【2022年06月03日訊】（記者陳俊村報導）你平常吃東西會吃得過多，而且無法節制嗎？你會不會擔心自己是「食物上癮」（food addiction）？美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）提供了改善之道，希望對你有所幫助。
據哈佛醫學院網站報導，莫瑞（Helen Burton Murray）是一名心理學家，任職於哈佛醫學院附屬的麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）。
莫瑞表示，如果「食物上癮」存在的話，它可能是生理因素引發的。當你沒吃某種食物，例如含糖食物時，你會出現脫癮症狀。但那與你喜歡吃糖而很難不吃的情況有很大不同。
很多人會下意識地吃太多，而且在用餐完畢之後才知道。莫瑞建議人們練習用「正念」（mindfulness）來減少食量。
什麼是「正念飲食」？
正念飲食（mindful eating）就是專注於當下，並觀察吃東西時有什麼感覺。莫瑞說，你在吃飯時可以「想一想食物看起來、嚐起來和聞起來如何？質地怎麼樣？它勾起什麼回憶？讓你有什麼感覺？」
她說，藉由有覺察的進食，你會放慢吃東西的速度，比較專注於你身體呈現的饑餓或吃飽的訊號，或許可以避免吃得太多。
她說：「它讓你後退一步並決定你要吃什麼，而不只是進行『看到食物、拿起食物和吃下食物』這個無意識的過程。」
當你在進行正念飲食時，你應該：
●移除會令人分心的東西，例如：關掉手機、電視和電腦，在一個祥和與整齊的地方用餐。
●調整用餐的時間為20分鐘。慢慢咀嚼你的食物，而且在咀嚼時放下刀叉等餐具。
更多值得嘗試的正念練習
當你沒在吃東西時，你可以進行以下這些正念練習，這有助於提升你的「功力」：
●專注呼吸——莫瑞解釋說，你可以緩緩地呼吸。吸氣時讓小腹凸起，呼氣時讓小腹收縮。這些動作涉及橫膈膜（它連結大腦與腸子之間的神經），可以讓人放鬆。
●漸次肌肉放鬆——在這項練習中，你先讓一個主要肌群（major muscle group）緊繃20秒，然後再放鬆，同時觀察肌肉放鬆時有什麼感覺。
●有覺察的散步，5分鐘也好——莫瑞建議說，在你散步時，用你的感官來感受四周的環境。比如說，樹葉是什麼顏色？地上的裂縫是從哪裡來的？空氣聞起來有什麼味道？你的皮膚能感覺到微風嗎？
●練習瑜珈或太極拳——這兩者都著重於深呼吸並專注於身體的感覺。
●寫日誌——把一天中的細節記錄下來，包括你當下的感覺，諸如：你體驗的視覺、聽覺、味覺和觸覺感受等。◇
責任編輯：茉莉