發現，雙歧桿菌的生長速度是用葡萄糖來培養的2倍。還有幾項研究也表明，全穀物可以促進體內雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌這些好菌的生長。[16]
酸奶（優格）、泡菜、納豆等發酵食品可以直接使我們獲得益生菌，並抑制壞菌的生長，從而改善腸道菌相。
另外，直接補充益生菌可增加飽腹感荷爾蒙的水平。一項聯合研究證實，與服用安慰劑的受試者相比，每天服用羅伊氏乳桿菌 SD5865的受試者，胰高血糖素樣肽-1 和胰高血糖素樣肽-2的釋放，分別增加了76%和43%。[17]
2、吃富含蛋白質的食物
許多飲食實驗充分證明了蛋白質飲食的減肥效果[18]。
高蛋白飲食可以讓身體更容易生成並釋放飽腹感荷爾蒙，同時有降低飢餓素的水平，從而更好地控制飲食節奏。[19]
在富含蛋白質的食物中，酸奶和牛奶可以提升胰高血糖素樣肽在體內的循環濃度。[20]
雞蛋也有一樣效果。156 名肥胖的青少年被隨機分成兩組，分別食用能量相同的雞蛋或饅頭作為早餐。結果顯示，吃雞蛋的受試者，飽腹感增加，減少午餐的攝入量，收到體重減輕的好處。這些與血清中飽腹感荷爾蒙的增加呈顯著相關。[21]
具體来说，吃雞蛋的青少年，血液中的肽YY、胰高血糖素樣肽的水平都上升。即使在餐後3小時，仍維持很好。肽YY的增長甚至保持在66%的高水平，遠高於饅頭組的18%。吃了饅頭的青少年，其餐後的胰高血糖素樣肽則是迅速上升，快速下降。
3、定期鍛練
研究證明，定期的鍛練，可以調整體內多個與體重相關的荷爾蒙水平：
胰島素：定期鍛練可以提升人體對胰島素的敏感性和降低胰島素抵抗。
瘦素：美國多位大學的科研人員針對運動對瘦素的影響進行了系統研究和薈萃分析，結果發現長期鍛練（兩週以上）可以緩解人體內的瘦素抵抗，將瘦素水平調整到合理範圍。[22]
生長素釋放肽：實驗證明，有氧運動和阻力運動可以降低飢餓素的濃度。丹麥科學家對精英運動員和一般的健康人士進行測試，發現運動會降低這兩類人群血清中的飢餓素。[23]
胰高血糖素樣肽：超重者進行強度大的間歇運動，結果運動後的食慾顯著降低且作用持續。不僅是飢餓素的濃度在運動後立即受到抑制，胰高血糖素樣肽的水平也增加。[24]
此外，規律睡眠、維持適當體重、減輕壓力等方法，都有助於身體保持荷爾蒙的平衡。
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有氧運動可能無法減肥？做錯了讓你變胖
許多人靠跑步等運動來減重。但是，運動並不一定是減重的靈丹妙藥，甚至可能讓人變胖。
2015年《力量與體能研究雜誌》（Journal of Strength and Conditioning Research）曾發表的研究，發現了一個奇怪的現象：81名肥胖女性進行為期12週的有氧運動，過程中沒有改變原有飲食。結果在12週結束時，有70% 的女性體脂肪竟然增加了。
其中一些女性的體重增加了4.5公斤（10磅），而且增加的多是體脂，而不是肌肉。[1]
事實上，有大量研究也有類似發現：同樣靠運動減肥，有人體重減輕，也有不少人的體重反而增加，或保持不變。為什麼會這樣，醫學界還沒有明確的解釋。但目前的研究和專家探索，可以給出一些答案。
一、蛋白質補充不足 運動後可能變胖
日本知名糖尿病醫師水野雅登在他的著作《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》裡提到，如果沒有攝取足夠的蛋白質，卻持續長時間進行有氧運動，反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖。（推薦閱讀：運動錯了反而增肥？醫師：運動減肥的正確方法）
例如，許多人只吃蔬菜水果來降低餐點熱量，造成蛋白質攝取不足。
攝取蛋白質還有一好處，就是提升運動後的熱量的消耗、脂肪的燃燒。
《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）2018年發表一項研究。研究中，所有人同樣做中等強度的有氧運動。運動前攝取乳清蛋白或酪蛋白的人，與運動前攝取碳水化合物（麥芽糊精）、不吃東西的兩類人相比，運動後的靜態能量消耗值（REE）顯著增加。並且，他們燃燒了較多脂肪。靜態能量消耗值代表一整天靜止不動都需要消耗的熱量，數值越高越好。[2]
研究還發現，與運動前攝取碳水化合物或蛋白質的人相比，沒吃東西的人在運動期間或運動後，都無法燃燒更多的脂肪。
二、跑步後吃過多 抵消了運動成果
也有的人在運動後，想要「補償」自己，而吃下更多東西或其它時間幾乎坐著沒活動，抵消了運動消耗的熱量。[3]
2010年一項來自加拿大的研究顯示，人們往往高估自己在運動時所消耗的能量。
這些參與者估計自己的熱量消耗量，是實際消耗量的3至4倍。當參與者被要求進食以補償運動所消耗的熱量時，他們所攝入的熱量是運動所消耗熱量的2到3倍。[4]
三、只做有氧忽略重訓 造成肌肉流失
如同前面水野雅登提到的，肌肉減少會造成體質更加容易變胖。肌肉量增加，才可以增加基礎代謝率、有效燃燒體脂肪、增加骨密度，變成易瘦體質。
但是，隨著年齡增加，人們在30歲以後，肌肉量每十年會流失多達3%到5%。[5]怎麼辦？只有進行重量訓練，才能有效增加肌肉量。
2017年一項針對不同運動類型減肥成果的研究，最後建議在限制飲食熱量的情況下，有氧運動結合重訓的鍛練，才可以達到減脂、減重，並避免肌肉的流失。[6]
這項研究發表於《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine），141 名肥胖老人分組進行為期26週的有氧運動、重訓，以及結合有氧和重訓的組合運動。結果發現：
● 只做有氧運動的人，肌力僅提升4%，髖骨骨密度減少了3%。他們的肌肉和骨質流失都相對較多。
● 有氧運動和重訓一起做的人，體能提升最多、肌力也增加18%。他們的髖骨骨密度僅小幅度降低1%。
而且，有氧訓練結合重訓，還有助於維持瘦下來的體重。
Diabetes Strong創始人、私人教練克里斯特爾•歐魯姆（Christel Oerum）指出：只做有氧運動減肥時，通常會同時減掉脂肪和肌肉，尤其是在限制熱量攝取的情況下。而重訓雖然不會在訓練期間燃燒那麼多熱量，但它可以鍛煉肌肉，增加新陳代謝，還能在鍛練結束後，持續消耗熱量。[7]
因此，她建議結合有氧運動和重量訓練來減肥和做長期體重管理。
只是，還是要回到最開始提到的議題：別忘了補充蛋白質。蛋白質是構建肌肉的主要材料，攝取足夠的蛋白質才可以促進肌肉的生成。（推薦閱讀：很多人蛋白質吃不足 這樣吃才能增肌減脂）
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酸奶減肥最佳方法 這個時間喝效果好
酸奶（優格）是牛奶發酵製成的乳製品，不僅有益腸道健康，對減肥也有好處。吃哪一種酸奶的減肥效果比較好？什麼時間吃、搭配哪些食物，對減肥最有幫助呢？
吃酸奶為什麼有助減肥？
酸奶可作為餐點的一部分，亦能當零食享用，許多人將它們列入飲食中，作為減肥的利器。
益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑指出，吃酸奶能減肥，與裡面的2種營養成分有關：
1. 益生菌
一杯酸奶裡，大約有100億至200億的益生菌，這些好菌進到腸胃中，有利腸道菌相平衡。
「腸道菌相平衡跟我們的熱量、能量代謝是很有關係的」， 蔡英傑說。他解釋，肥胖也是一種發炎性的疾病，而健全的腸道菌相可降低發炎情況，對能量代謝也有幫助。
2. 蛋白質
酸奶含有豐富的蛋白質，有助增加飽足感。
美國密蘇里大學（University of Missouri）曾進行一項研究，觀察酸奶當零食是否能增加飽足感、幫助控制食慾，並減少隨後的食物攝入。[1]
研究人員分別讓受試者食用相同卡路里的零食：高蛋白的酸奶、高脂肪的餅乾、高脂肪的巧克力。結果發現，與吃高脂肪零食的人相比，吃酸奶的人明顯減少飢餓感，且更不容易再餓，晚餐吃的熱量也少了 100大卡。
哪一種酸奶對減肥有益？
市售的酸奶可分為一般酸奶（Yogurt）、希臘式酸奶（Greek-style yogurt）、希臘酸奶（Greek Yogurt）。它們的差異在於蛋白質的多寡。
希臘酸奶是牛奶發酵完之後，經過離心濃縮，去掉部分乳清的成品。因此，希臘酸奶的蛋白質濃度較高，但熱量也相對高一些。
希臘「式」酸奶與希臘酸奶完全是兩回事。希臘式酸奶在製作過程中，並沒有經過濃縮，只是加入增稠劑，讓口感變得像希臘酸奶。因此，希臘式酸奶和一般酸奶的營養價值沒有差異。
蔡英傑指出，酸奶對減肥的主要功能來自於它的好菌，因此吃任何一種酸奶都可以。希臘酸奶的優質蛋白質、熱量都較多一些，把握好攝取量即可。
酸奶添加的菌種種類，也決定了減肥的功效。
一些國家，特別是日本，會依照酸奶、酸奶飲料（優酪乳）所含的菌種，來決定該商品是益生菌產品，還是非益生菌產品。台灣則要看包裝上是否有「小綠人」的標誌。因為功能性好的菌種，降低身體發炎的效果比較有效，減肥效果自然也較好。
通常人們用來發酵牛奶的菌為嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）、保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。使用這兩種菌，可以做出品質好的酸奶、酸奶飲料。
蔡英傑介紹，其它額外添加的菌種為功效菌，有些菌種經過研究，確認對減肥有顯著好處。
《營養學》（Nutrients）在2021 年10月刊出一篇綜述指出，乳桿菌屬和雙歧桿菌屬的菌株，在減重方面表現出最佳效果。[2]
例如，乳酸桿菌中有加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、彎曲乳桿菌（Lactobacillus curvatus）、植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）、乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）等等。
雙歧桿菌則有比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）等等。
另外，酸奶口味的挑選上，有原味、調味（例如草莓口味）、無糖等選擇。額外添加香料和更多糖分的調味酸奶，儘量不要選。
原味、無糖的酸奶皆可選購，蔡英傑提醒，不要太排斥原味，並小心無糖的陷阱。因為有些宣稱無糖的酸奶，是添加了代糖（人工甜味劑），對健康的負面影響反而比糖還多。（推薦閱讀：2罐無糖汽水就改變腸道菌！代糖對你的傷害和解方）
什麼時候吃酸奶、搭配哪些食物最好？
挑好酸奶，接下來怎麼吃，會更有助於減肥呢？
蔡英傑表示，早上吃酸奶，最容易讓酸奶融入生活習慣。將酸奶列為早餐的一部分，還可再搭配一些蛋或雞胸肉等優質蛋白質，以及燕麥片、沙拉、堅果或水果等益生源。
改善腸道菌相需要同時補充益生菌和益生源。益生源為益生菌的食物，植物性食物中的膳食纖維就是益生源的大宗來源。因為酸奶不含有纖維，所以食用酸奶時，不妨再加一些堅果、莓果。但這類食物通常不會一次加太多，因此還是要額外吃一些蔬果。
酸奶無論在餐前、餐後都可以食用，「但我個人推薦餐前吃」，蔡英傑說。因為蛋白質能帶進飽足感，同時有助胰島素穩定。
他提醒，酸奶一天吃1～2杯就夠了，因為酸奶的熱量也不低。另外，酸奶和酸奶飲料的營養成分沒有差異，只是製造方法不同，造成固態和液態的分別，這兩種乳製品都可經常食用。
因酸奶和酸奶飲料都需要冷藏，不能喝冷飲的人，可以稍微加熱或回溫，但溫度不要超過體溫。方法有微波20秒～30秒、隔水加熱或放在室溫回溫。只是，加熱、回溫後酸奶和酸奶飲料，要馬上食用完畢，不宜放上超過半小時。◇
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走路7000步降失智、防癌！抗老防病這樣走就對了
走路已證實對健康有許多好處，但只有步行的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？走2000～10000步，會有哪些不同的功效？
抵消增重基因！走路有5大意想之外的好處
哈佛醫學院介紹，走路有5個讓人意想不到的好處：[1]
首先，走路能抵消增重基因（weight-promoting genes）的作用。在超過1萬2千名受試者的增重基因裡，哈佛研究人員發現，每天快走約一個小時的受試者，這些基因的影響減少了一半。
走路還能減低人們想吃各種甜食的慾望，進而幫助減肥。以巧克力為例，英國艾希特大學（University of Exeter）曾進行一項研究，證實步行15分鐘可以抑制想吃巧克力的慾望，甚至能減少在壓力下食用巧克力的份量。
走路看似簡單的動作，卻可以預防、減輕與關節炎相關的疼痛，只要每週步行5～6英里（8～9.6公里）。因為，步行能潤滑關節，並加強周圍支撐關節的肌肉，進而保護關節，特別是最容易出現關節炎的膝蓋和髖關節。
生活中多走路，還可增強免疫力。一項針對一千多名男性和女性的研究發現，每天步行20分鐘以上、每周至少步行5天的人，與每週鍛煉一次或更少的人相比，請病假天數少了43%。這意味著經常走路運動的人不容易生病。即使生病了，他們的病程也更短，症狀更輕。
走路還有助於降低女性罹患乳癌的風險。美國癌症協會一項針對步行的研究發現，每週步行7小時或以上的女性，患乳癌的風險比每週步行3小時或更少的女性低了14%。對於有乳癌高風險因子的女性，如超重或服用雌激素的人，走路也能有保護效果。
走路可以代替所有運動？
了解了走路的好處，是否迫不及待想趕快起來走一走呢？若只有走路的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？
泰安醫院復健科主治醫師蔡育霖表示，走路是值得鼓勵的運動，因為它能帶給人健康的好處，還能打破現代人以久坐為主的生活形態。但是，「一般人若只把步行做為唯一的運動，運動強度其實是不夠的」，他強調。
因為，完整的運動應兼顧有氧運動，以及無氧的肌力訓練和伸展，而走路屬於有氧運動。蔡育霖建議，一般民眾除了走路之外，最好再結合一些中高強度的運動，如跑步、跳繩、騎飛輪、重訓等，有氧與無氧運動交替進行，才能同時達成心肺功能與肌力的訓練。
另外，高強度運動能讓運動更有效率，且能以較短的運動時間達到增肌減脂的效果。但完全沒有運動習慣的人，並不適合直接進行高強度的訓練，理想的做法是慢慢增加身體活動量，以循序漸進的方式養成運動習慣。
美國運動醫學會也建議，成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。
但是，確實有一部分人，適合以步行為主的運動：
● 平時久坐、沒在運動的人
● 不適合劇烈運動的年長者
● 大病初癒者
● 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者
● 肥胖者
久坐族群、體能較差者，建議從短時間運動開始，例如一次步行10分鐘，一天三次。
體重過重的人，骨骼沒有辦法支撐身體的重量，若從事較高強度的運動可能造成關節炎。因此肥胖者可以先快走，等體重下降一些，再進行中等強度以上的運動。
讓走路達到更強的運動效果吧！
要讓走路達到好的運動效果，運動強度、走路步數、每次運動時間都不能忽略。
1. 運動強度
跟跑步、游泳、跳繩等強度較高的有氧運動相比，走路的運動強度較弱一些，必須是快走才可能達到中等運動強度。
中強度運動是指運動時人會稍微喘，可以說話，無法哼歌。高強度運動則是運動時很喘，連講話也會有點吃力。
而量化「快走」的定議，是每1小時走5公里，或是每分鐘至少走100 步，才能達到中等運動強度。
2. 走路步數
在日本有一個非常有名的「中之條研究」，調查走多少步可以抵禦哪些疾病。研究最後得出以下結論：
走路2000步可預防臥床不起；
4000步可預防憂鬱症；
5000步可預防失智症、心臟疾病、腦中風；
7000步能降低癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折的機率；
7500步能預防肌少症、體力低下；
8000步能預防高血壓、糖尿病、代謝症候群（75歲以上）；
9000步能降低高血壓（正常高值血壓）、高血糖；
10000步能預防75歲以下的代謝症候群；
12000步則能避免肥胖。（推薦閱讀：走五千步抗失智中風 著名研究：走路防這些疾病）
一般人步行數目越多，對健康是有好處的。不過蔡育霖表示，年長者是例外。當步行超過8千步以上，對年長者的整體健康、死亡率通常不會有顯著差異。「年長者在6千步到8千步這個範圍就夠了」，他說，能降低死亡率、促進身體健康，又不會太累。
健康的成年人可以挑戰更多步。《國際行為營養與身體活動雜誌》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）曾有研究指出，健康成年人每天可以走大約4千到1萬8千步，而一天1萬步，對於健康成年人來說是一個合理的目標。[2]
3. 每次運動時間
每次快走建議走上30至60分鐘，暖身、收操時間則要另外估算。
梅約診所（Mayo Clinic）建議先慢走5到10分鐘，為運動做好熱身準備。步行結束時，同樣慢走5到10分鐘，為身體降溫。最後，再輕輕伸展四肢。[3]
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13種癌症與它有關 做到2件事輕鬆防癌
研究發現，許多癌症與肥胖有關。可如今肥胖的人卻越來越多。做到2件事，可輕鬆達到防癌和減肥的效果。
13種癌症與肥胖有關！50歲以上要小心
根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，肥胖會增加13種癌症風險，這些癌症占美國每年診斷出的所有癌症的 40%：[1]
乳癌、大腸癌、胃癌、肝癌、食道癌（食管腺癌）、胰臟癌、腎臟癌、卵巢癌、子宮癌、膽囊癌、甲狀腺癌、腦膜瘤（一種腦癌）、多發性骨髓瘤（一種血癌）。
子宮內膜癌：與體重正常者相比，嚴重肥胖者風險為7倍，肥胖或超重者風險2～4倍。
食道癌（食管腺癌）：嚴重肥胖者風險為4.8倍，肥胖或超重者風險1.5～3倍。
胃癌（胃賁門癌）：肥胖者風險為2倍。
肝癌：肥胖或超重者風險2倍。
腎臟癌：肥胖或超重者風險2倍。
胰臟癌：肥胖或超重者風險1.5倍。
大腸癌：肥胖或超重者風險1.3倍。
膽囊癌：肥胖者風險1.6倍，超重者風險1.2倍。
腦膜瘤：肥胖者風險1.5倍，超重者風險1.2倍。
乳癌（停經後）：肥胖或超重者風險1.2～1.4倍。
甲狀腺癌：肥胖或超重者風險1.2～1.3倍。
多發性骨髓瘤：肥胖或超重者風險1.1～1.2倍。
卵巢癌：BMI值每增加5，風險增加1.1倍。[2]
從2005年到2014年，在新罹患癌症的美國人中，與肥胖無關的癌症，下降了 13%。但和肥胖相關的癌症，發病率卻增加了7%，僅大腸癌除外，因為有篩檢可提早發現和預防。
肥胖男性最常見的是大腸癌。女性最為常見的則是在更年期後罹患乳癌。
這13種癌症中，有90%以上的新發癌症病例為50 歲或以上的人。而且，當一個人越胖、體重超重的時間越長，罹癌的風險就會增加。
台中醫院放射腫瘤中心主任廖志穎指出，其實，肥胖只是這些問題的一個「表現」。肥胖與不良的飲食習慣、生活型態和代謝等因素有關，這些本身就具有促進癌症的風險。
例如，常吃炸物、甜點、燒烤等食物，少運動等等，本來就會讓人肥胖。而肉類經油炸、油煎、燒烤後，會產生異環胺與多環芳香烴等致癌物質。尤其是紅肉經過火烤等高溫烹煮方式，容易產生糖化終產物（AGEs），造成慢性發炎，增加罹癌機率。吃進太多甜食，糖與體內蛋白質連結，經過一連串反應後，也會形成糖化終產物。
與肥胖相關的長期慢性發炎、代謝症候群，以及高於正常水平的胰島素、胰島素樣生長因子等，都會造成癌細胞生長。[3]
肥胖還會讓體內的癌細胞容易不斷繁殖。體內平時就有癌細胞到處循環，身體狀態好時，免疫細胞可撲殺掉癌細胞。但當代謝系統、免疫系統跟變差，就會很難殺死癌細胞。另外，2017年台灣有項研究證實肥胖、脂肪細胞與癌症的關係。研究人員發現，乳癌細胞膜上的一個MCT2蛋白，會像閘口一樣，將脂肪細胞吐出來的代謝物如養分般送到乳癌細胞中，助長乳癌細胞生長。[4]
減肥減掉5% 就能降低癌症風險！
對肥胖的定義，人人不同。身體質量指數（BMI）可作為是否肥胖的判斷依據。
廖志穎指出，BMI值超過25就屬於過重，來到27是輕度肥胖，30以上是中度肥胖。BMI值越高，肥胖致癌因子越強，因此27以上就要注意了。
另有一個簡單的判斷方法是量腰圍。女性腰圍80、男性腰圍90以上，就有較高的罹癌風險。廖志穎解釋，腰圍越大，代表腹部肥胖較嚴重、內臟脂肪也相對較高，代表體內處在慢性發炎的狀態，有代謝異常的問題。
肥胖者要減肥才能降低癌症風險。但要減掉多少體重才算安全呢？
「肥胖者減掉現有體重5％，就有降低癌症風險的效果」，廖志穎說。也就是70公斤的人，減掉3.5公斤就能防癌。他指出，雖然最理想狀態將體重減到BMI值25以下的標準體重之內，但對許多肥胖者來說，會比較困難，容易中途放棄。
另一方法是將腰圍控制在女性80、男性90以下，即可減少內臟脂肪。
兼顧防癌的減肥法：地中海飲食、半斷醣
減肥方法五花八門，錯誤的減肥法、不適合自己的瘦身方式，反而會讓身體更不健康或瘦不下來。
廖志穎表示，運動、均衡飲食、多吃各色蔬果，是人人都可以進行的減肥方法。因此，在飲食部分，他會推薦地中海飲食，並採用半斷醣的方式，也就是減少主食的份量。
地中海飲食包括以蔬菜為主的餐點、搭配優質蛋白質、全穀類，以及好油。
聽到油脂兩字，減肥者可能感到不安，但地中海飲食不避開油脂，同樣具減肥效果。《美國醫學雜誌》（The American Journal of Medicine）曾刊登一項研究發現，地中海飲食比低脂肪飲食更有效。採用地中海飲食者，可在 1 年內減輕多達10 公斤的體重。[5]
另一項是來自意大利的研究，針對 3萬2千多人的大型研究表明，長期堅持地中海飲食與5年內降低腹部肥胖風險有關。[6]
以下為地中海飲食的關鍵組成部分：
蔬菜和水果：大量的蔬菜再搭配適量水果。
蔬果含有豐富的膳食纖維，可吸附腸道裡的毒素、減緩血糖的上升、被吸收的速度。當血糖吸收速度變慢，胰島素、類胰島素生長因子的分泌就會減少。
富含膳食纖維的食物，還可平衡、減少脂肪和膽固醇的攝取與吸收，使人體不易囤積內臟脂肪、製造過多膽固醇。（推薦閱讀：膳食纖維穩糖減脂 降乳癌風險 這1類食物更益）攝取較多的膳食纖維，也較易有飽足感，同時能促進腸道蠕動，幫助排便。
2018年在《營養學》（Nutrients）有一項回顧性研究表明，增加蔬菜攝入量與降低體重、減少腰圍有關。[7]
食用多色的蔬果，還能攝取到包含植化素在內的多樣營養素，幫助身體抗氧化，改善慢性發炎。
另外，攝取蔬菜的份量要多於水果，因為水果吃多不益控制血糖，也易致胖。
優質蛋白質：豆類、海鮮、雞蛋、白肉和奶製品（如希臘酸奶）。
食用黃豆、黑豆、鷹嘴豆和毛豆等豆類、豆製品有助減肥。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）一項匯總了21項臨床試驗數據的分析得出結論：在飲食中加入豆類可能是一種有益的減肥策略，即使不打算限制熱量，也能產生適度的減肥效果。[8]
地中海飲食還能減少紅肉的攝取，但在烹煮海鮮、白肉時，同樣要避免煎、烤、炸等高溫烹調方式。
全穀類：糙米、黑米、藜麥、燕麥等。
廖志穎認為，減肥者應減少糕點、白麵包、白麵條等精緻澱粉的攝取，將主食替換為全穀類，並減少飯量。
植物性脂肪：橄欖油、苦茶油、牛油果（酪梨）和堅果種子。
這些植物性油脂都證實有防癌效果。使用橄欖油等好油烹調食材時，還可再加入一些香草或辛香料來增加味道，以減少鹽的使用量。（推薦閱讀：堅果助防癌 3招吃得安心又不怕胖）
訓練肌力 分泌可防癌的肌肉激素
除了飲食調整，運動也很重要。廖志穎強調，有氧運動、肌力訓練都要兼顧。
特別是強化肌力的重量訓練，可減少胰島素阻抗，增加基礎代謝率，並影響脂肪的代謝。因為，肌肉能分泌3千多種肌肉激素。肌肉激素可促進脂肪分解，尤其是內臟脂肪，還有幾種肌肉激素具潛在的抗癌效果。[9]
2021年有項研究發現，肌肉激素可以抑制腫瘤生長，甚至有助於積極對抗癌細胞。而且，長期運動會在體內產生抑制癌症的環境。[9]（推薦閱讀：醫師推薦增肌運動前3名 強身、增骨密度）
最後，在進行有氧運動時，心跳每分鐘至少要達到130下，表現是人會喘、可以說話，但無法唱歌。這樣才能有效消耗熱量，改善代謝問題。
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卡路里減肥 很多人誤會了！3原因改變食物卡路里
卡路里一詞眾所皆知，但這卻是錯誤至極的概念。如果還有專家用卡路里在高談大論的話，實在太落伍了，大家最好保持距離。
大家知道卡路里的數值是如何測量出來的嗎？簡單來說，卡路里就是「點火燃燒後，測量水溫會上升幾度」。
原本卡路里的定義，就是「將1克水在標準大氣壓下提升1 ℃所需要的熱量」。具體做法，是將乾燥後的食物放入「彈式熱量計（彈卡計、Bomb calorimeter）」中，再加入氧氣加以燃燒，觀察容器上升溫度測量出卡路里數值。
這是在1883年由化學家魯伯納所提出的概念，雖然日後經過再三修正，但是基本部分一直沿用著原始概念。事實上，卡路里的概念已經運用了超過130年。
現在希望大家先回想一下，我們會將吃進體內的食物點火燃燒嗎？答案是「NO」。在人類歷史上，根本沒有人會將吃進身體裡的食物點火燃燒獲取能量。
通常在我們身體裡面，會透過「酵素」進行消化及代謝。當然在點火測量與酵素代謝下，從相同食物取得的能量多寡完全不同。
卡路里「消耗」>「攝取」 其實瘦不下來？
以卡路里為基礎的減肥法常提到一個理論，就是「消耗的卡路里大於攝取的卡路里就會變瘦」，乍看之下大家也許會覺得理所當然。只要消耗量超過攝取量就會變瘦，這句話真的合情合理。
但是這個說法如果套用在「卡路里」的基礎上，馬上就會錯誤百出。因為用方才的理論來解釋的話，這個邏輯完全無法反映出人體的代謝機制。
首先來探討一下「攝取的卡路里」這部分。
攝取的卡路里是把即將吃下肚的食物點火燃燒後，再測量出卡路里數值。也就是說，完全無視當事人的身體狀況及體質等等情形。這個數值100％取決於即將吃下肚的食物。
這就是第一個錯誤的地方。因為食物吃下肚後會在體內發生各種變化，所以這些食物製造出來的能量多寡是會變動的，無法確定吃下肚的食物將形成多少能量。
或許大家會質疑，「能量居然會變動？」其實即便吃下相同的食物，有時候人會變胖，有時卻沒有變化，有時甚至會變瘦。
卡路里的理論主張，「攝取相同食物之後就會形成同等能量」，但是從這裡開始就有誤解。就算攝取了相同食物，由這些食物獲取的能量還是會出現變化。如果是能量不足的狀態下，會比平時吸收得更多，但在剛剛用過餐，能量過剩的時候，吸收的能量就會減少。
假如鐵、鎂等礦物質及微生素不足的話，能量代謝無法順利進行，能夠釋放出來的能量便會減少。
在不同時候，即便攝取了相同食物，但是從中獲取的能量都會不同，所以就算你再努力計算卡路里，這些數值根本毫無用處。
因為食物在消化吸收後，再經過當時身體狀態的影響下，「實際製造出來的能量多寡」，與「食物原始的卡路里數值」，會出現極大落差。
也就是說「攝取的卡路里」小於「消耗的卡路里」這套論點，在一開始「攝取的卡路里」的時間點，就已經存在錯誤了。
影響卡路里因素1：烹調方式
其實還有其他原因，會讓「攝取的卡路里」固定數值出現差異。
事實上不同的烹調方式會使食物的吸收率產生變化，這點大家曉得嗎？比起生食，煮過或是煎過的食物在體內的吸收效果更好，光是這樣簡單處理過後，吸收率就有大幅變動。
也就是說，相同卡路里會形成相同能量這一點，就是錯誤的觀念。
影響卡路里因素2：消耗能量
再來提一個「攝取的卡路里」固定數值實際上會出現落差的原因。
從攝取後的食物「製造出來的能量多寡」，也會因「被人體消耗掉的能量」而有所變動。
大家想像一下下述情形，就會立即明暸。研究已經發現，譬如一整天無所事事宅在家裡，幾乎坐著不動的話，在能量消耗少的狀態下，營養的吸收也會減少。
反之，現在也證實做完激烈運動消耗大量能量之後，或是長時間一直沒吃東西的時候，吸收效率會提升。也就是說，就算吃進卡路里相同的食物，被人體吸收的比例還是會因為我們的狀態而異。
總之「攝取的卡路里」是固定的數值，但是相同食物實際製造出來的能量多寡卻是會變動的。
影響卡路里因素3：腸道菌
攝取的卡路里實際上會出現落差，還有一點原因。
大家應該也都知曉，腸道細菌會在我們腸道內進行「發酵」。這種發酵過程悠關我們的生存，不可或缺。
舉例來說，大腸會將腸道細菌經由發酵製造出來的「短鏈脂肪酸」當作營養。另外大腸細胞除了短鏈脂肪酸之外，舉凡糖、其他的脂質及蛋白質等，都無法作為營養成分。所以我們的大腸細胞，全靠發酵機制生存著。
除此之外，腸道細菌還會製造出維生素B3（菸鹼酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素K等，我們人類吸收了這些營養素之後，才能維持身體的正常運作。
重要性如此非比尋常的腸道細菌，事實上棲息在腸道內的數量高達100兆個左右。我們人體的細胞數量約60兆個，可想而知腸道細菌的數量遙遙領先。而數量如此龐大的腸道細菌，還會混雜在我們的糞便中排泄出去。其實與其說是「混雜」，應該說腸道細菌的重量占了糞便一半以上。
參閱先前的說明，我想大家也已經有所察覺了，卡路里理論同樣完全無視這些腸道細菌的作用。因為卡路里概念被提出來的時候，還沒有人發現代謝以及腸道細菌的現象。
即便卡路里相同，但在腸道內引發的發酵結果，會因為吃下哪些食物而出現極大差異，所得到的能量多寡也會大大不同。而且還會因為棲息在每個人肚子裡腸道細菌的種類及數量不同，導致每個人獲取的能量多寡也會出現落差。
無視這些發酵的結果，只考量發酵前會如何燃燒再測量出數值的卡路里，實在無法作為計算能量多寡的指標。
「吃下肚後食物的卡路里」，與我們人類「從腸道吸收的能量多寡」差距甚大，這點大家應該了然不惑了。
就像這樣，細菌會利用吃下肚的食物進行發酵，人類再從腸道吸收經由發酵後獲取的成分。只從未下肚前的食物推斷「能夠攝取多少能量」的卡路里理論，根本與現實落差極大。
消耗的卡路里也會改變！
到目前為止，已經為大家說明過攝取的卡路里會出現哪些差異了，接著再來看看「消耗卡路里」的實際落差。
依照卡路里理論，基本上如果是相同的運動量，「消耗的卡路里」數值是固定的，其實這部分也會依狀況而異。
當食物減少之後，身體就會轉成節能模式。於是在做完相同的運動之後，不但能量消耗量會改變，基礎代謝也會不同。就算是同一人，也會出現變化。所以即便肌肉量保持固定，體脂肪率也維持一致，消耗能量還是會不同。⊙◇
本文摘自《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》 境好出版社提供
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富含纖維和營養物質 6種水果有助於減肥
【2022年07月06日訊】（記者李怡雯編譯報導）水果可以幫助我們減輕體重，這與水果富含纖維、水份及各種營養物質有關。同時水果還含有天然糖分，能抑制人對加工甜食的渴望。多項研究也表明，適當攝入水果與體重降低相關。
以下列舉了6種能有效幫助人減輕體重的水果。
蘋果
蘋果熱量低，纖維含量高。高纖維食物可幫助減緩胃排空，增加人體消化吸收時間，延長飽腹感。
一個中等大小重量為200克的蘋果有4.8克纖維，占女性DV（每日推薦營養素攝入量）值的19%，男性的12.6%。
《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）刊登的一篇研究報告顯示，同等熱量下，蘋果的飽腹感指數是白麵包的2倍，雞蛋的1.31倍，牛肉的1.11倍。
飽腹感指數是指攝入相同熱量食物給人的不同飽腹感程度，它由澳大利亞科學家蘇珊娜‧霍爾特（Susanna Holt） 博士開發，霍爾特在《你的糖尿病藥物減肥》一書中說：「簡單來說，食物含有的纖維、蛋白質和水份越多，飽腹感時間就越長。」
此外蘋果含的化合物也有減肥作用。如蘋果多酚可改變脂肪組織中的信號傳導，起到抗肥胖作用。
奇異果
奇異果的維生素C含量比檸檬更高，每100克中等大小奇異果含74.7毫克維生素C（檸檬為53毫克），占DV的83%。維生素C有助於控制膽固醇水平，促進腸道健康，並幫助減輕體重。
發表在《美國營養學院學報》（Journal of the American College of Nutrition）上的文章指出，體內維生素C水平較高的人，在進行中等強度鍛鍊時，身體脂肪氧化量可增加30%。
而另一項發表在《營養素》（Nutrients）上的研究指出，前驅糖尿病患者連續12週每天吃2個奇異果後，腰圍減少了3.1厘米。
奇異果還含有豐富的纖維，根據美國農業部的數據，一個100克中等大小綠奇異果含3克纖維。
奇異果的纖維主要為不溶性纖維，有2.7克。不溶性纖維有助於增加糞便體積，改善排便規律性，防止便祕。
酪梨（又名牛油果、鱷梨）
酪梨是纖維含量最高的水果之一，根據美國農業部的數據，100克酪梨含6.7克膳食纖維。
曾有一項研究發現，如果人僅增加纖維含量高的食物攝入，就能減輕體重。
這項發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究對比了兩組使用不同飲食方法的超重人群，一組僅增加纖維類食物，每天保證至少攝入30克纖維；另一組人採用了美國心臟協會 (AHA) 推薦的有益心臟的低脂飲食計劃，即在飲食中增加蔬菜、水果、全穀物、魚和高纖維食物，限制糖、碳水化合物、脂肪、膽固醇和酒精類食物。12個月後，兩組人減輕的體重相近。
酪梨不僅纖維量高，它的脂肪含量也很高，100克有14.7克脂肪，是瘦牛肉的2.3倍，雞肉的2.4倍。但是酪梨含的脂肪是有益於健康的單不飽和脂肪，與橄欖油所含脂肪類型一樣。這種脂肪可降低心臟病和中風發病率，降低血液中的壞膽固醇，並幫助控制血壓和血糖。
酪梨的單不飽和脂肪還能幫助減輕飯後的進食慾望。
《營養雜誌》（Nutrition Journal）的一篇研究顯示，超重成人在午餐中進食半個哈斯酪梨，可將飽腹感延續到餐後3—5個小時。
另一項發表《營養素》（Nutrients）上研究表明，高酪梨消費者（每天攝入數量等於或大於32克）在5年的隨訪中，其體重和BMI的增長速度均少於非酪梨消費者。
註：BMI是用來衡量健康體重的指數，為體重（公斤）除以身高（米）的平方，理想的BMI應在18.5到 24.9之間。
通過前後對比發現，經常食用酪梨的人在5年內發生超重或肥胖的可能性降低9%。
不過由於酪梨卡路里高，每100克含160卡路里，專業人士建議應控制每日攝取量。功能醫學營養師阿麗亞娜‧庫庫扎(Ariana Cucuzza)在健康網站Health Essentials上的文章中說，每天可以吃半個到1個酪梨。
西柚（葡萄柚）
西柚的卡路里含量很低，重123克的半個西柚僅有約51.7卡路里的熱量。同時西柚含水量可高達87.8%。
研究發現，在餐前食用含水量高，卡路里少的低能量密度食物有助於增加飽腹感，減少進食量。
《營養與代謝》（Nutrition & metabolism）發表的一篇文章顯示，飯前吃葡萄柚、喝葡萄柚汁或水，12週後，受試者體重平均下降7.1%，腰圍下降4.5厘米，另外吃葡萄柚或喝葡萄柚汁的受試者，其血脂水平有所改善。
西柚還是高纖維水果，每半個西柚有近2克纖維，幫助增加飽腹感。
橙子
橙子是熱量低，水份多的食物。100克橙子僅含52卡路里，86.7克水份，同時橙子的纖維含量高，每100克含2克膳食纖維。
水份多、纖維多的橙子易讓人產生飽腹感，其飽腹感指數與蘋果相當，高於雞蛋、牛肉、全麥麵包。
另外，橙子含有的黃酮類化合物還能幫助控制體重。一篇發表在《脂質研究雜誌》（Journal of lipid research）上的報告指出，橙子的柑橘類黃酮物質能促進能量消耗、增加肝臟脂肪酸的氧化，從而幫助縮減脂肪細胞數量和逆轉肥胖。
樹莓
樹莓的纖維含量特別高，每100克有6.5克纖維，它也是一種含水量高的水果，每100克有85.6克水，但它的熱量僅為57卡路里。
高纖維、低熱量樹莓有助於我們維持體重。而且它味道甜美，也可以滿足我們對甜食的渴望。
樹莓還含有有助於減肥的化合物。《生命科學》（Life sciences）發表的一項研究說，樹莓酮是紅樹莓的主要芳香族化合物，具有抗肥胖特性並能改善脂質代謝，它通過誘導脂肪細胞分解，以起到減肥和減輕脂肪肝的作用。◇
責任編輯：韓玉#
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為穿上合適婚紗 255磅女子減掉100磅
【2022年06月28日訊】（Caters News Agency報導／大紀元記者梓依明編譯）體重255磅（115公斤）的女士遇上自己心目中的「白馬王子」後，為了找到一件合適的婚紗，減掉了100磅（約46公斤）。
26歲的梅雷迪思‧胡森（Meredith Hutson），來自美國德克薩斯州。她與男友訂婚後挑選婚紗時發現：由於自己的體重問題，找不到一款適合自己的婚紗。這讓她備受打擊。
梅雷迪思最重時高達255磅。她從2019年8月開始減肥，距離她嫁給25歲的史蒂文‧胡森（Steven Hutson）只有一年多的時間。到2020年11月婚禮之日，她減掉了47磅（21公斤），穿上了自己心儀的婚紗。但她並沒有就此停下減肥的腳步——後來又繼續減掉了56磅（25公斤），衣服尺碼又降了8個號。
梅雷迪思講述道：「我從小到大一直超重。不管我吃多流行的減肥餐，體重只掉一點。幾個月後當我放棄時，我的體重不但反彈而且還更重了。」
「24歲那年，我身體就出了嚴重的問題，我開始擔心自己的健康和未來……我會感到頭疼、皮疹、噁心。醫生查出，我除了患甲狀腺疾病外沒有別的問題。有一天，我意識到自己的健康問題是由體重導致的，於是我下定決心減肥，開始了我的減肥之旅。」
梅雷迪思補充道：「訂婚後，婚禮是我減肥的動力。因為在好幾家商店試衣服，我都穿不上或者拉不上拉鏈。這經歷真令人沮喪。但是，在婚禮上，我感覺自己很美。儘管那時我還沒減到自己的目標體重，我還是為自己減肥路上取得的成績感到自豪。」
「丈夫在我減肥之路上全力支持我，他總是鼓勵我要堅持下去。」
梅雷迪思第一次減肥是在2019年8月進健身房鍛鍊，同時改變她的飲食習慣。這位健身達人在短短兩年的時間內減掉了100磅，現在她正在幫別人減肥。
「在兩年多一點的時間裡，我減掉了多餘的脂肪，增加了肌肉。我簡單地計算自己的宏量營養素（蛋白質、脂肪及碳水化合物），合理的卡路里攝入量並伴以每週六天的力量訓練。」梅雷迪思說，「我穿衣服的型號從3XL變成了S。」
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「我開始減肥時就在社交媒體上發帖，收到了很多人的支持，所以我更加努力，分享更多的減肥成果。從那時起我就給想減肥的人提供建議，並在幫助他人時獲得了激情。」
「我現在還在塑身，目前還處於卡路里不足的狀態。」
「雖然我已經遠遠超過了自己的減肥目標，但我的計劃是在減肥頑固區域再保持一段時間的體重赤字，然後做幾個月的少量的運動以提高肌肉的質量。」◇
原文：255lb Woman Struggling to Find a Wedding Dress Drops 100lb, Looks Unrecognizable 刊於英文《大紀元時報》。
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