Tag: 憂鬱

【大紀元2022年09月24日訊】（大紀元記者邱晨、陶靜慈加拿大溫哥華採訪報導）兩年來由於疫情，很多人封閉在家，心情鬱悶，即便是在疫情漸退的現在，仍有很多加拿大人對疫情感到高度焦慮，有很多人因此而抑鬱。

憂鬱症這個聽起來就令人非常憂鬱的名詞，使很多人走上了自殺的不歸路。可是如何才能擺脫這個似魔鬼般的陰影呢？加拿大華人情緒健康協會的心理輔導師陳雅莉說關鍵在於及早發現、及早治療。

封閉環境易患憂鬱症

陳雅莉說，由於疫情容易引起人們的焦慮和懼怕，而這樣的情緒就會引發憂鬱症。

由於疫情讓人們不能聚集不能聚會，嚴重的時候社交停止。活在一個完全封閉的環境裡，會讓人們不知未來，不知明天，會失落，會驚慌、懼怕，而這些情緒所帶來的壓力會讓人的身體免疫力降低，免疫力一降低，人就容易生病。

面對壓力，有些人能夠過關。但是有些人過不了關。因為壓力會讓人感到沮喪、難堪。如果這種狀態持續超過數個星期、數月甚至一年都揮之不去的時候，那就可能真的患上了憂鬱症。

及早治療可康復

陳雅莉說，憂鬱症剛剛開始的時候，人們可能不覺得，只是感覺到鬱鬱寡歡，胃口不好，體重下降、嚴重失眠，情緒反復、坐立不安。而且這些人通常都會避免社交。

繼續下去，他就會感到沒有精力、自卑、自我譴責、粗心大意、萬念俱灰，而人一旦患上憂鬱症之後，好像被困在一個很厚很厚的玻璃室，他會感覺到身不由己，會感覺到這個世界是沒有什麼希望的，是世界末日了。在看不到希望的時候，他就會自殺。

陳雅莉說，憂鬱症越早治越好，如果在三四個月剛剛開始發病的時候馬上求助，有70%可以很快康復。其中以藥物治療和心理輔導雙管齊下效果更好。

現身說法：走出憂鬱有希望

如今已幫助許多人走出憂鬱的陳雅莉，過去也曾患過憂鬱症。她回憶當時的經歷說，那時候因為被人騙，一生積蓄付諸東流，感到自己已經到了走投無路的地步。可是屋漏偏遭連陰雨，陳雅莉當時在UBC的一位同事和朋友，因無法承受裁員的打擊，他親手殺死了妻兒之後也自殺了。朋友本有個幸福美滿的家庭，太太是個老師，兩個孩子一個進大學一個進中學。陳雅莉百思不得其解，為何會如此輕視生命。在這樣的雙重打擊之下，陳雅莉萬念俱灰，不幸罹患了創傷後壓力症候群（PTSD，此疾病有時會伴隨包括重度抑鬱症在內的其他精神失調）。

雖然連遭不幸，但上蒼並未放棄陳雅莉。她說，在冥冥中「好像有個救星」，告訴她，「你去，你去奇利瓦克（Chilliwack）」，在這樣的指引下，她來到了這個似世外桃源的偏遠小鎮，那裡風景優美，房價便宜，讓她能夠重新擁有一個安定的生活，也讓她在心理上有了一個喘息之機。再加上心理輔導師的幫助，陳雅莉終於走出了這段人生最黑暗的時期。

陳雅莉回憶說：「我當時到奇利瓦克的時候，我真的非常……，我甚至到了，差不多到了自殺的邊緣。」

擺脫憂鬱症之後的陳雅莉痛定思痛，想要幫助更多飽受憂鬱症之苦的民眾。1995年，她創建加拿大社區情緒健康協會（CMWA），以此幫助那些陷於精神苦境的人。

心靈的扶持可有效解壓

陳雅莉認為擺脫憂鬱症的關鍵在於面對壓力保持心理健康，「因為憂鬱症其實就是面對壓力的反應，心理自我調節的技能失調了，那你失靈了的話，就會鉆牛角尖。」

在壓力下保持心理健康，陳雅莉認為這要求助於心靈的扶持，「比如說宗教啦，你佛教啦，基督教啦，什麼教。能夠得到心靈的扶持的，有效的。或者你可以去看一些（關於心靈方面的）書。」

陳雅莉說，面對壓力一定要有正念，比如面對疫情，很多人會害怕，這就是壓力。但如果人能夠不害怕，免疫能力也會強。她以自己為例，疫情期間她自己不僅由於各種原因全世界到處跑，甚至家裡親人也感染了輕微症狀的中共病毒，但她自己卻完全沒問題，連無症狀都不是。陳雅莉說自己之所以能夠做到這一點，是因為她不害怕，內心非常鎮定，處變不驚。

她說，再有就是做一些比如說打坐、散步這樣的活動，對減輕壓力也很有好處。疫情期間，她建了一個平台，請來了十幾位專家做心理諮詢。其中有一位每天晚上教大家打坐15分鐘，陳雅莉稱他為正念老師，她認為，這能使大家在心理勞累的時候得到休息，使人的內心得到安靜與平安。

她說：「所以有宗教信仰，參加教會活動，或者心靈的那種扶持，對一些信仰和心靈的扶持是非常非常重要的。」

當然除了這些之外，得到家庭的扶持也很重要；還可以做另外一些讓自己放鬆心情的事，比如養貓、養狗、洗個澡；打球、散步、聽音樂；充足睡眠、多微笑等，許許多多的方式都可以起到減輕心理壓力的作用。

陳雅莉認為除非是像「兩極憂鬱症」這樣的嚴重憂鬱之外 ，一般的憂鬱症都可以通過心理調適自我治療。她說自己當年就是靠領悟而不是藥物走出憂鬱這一關的。

 

積極面對壓力 陣痛之後有曙光

陳雅莉認為，憂鬱症患者看問題容易非常負面，會絕望，很激動。因為人在最弱的時候容易被一些東西乘虛而入。

她說：「很多有了憂鬱症的人在心理上非常脆弱的。往往會被一種……，有一些……，不管什麼都好，往往會乘虛而入。」

但要想走出憂鬱，就要學會面對問題，學會去處理它，這樣才能走出恐慌，走出憂鬱。

當遇到無法改變的事實的時候，告訴自己凡事盡心盡力即可，不要要求自己去完成不可能完成的任務，也不要給自己太大的壓力。凡事不要掛心，再加上在幫助憂鬱症康復的機構或者醫生會有一些資源，利用好這些資源，智慧地處理生活中遇到的問題，解除壓力。無論有什麼問題，想辦法去解決它。

她說：「患憂鬱症的人要有勇氣去面對自己的生活壓力。」

她也鼓勵華人不要礙於愛面子的心而耽誤了治療。她說，得了憂鬱症不丟臉，其實很多名人都是憂鬱症患者。

當然治療的過程可能會感覺到痛，打針吃藥都會感覺到痛或者不舒服，這很正常，不要懼怕。陣痛過後可能就會有一個新的未來。

她說：「因為生命嘛，需要經歷過某一種陣痛才能夠變。」

責任編輯：李盈

編者按：呼吸和情緒是相關的，調節呼吸可影響心理狀態，有助改善焦慮、憂鬱的症狀和創傷後的反應。因為控制呼吸的韻律，能改變自律神經系統的張力，還能投入迷走神經通路，影響心跳和傳輸到大腦的訊息。

將手放在胸口、腹部上或肋骨旁，用物理的方式提醒我們呼吸的循環，同時能改變呼吸的頻率和韻律。

改變呼吸的韻律

自律神經系統會調節我們的呼吸來回應每時每刻的新陳代謝需求，我們可在害怕的呼吸和放鬆的嘆氣中觀察到這點。呼吸是自律的，我們不需要思考就會呼吸。我們也可以有意地進行呼吸，改變自律神經系統的張力。只要單純將注意力放在呼吸上，呼吸的速率通常就會下降，也能吸得更深。

將手放在胸口、腹部上或肋骨旁，用物理的方式提醒我們呼吸的循環，通常也能改變呼吸的頻率和韻律。如果刻意控制呼吸的韻律會發生什麼事呢？透過改變呼吸的類型、頻率和比例，我們會投入迷走神經通路，就能影響心跳和傳輸到大腦的訊息。

「呼吸是一件有效和簡易的自發行為，它能系統性的減少和降低迷走神經對心臟的影響」。呼吸的自主調節會影響心理狀態，通常也會改善焦慮、憂鬱的症狀和創傷後的反應。

普遍來說，較慢、較長的吐氣和呼吸的阻力都能增加副交感神經的活躍程度。吸氣和吐氣相互配合能維持自律神經的平衡，而較快速、不規律的呼吸和急劇的吸氣或吐氣則會提升交感神經的活躍程度。

從典型的呼吸改為慢速呼吸（每分鐘呼吸5到7次）能讓平均呼吸頻率和心理狀態產生相當大的轉變。慢速呼吸可以增加迷走神經的活躍度和副交感神經的張力，如此一來就可以創造更佳的身心幸福感。

情緒和呼吸是相關的，緩慢而深長的呼吸可以有效抑制憂鬱感。在心情不好時，放慢及更深的呼吸可以讓人回到腹側迷走神經的掌控中，當自律神經狀態改變，我們的故事也能改變。

對個案而言，開始參與呼吸通常會觸發危險的線索，並激發他們的交感神經或背側迷走神經系統。有位個案精彩地向我描述了她雖然知道自己在呼吸，但從來沒有專注在呼吸上過。當她的呼吸模式開始改變，她就感受到心裡騰出一塊空間可以專注於其他事物，而這件事讓她感到害怕。

第一次練習緩慢而深長呼吸的人，通常會經歷交感神經戰鬥或逃跑保護反應，但經過一到三個月後，隨著規律的練習，自律神經的活躍會從交感神經的保護模式漸漸變成副交感神經的安全感。瑪森（Mason）和其同事在瑜珈的初學者身上發現到，用相等程度的吸氣和吐氣進行緩慢呼吸，是利用呼吸來體驗正向自律切換最簡單的方法。利用這項發現，緩慢而平衡的呼吸也許是向個案安全和成功介紹呼吸練習的一個好選項。

呼吸阻力利用聲門和喉部輕微收縮來增強抵抗吐氣的力道。降低在吐氣時的空氣流動能提升迷走神經的活躍程度。喉式呼吸法（Ujjayi breath），或海洋呼吸法，是一種常見的呼吸阻力練習形式，會自然發生在學步幼兒玩積木時、兒童試圖解決數學問題時，或是成人在壓力下努力時。

想像一下，在你很努力思考要想出某件事時，聆聽你的呼吸，你很可能會聽到在咽喉後側發出的聲音。呼吸阻力能讓人感受到平靜、警戒和更加專注。

嘆氣

嘆氣是健康肺功能的一部分，在一小時之內會自然發生數次。嘆氣也與傷心、疲累、如釋重負，甚至是心滿意足有關。我們可以將嘆氣想成是「調節的重設者」，是反應生理和心理的需求。嘆氣可調整自律神經系統，從活躍的交感神經狀態回到副交感神經的平衡之中。深深的嘆氣真的會有如釋重負的感覺！

在面談期間，我會留意個案嘆氣時刻，在此時停下並為其命名，他們的自律神經系統正在運作及調節。「你的神經系統知道你需要什麼。讓我們在調節的嘆氣中休息一下。」將注意力轉移到自律神經系統的先天智慧，可以讓個案開始相信他們的自律神經系統其實運作良好。連結到嘆氣的調節是使個案開始相信他們的身體並非已經損壞而無法修復的第一步。

嘆氣會自發的出現，但也可以刻意產生，練習嘆氣得以成為調節的資源。當個案注意到他們開始進入交感神經活躍的狀態，順暢的嘆氣通常可以降低其活躍程度，最後出現一個釋懷的嘆氣。在腹側迷走神經的狀態下，請個案透過心滿意足的嘆氣品味這個狀態。

嘆氣是正常的呼吸經驗，在一天中會重複很多次，這可以讓個案利用嘆氣來作為一種威脅較小的資源。

警告：因為人們會將嘆氣作為一種典型的負面動作，當教導個案使用嘆氣作為資源，確保他們事先告知周圍的人有關嘆氣對自律神經的調節效果。

轉換中的兩次呼吸

這個練習是設計來讓個案刻意在「恐懼的呼吸」（急速飆升的交感神經活躍與之有關）和「釋懷的嘆氣」（可帶他們回到腹側迷走神經狀態的安全中）之間移動，自律神經系統的功能就是能夠在兩個狀態之間靈巧地轉換。

然而許多個案在面對習慣的自律神經反應模式時會遭遇挑戰，這是因為威脅的早期環境塑造了習慣的反應模式，讓自律神經進入交感神經保護模式非常容易，但回到腹側迷走神經的調節中則非常困難。當透過這個練習引導個案，他們可以感受到他們的迷走神經剎車放鬆和重新投入，以及安全轉換的可能性。

● 恐懼的呼吸伴隨著驚嚇而起，吸氣快速也聽得見，通常會短暫的屏住呼吸。一隻手會移動到心臟的位置，肩膀向上緊繃。臉看起來僵住了，眼睛睜得大大的。如果是站著，會有踮起腳尖的動作。不論是站著或坐著，都會有一股能量往上流竄，重心也會離開地面，觸發不被固定住的感覺。

● 釋懷的嘆氣從聽得見、深沉的放鬆呼吸開始，釋懷的嘆氣的特色是透過咽喉後側的收縮或微抿的嘴唇，進行緩慢而深長的吐氣和部分的阻力呼吸。嘆氣後通常會有一段時刻沒有呼吸（暫時停止呼吸）。手仍維持在心臟的位置，但肩膀放鬆。有一種臉部變得柔和的感覺，特別是眼睛周圍。如果是站著，重心會回到腳底。而不論是站著或坐著，都會有能量向下移動與地面連結的安全穩定感。

與個案一起探索他們的反應，首先注意他們狀態激發和全部或部分回到調節的經驗，再注意他們因狀態切換而創造的故事。重複練習可以在轉換狀態時建立彈性，當個案經驗到更有彈性的狀態切換後，他們關於安全感的故事也會改變。

使用圖像來探索吸氣和吐氣的韻律

橫膈膜會隨著吸氣而向下收縮，在肺部產生更多空間，吐氣時則會向上放鬆，清空肺部裡的空氣。在每個呼吸循環的過程中，橫膈膜都會改變形狀，從「盤子」變成「圓頂」。

為了試驗這件事，你可以交錯你的手指形成一個圓頂的形狀。吸氣時，張開你的手肘、攤平你的手臂，形成盤子的形狀。吐氣時，降低你的手肘、讓手臂回到圓頂的形狀。嘗試幾個呼吸循環的時間，體會這個韻律帶給你的感覺。

隨著橫膈膜的收縮和放鬆，每個呼吸循環都能柔和地練習迷走神經剎車。在吸氣的時候，迷走神經剎車會放鬆，心跳會因允許交感神經影響我們更多而稍微加快。並非完全放鬆的迷走神經剎車維持了調節，因而不會激發完整的交感神經系統和與他人隔絕的孤獨感。吐氣使迷走神經剎車重新投入，較慢的心跳和增強的副交感神經影響力則會支持社交連結。

這個練習邀請個案分別使用吸氣和吐氣來想像向內移動到個人獨立的經驗和向外進入與他人連結的經驗。當迷走神經剎車有效掌握呼吸的韻律，個案就可以嘗試在獨立的「自我」和互相連結的「我們」的感覺之間移動。

個案對這個練習會有大範圍的經驗。當我們介紹這個練習，可以讓他們專注於找到神經挑戰的正確程度。這個進出、感受獨我和互相連結的切換，對許多個案來說相當困難。這個練習提供了在狀態間切換時尋找安全感和彈性的機會。

對一些個案而言，吸氣和想像進入個人的經驗會帶來拋棄和孤立的故事，「安全一個人」的感覺通常讓人很難理解。孤獨可能等同於孤單，或孤獨可能必須變成一個須要受到保護的地方。調整吸氣的長度，讓個案可以透過吸氣，成功地想像分離是一個恢復之處，就能幫助這些個案創造一個不會激發他們生存系統的孤獨圖像。

對於其他個案而言，透過吐氣意象與他人連結的感覺，最初可能會過於強烈，並帶來不信任感，尤其會讓人覺得是處於危險的關係和一般被認為不適合的關係。治療這些個案時，用一端是單純意識到有他人在附近，連結到另一端是充滿歡樂的交集來嘗試看看，使用吐氣來探索這兩端之間的空間。

● 吸氣時，想像交感神經能量的微妙影響，邀請你進入你的個人體驗。感受空氣充滿全身，當肺部充滿空氣和橫膈膜從圓頂變為盤子的形狀，感受輕微增強動員狀態，並隨著吸氣探索孤獨的經驗。它將你帶進「安全一個人」的時刻時，感受吸氣的柔和。找到在孤獨和孤單之間的界線，這是讓你感受到熟悉的分離保護狀態之處，也是你神經覺從安全到危險的交界，你會認知此處並在安全的邊緣休息。

● 吐氣時，腹側迷走神經對你的影響會增加，感覺離開「自我」進到安全地與他人共處的「我們」。你可以想像與他人的呼吸同步嗎？你可以想像你的呼吸移動到連結的邊界，不完全與他人連結，剛好在可接觸的範圍之外嗎？你可能會感受到與其他人的呼吸交織在一起，或與其他許多的呼吸形成連結。在這經驗裡探索可感到安全的邊界，只有當你的神經覺依然感覺到安全才吐氣。在每個吐氣時，測試邊界和以你在連結上所處的位置為榮。

● 持續呼吸的循環，吸氣進入內在的連結並與自我同步，吐氣時轉為進入與外在世界的連結和與他人的和諧之中。吸氣進入自我的經驗中，吐氣進入共享的經驗中。探索這些在每分鐘裡發生數次的轉換方式。

我們的目標是隨著時間推移，參與呼吸的韻律時能夠感到安全和舒緩，在轉換呼吸的韻律與「我和我們」之間進行移動時，能夠更加放鬆。藉由這個練習，個案將透過呼吸展開新故事。⊙◇

摘自《療癒創傷，我如何是我》世茂出版

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 對的呼吸可減少身體發炎 練習6步驟療癒身心

· 深呼吸、轉動手腳就能改善體液循環、消疲勞

· 很多人呼吸方式錯了 5種超實用呼吸法 甩掉壓力

責任編輯：劉炎心