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【2022年10月23日訊】（記者李言綜編譯報導）伊麗莎白‧克洛達斯（Elizabeth Klodas）博士是一名心臟病專家，治療過數千名患者。她經常聽到的一個問題就是吃什麼食物能使心臟健康。

即使我們不是營養師，也知道奶酪漢堡、甜甜圈和薯條等食品不宜多吃。克洛達斯在CNBC刊文特別提醒說，要想保持心臟健康，以下五種流行食品尤其不要多吃。

1. 麵包

許多人都知道，麵包和烘焙食品是我們飲食中鈉的主要來源之一。鈉攝入量增加，血壓也可能隨之增高，而這是心臟病和中風的一個主要風險因素。

例如，一個普通的百吉餅可能含有500毫克的鈉，這大約是美國心臟協會（American Heart Association）建議大多數成年人每天食用量的三分之一。

而且，麵包中的精製麵粉也會使血糖飆升。克洛達斯提醒說，黑麵包也未必就好到哪兒去。

這位專家自己選擇食用帶穀物和種子的麵包，以達到每100卡路里至少含有3克纖維的自定標準。

2. 人造黃油

過多食用黃油於心臟健康不利，但是像人造黃油這樣的替代品並未必就更好。

在美國食品和藥物管理局（FDA）於2015年部分實施氫化油禁令之前，人造黃油中的反式脂肪含量更高。結果是「壞」膽固醇得以提高，而「好」膽固醇得以降低。但是，即使反式脂肪酸已經消失，也並非就意味著人造黃油有益於健康。

市場上的許多人造黃油是用棕櫚油製成的，其中含有大量的飽和脂肪，會提高人體內膽固醇含量。

在克洛達斯看來，由橄欖油或亞麻油製成的人造黃油是更好的選擇。橄欖油只含有少量的飽和脂肪，沒有反式脂肪。這位心臟病專家喜歡的另一種黃油最佳替代品則是鰐梨吐司。

3. 脫脂牛奶

牛奶和含有乳脂的奶製品是飽和脂肪酸的主要來源。雖然脫脂牛奶可能要好一些，但專家仍然鼓勵人們嘗試選擇替代品。

如杏仁、腰果和澳洲堅果奶含有更多有益於心臟健康的不飽和脂肪，大豆、大麻和亞麻奶也是如此。

很多人喝牛奶是因為其含鈣量高。事實上，許多食物都能幫助人體得到足夠多的鈣。杏仁、西蘭花、甘藍、橙子、豆類、毛豆、無花果和鮭魚罐頭，既有利於心臟健康，又能為你補鈣。

4. 健怡蘇打水

健怡蘇打水（也叫減肥蘇打水）可能不含糖，但仍然會擾亂人體生物化學系統。最近的研究顯示，減肥汽水中的人工甜味劑會影響我們腸道中一種重要蛋白質的產生，不利於防止肥胖和糖尿病。

對於清爽飲料，心臟病專家推薦「茶」。因為它富含有利心臟健康的化合物，有助於對抗炎症和細胞損傷。紅茶和綠茶均可降低心臟病發作和中風風險。

另一個不錯的選擇是一杯加了些許新鮮水果和薄荷葉的氣泡水。

5. 燕麥棒

燕麥棒聽起來很健康，其實未必。例如，大多數格蘭諾拉麥片棒所含的成分遠不止包裝正面所強調的「燕麥、堅果和水果」。許多同類產品還添加了糖、人工甜味劑和其它反作用成分，如棕櫚油。

心臟病專家克洛達斯更喜歡選擇生的堅果作為零食。對於燕麥片，她通常會選擇早餐時食用，並用乾果或新鮮水果作為甜味劑。◇

【2022年10月20日訊】（英文大紀元記者Jessie Zhang報導／徐海韻編譯）雖然鍛鍊、充足的睡眠和限制酒精的攝入都是延長壽命的好方法，但專家發現，喝咖啡也能讓人長壽。

9月27日發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》（European Journal of Preventive Cardiology）上的一項研究發現，13年來，在45萬平均年齡為58歲的成年人中，與不喝咖啡者相比，每天喝兩到三杯咖啡者壽命更長，患心臟病的風險更低。

該項研究的作者、貝克心臟和糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Research Institute）的彼得‧基斯特勒（Peter Kistler）教授說：「研磨咖啡（ground coffee）、速溶咖啡及無咖啡因的咖啡都與心血管或其它疾病引起的死亡率下降有關。」

「研究結果表明，適度的飲用咖啡應該被視為健康生活方式的一部分。」

咖啡因是咖啡中最廣為人知的成分，但這種飲料中含有100多種生物活性成分，包括抗氧化劑、抗炎因子和電解質。

「飲用咖啡與心血管疾病引起的死亡率下降之間的正相關性，可能是咖啡中非咖啡因的化合物造成的。」 基斯特勒說。

這項歷時數年的研究的參與者報告了他們每天飲用咖啡的杯數，以及咖啡的主要類型——是速溶咖啡、研磨咖啡（如卡布奇諾cappuccino、過濾咖啡），還是不含咖啡因的咖啡。

近45%的人說他們喝的是速溶咖啡，18.4%的人喝的是研磨咖啡，15.2%的人喝的是無咖啡因咖啡。

22.4%的人是不喝咖啡的對照組。

在調整了年齡、性別、種族、肥胖程度、高血壓、糖尿病、睡眠呼吸暫停、吸煙狀況、飲茶和飲酒等因素後，研究人員對喝咖啡的人和不喝咖啡的人進行了約13年的隨訪。

他們發現，所有類型咖啡的飲用者的死亡率都有所下降，其中每天喝兩到三杯咖啡的人的死亡率下降幅度最大，無咖啡因咖啡飲用者的死亡風險降低了14%，研磨咖啡飲用者降低了27%，速溶咖啡飲用者降低了11%。

即使在13年後的隨訪中，每天喝兩到三杯無咖啡因咖啡、研磨咖啡和速溶咖啡的人，患心臟病的可能性也分別降低了6%、20%和9%。

「我們的研究結果表明，適量的飲用各種類型的咖啡不應該受到勸阻，而是可以作為一種有益於心臟健康的行為來享受。」 基斯特勒說。

飲用咖啡的最佳方式

其它研究表明，雖然在咖啡中添加牛奶會增加卡路里，但加一勺糖則可以更大程度的降低患心臟病的風險，這可能是由於能量和血清素（serotonin）的增加，但不管添加糖有什麼假定的好處，都應該避免過量。

喝太多咖啡也會導致焦慮和失眠，所以建議每天最多攝入400毫克的咖啡因——約三到四杯咖啡。

原文：Large-Scale Study Finds Ground Coffee Linked to Longer Lifespan發表在英文大紀元網站。

【2022年08月12日訊】（記者陳俊村報導）在夏季經常出現的熱浪、野火竄燒和冰山融化等事件，可能會讓人們對氣候變遷感到焦慮。那麼，這種焦慮會對人們造成什麼影響？有什麼方法可以應對呢？

美國哈佛醫學院的網站指出，所謂的「氣候焦慮」（climate anxiety或eco-anxiety）是指對氣候變遷的作用感到擔憂與痛苦。這並非心理疾病，而是一種深植於有關未來不確定性的焦慮，它會讓人們對氣候變遷的危險保持警覺。

「氣候焦慮」通常伴隨著悲痛、憤怒、罪惡和羞愧的感覺，而這些感覺會影響心情、行為和思考。

「氣候焦慮」有多麼常見？

美國心理學會（American Psychological Association）的一項調查發現，超過三分之二的美國人經歷過一些「氣候焦慮」。

發表在《柳葉刀》（The Lancet）期刊上的一項研究顯示，84%的兒童和16至25歲的年輕人至少對氣候變遷感到中度擔憂；59%感到非常擔憂。

聯合國兒童基金會（UNICEF）在2021年發表的一份報告估計，全球有10億名兒童將因為氣候變遷的結果承受高度風險。而兒童和年輕人也特別容易受到「氣候焦慮」的傷害。

氣候變遷如何影響心理健康？

除了使人對未來感到擔憂和恐懼之外，氣候變遷也會直接（例如經由天災或高溫）和間接（例如經由遷徙或糧食欠缺）影響心理健康。氣溫上升與看精神科的病患增加有關，而且可能損害兒童與青少年的認知發展。此外，糧食欠缺也與憂鬱、焦慮和行為問題有關連。

如何應對「氣候焦慮」？

據CNBC網站報導，英國非營利組織「氣候心理學家」（Climate Psychologists）的共同創始人肯尼迪-威廉斯（Patrick Kennedy-Williams）表示，有點「氣候焦慮」也許是件好事，因為這能促成更多對話，進而帶來行動與改變。

但重要的是，你應該取得平衡，知道何時應該退後一步，不要知道那麼多與氣候有關的訊息。

肯尼迪-威廉斯提供了4個方法來應對「氣候焦慮」：

戒除新聞癮

新聞看太多可能會人心惶惶。你可以在一天之中找個時間來做自己的事情，而不要看新聞。

尋找志同道合的朋友

你可以與別人談論你的感受，並考慮加入「氣候咖啡館」（climate café）——這是志同道合的人在一起喝茶和談論氣候議題的地方。

花點時間接觸大自然

考慮去散步、逛公園或是在花園等自然的空間進行遠距工作。像這樣的活動可以讓你欣賞大自然的美，也可能讓你改善心情。

採取一些行動

把你感受轉化為喚起氣候變遷意識的力量。你可以鼓勵別人做資源回收，或參與當地的草根運動。◇

【2022年07月29日訊】（記者張雨霏編譯報導）眾所周知久坐不動對健康不利，但對大多數朝九晚五的上班族來說，每天連坐數小時十分常見，那麼如何避免久坐不動又不耽誤工作呢？

英國廣播公司（BBC）科學節目主持人邁克爾‧莫斯利（Michael Mosley）醫學博士在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探討了這個話題。

久坐不動為什麼對健康不利？

莫斯利首先指出，久坐不動對健康非常不利，但大多數人都難免有這個「惡習」。以英國人為例，許多人平均每天坐著的時間超過10小時。如此久坐不動，很可能引起一系列健康隱患，其中包括增加心臟病、二型糖尿病風險等等。

2017年的一項研究發現，每天久坐10小時或以上的女性端粒（Telomere）更短。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，具有特殊的「帽子」結構。端粒是定義老化的最佳生物標記，端粒越短，老化越嚴重。

有人可能會想，雖然每天坐著辦公時間很長，但只要工作之外生活方式很健康就沒什麼太大問題。莫斯利指出事實並非如此。他說，新的證據顯示，除非每天做40分鐘中等或劇烈運動，否則無法抵消久坐不動對身體造成的傷害。而且久坐不動，實際上也降低了運動所帶來的好處。

英國什魯斯伯里大學中心（University centre of Shrewsbury）應用運動科學教授約翰‧巴克利（John Buckley）則表示，跟50年前相比，現代人坐著的時間要多得多。例如，大多數人除睡眠時間以外，70%～80%的時間是坐著的。

巴克利教授解釋，坐著能讓新陳代謝速度放緩。坐著時，機體所有部位都失去了刺激，從骨骼、循環到新陳代謝系統，都處於靜息狀態。

為什麼只要站起來就對健康有益？

莫斯利博士說，只要做到「少坐多站」這樣一件簡單、容易的事情，就能幫助改善健康。它可以讓心跳增加、有助於新陳代謝，也能讓骨骼受益，還可以改善心理健康。

幾年前，莫斯利醫生曾參與一項試驗，讓辦公室雇員每天多站3個小時，連續一週。結果發現，站著工作可以提高心率，其中有位研究人員做了統計，如果連續站著辦公一年，所燃燒的卡路里總數相當於跑10個馬拉松。而且，當參與者站著辦公時，血液中血糖的清除速度要比坐著時要快得多。

巴克利也指在控制血糖方面，站著確實有好處，這方面的證據也很強。他曾進行過一個試驗，讓辦公室專門接收客戶電話的員工，像平時那樣坐著辦公一天，同時研究人員對他們的飲食進行控制，並每隔15分鐘讀取他們的血糖指數。翌日，研究人員讓他們重複同樣的試驗，唯一不同的是這次他們要站著辦公。

在午飯後四個半小時的辦公時間裡，研究人員至少讀取了參與者兩個小時的血糖指數後發現，雖然他們血糖指數有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要比坐著上班快得多，並在整個下午都保持較低水平。

如何做到少坐多站？

巴克利教授說，我們要經常提醒自己需要站起來活動一下，比如，可以站起來接電話；如果用手機還可以邊走邊講話。

他說，如果每一個小時能站起來兩、三次，每次兩、三分鐘就會打破久坐不動的不良習慣。

責任編輯：韓玉#

【2022年07月22日訊】（Mat Lecompte撰文／大紀元記者徐海韻編譯）新鮮的夏季果蔬真的全都辦到了——它們的味道很棒，怎麼吃都可以，還能讓你保持涼爽、水分充足和身體健康。

新鮮的時令水果和蔬菜不但五顏六色，而且富含纖維、植物營養素和抗氧化劑，也是抗炎化合物的重要來源，能夠讓你感覺良好。

水果和蔬菜的種類會因地區而異，但你的住地附近一定有很多選擇。因此，無論你是自己種植、前往農場、還是去當地的農貿市場或雜貨店，都能找到這些季節性的特產。

常見的最受歡迎的農產品包括：蘋果、鱷梨、甜菜、藍莓、哈密瓜、櫻桃、茄子、黃瓜、番茄和西瓜。

新鮮的水果和蔬菜咬起來有脆脆的感覺，這是它們最棒的特色之一。不過，當你咬斷它的纖維束時，其好處不僅限於清脆的質地。果蔬中的纖維真的有助於你的健康。它可以幫助降低膽固醇，降血壓，促進消化，以及培養腸道益生菌。

時令的農產品看起來也很漂亮。然而，鮮豔的顏色不僅僅是為了吸引眼球的。番茄中的紅色是由類胡蘿蔔素和番茄紅素產生的，它們有助於心臟的健康及預防慢性疾病。漿果中的花青素則可以抑制炎症。除此之外還有很多其它的好處。

最後，水果和蔬菜可以有效地幫助消化和補充水分。這一點在炎熱的夏季尤其重要，因為人體需要補充更多的水分。舉個例子，一個蘋果裡就含有一杯水！

水還有助於纖維在體內流動，幫助保持腸道健康和消化系統的最佳功能。

爭取每天至少吃三份水果和四份時令蔬菜。你的身體和味蕾都會喜歡的，所以趁當季好好享用吧。

馬特‧勒孔特（Mat Lecompte）是貝爾馬拉健康（Bel Marra Health）的一名健康與養身記者。十多年前，馬特開始做記者，他不僅通過實踐經驗磨練了自己的信念體系和方法，還與營養學家、營養師、運動員和健身專業人士密切合作。他信奉自然療法，相信飲食、鍛鍊和意志力是健康、快樂和遠離毒品的基礎。

本文首發在貝爾馬拉健康（Bel Marra Health），授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報導請見：Fresh Flavors of Summer to Help You Feel Good and Stay Healthy

責任編輯：韓玉#

【2022年06月26日訊】（記者張婷編譯報導）高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它往往沒有任何症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險。而這些疾病也是導致死亡的主要原因之一。好消息是，你可以通過嘗試改變一些生活方式來降低高血壓風險。

血壓取決於心臟的泵血量，以及動脈血流阻力有多大。 動脈越窄，血壓越高。

血壓低於120/80毫米汞柱被認為正常，其中120為收縮壓，80為舒張壓。偏高的血壓值為130/80毫米汞柱或以上。

如果你的血壓高於正常值但低於130/80毫米汞柱，則屬於高血壓前期的類別，意味著你有患高血壓的風險。

以下是健康信息網站「Healthline」所列出的降低血壓水平的17種有效方法。

1.增加活動量，多運動

對65項研究的分析表明，有氧運動和阻力運動可以顯著降低血壓，尤其對男性而言。

在2013年的一項研究中，那些參加有氧運動訓練的缺乏運動的老年人，其收縮壓平均降低了3.9% 的舒張壓降低了4.5%，效果可和攝入一些降壓藥相比。

當你定期提高心臟和呼吸頻率時，隨著時間的推移，您的心臟會變得更強壯，並且可以更輕鬆地泵血。這樣可以減少動脈壓力並降低血壓。

你應該爭取多大的活動量？

美國心臟病學會（American College of Cardiology）和美國心臟協會（American Heart Association）2019年的一份報告建議，每週進行三到四次40分鐘的中等強度到高強度的體育活動。

如果一次找到40分鐘比較困難，那麼在一天中把時間分成三個或四個10到15分鐘，可能仍然會帶來益處。

美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine）也提出了類似的建議。

這並不是說要你去跑馬拉松。增加活動量可以通過下面簡單運動：

– 走樓梯

– 走路而不是開車

– 做家務

– 做園藝

– 騎自行車

– 參加一個團隊運動

堅持定期做，並努力達到每天至少半小時的適度活動。

2014年關於運動和降低血壓的評論發現，有許多組合的運動可以降低血壓：

– 有氧運動

– 阻力訓練

– 高強度間歇訓練

– 在一天中進行短時間運動

– 每天走一萬步

2. 超重人士要減輕體重

如果你超重，減5到10磅可以降低血壓。此外也會降低你的其它潛在醫療問題的風險。

一份對幾項研究的審查報告指出，減肥飲食可使血壓平均降低3.2毫米汞柱的舒張壓和4.5毫米汞柱的收縮壓。

3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入量

許多研究表明，限制糖和精製碳水化合物可以幫助你減肥和降低血壓。

根據2014年的一項審查報告，糖，特別是果糖，可能比鹽更容易增加你的血壓。在持續至少8週的試驗中，糖使血壓的舒張壓增加5.6毫米汞柱，收縮壓增加6.9毫米汞柱。

2020年的一項研究比較了各種流行的飲食，發現對於體重較重或肥胖的人來說，低碳水化合物和低脂肪飲食在6個月後平均降低了約5毫米汞柱的舒張壓和3毫米汞柱的收縮壓。

低碳水化合物、低糖飲食的另一個好處是，你的飽腹感更長，因為你攝入了更多的蛋白質和脂肪。

4. 多吃鉀，少吃鹽

增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也可以降低你的血壓。

攝取鉀有兩個好處。它可以減輕鹽在你體內的影響，並舒緩血管。然而，富含鉀的飲食可能對腎臟疾病患者有害，所以在增加鉀的攝入量之前要與你的醫生商量。

多攝入鉀很容易，因為許多食物都是天然的高鉀食物，包括以下食品：

– 低脂乳製品，如牛奶和酸奶

– 魚類

– 水果，如香蕉、杏兒、鱷梨和橙子

– 蔬菜，如紅薯、土豆、西紅柿、綠色蔬菜和菠菜。

值得注意的是，人們對鹽的反應是不同的。有些人對鹽敏感，意味著較高的鹽攝入量會增加他們的血壓。其他人則對鹽不敏感。他們可以有較高的鹽攝入量，並通過尿液排泄出來，而不會提高血壓。

5. 少吃加工食品

飲食中的大部分額外鹽分來自加工食品和餐館的食物，而不是你家裡的鹽罐。常見的高鹽食品包括：

– 熟食肉

– 罐裝即食湯

– 披薩

– 薯片

– 其它加工零食

標有「低脂肪」的食物通常鹽和糖的含量高，以彌補脂肪的損失。脂肪是增加食物味道並使你有飽腹感的因素。

減少或完全不吃加工食品將幫助你攝入更少的鹽，更少的糖，以及更少的精製碳水化合物。所有這些都可以促使血壓降低。

將檢查營養標籤作為一項慣例。根據美國食品和藥物管理局（FDA）的規定，食品標籤上的鈉含量為5%或更少被認為是低，而20%或更多被認為是高。

6. 停止吸煙

這可能很難做到，但這是值得的。戒菸對你的全面健康有好處。吸煙會導致你的血壓立即但暫時上升，並使你的心率增加。

從長遠來看，菸草中的化學物質會通過破壞你的血管壁、引起炎症和縮小你的動脈來增加你的血壓。硬化的動脈會導致血壓升高。

即使你是間接吸菸（secondhand smoke），菸草中的化學物質也會影響你的血管。

一項研究表明，能夠去無煙餐館、酒吧和工作場所的非吸煙者和那些去沒有禁菸規定的場所的非吸煙者相比，前者的血壓更低。

7. 減少多餘的壓力

我們生活在充滿壓力的時代。工作場所和家庭的需求，都會造成壓力。找到減少壓力的方法對健康和血壓很重要。

有很多方法可以成功地緩解壓力，找到一個適合你的方法。練習深呼吸，散步，看書，或看喜劇。

每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。

一項為期20年的研究表明，定期洗桑拿浴能減少與心臟有關事件的死亡。而2015年的一項小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓。

8. 嘗試冥想或瑜伽

正念和冥想，包括超驗冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法。

瑜伽通常涉及呼吸控制和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。

9. 吃一些黑巧克力

黑巧克力已被證明可以降低血壓。

最好選擇含有60%到70%可可的黑巧克力。 對黑巧克力研究的審查發現，每天吃一到兩塊黑巧克力可以通過降低血壓和炎症來幫助降低患心臟病的風險。

這些益處被認為來自於含有更多可可固體的黑巧克力中的類黃酮。 類黃酮有助於擴張或擴大血管 。

10. 試試這些藥材

長期以來，在許多文化中，都有草藥治療各種疾病。

一些草藥甚至被證明可以降低血壓。然而，需要更多的研究來確定草藥中最有用的劑量和成分。

在服用草藥補充劑之前，請務必諮詢醫生或藥劑師，因為草藥補充劑可能會干擾你的處方藥。

可用於降低血壓的部分清單包括黑豆（Castanospermum australe）、貓爪 (Uncaria rhynchophylla)、芹菜汁（Apium Graveolens）、中國山楂 (Crataegus pinnatifida)、姜根、巨型菟絲子（Cuscuta reflexa）、河百合（Crinum glaucum）、芝麻油 (Sesamum indicum)、茶（Camellia sinensis），尤其是綠茶和烏龍茶等。

11. 確保獲得良好的、安穩的睡眠

你的血壓通常在晚上睡覺時降低。但如果你睡得不好，就會影響血壓。

經歷過睡眠不足的人，特別是那些中年人，患高血壓的風險增加。

對於一些人來說，要有一個良好的睡眠並不容易。以下是幫助你有個安穩睡眠的部分方法。

– 嘗試制定一個有規律的睡眠時間表。

– 睡前花點時間放鬆一下。

– 白天做運動。

– 避免日間小睡。

– 打造一個舒適的臥室。

12. 吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑

新鮮大蒜或大蒜提取物都被廣泛用於降低血壓。

一項分析發現，對於高血壓患者來說，大蒜補充劑最多可以使他們的收縮壓降低約5毫米汞柱，使他們的舒張壓降低2.5毫米汞柱。

13. 吃健康的高蛋白食物

2014年結束的一項長期研究發現，吃更多蛋白質的人患高血壓的風險更低。對於那些每天平均攝入100克蛋白質的人來說，與那些涉入低蛋白的人相比，患高血壓的風險要低40%。

那些在飲食中添加普通纖維的人，風險降低了60%。

然而，高蛋白飲食可能不適合所有人。那些有腎臟疾病的人可能需要謹慎行事。最好事先諮詢醫生。

在大多數類型的飲食中，每天攝入100克蛋白質並非難事。

高蛋白質的食物包括魚（比如三文魚或金槍魚）、蛋、家禽（例如雞胸肉）、牛肉、豆類、堅果或堅果醬和奶酪等。

14. 服用降血壓的保健品

一些保健品已顯示出降低血壓的前景，包括以下幾種：

Omega-3多不飽和脂肪酸：在飲食中添加Omega-3多不飽和脂肪酸或魚油可以帶來很多好處。對魚油和血壓的分析發現，高血壓患者的平均收縮壓下降4.5毫米汞柱，舒張壓下降3.0毫米汞柱。

乳清蛋白：這種從牛奶中提取的蛋白質複合物除了可能降低血壓外，還可能具有多種健康益處。

鎂：鎂缺乏與高血壓有關。一項分析發現，補充鎂可略微降低血壓。

瓜氨酸（Citrulline）：口服L-瓜氨酸是體內L-精氨酸的前體，有助於構建蛋白質，可以降低血壓。

15.少喝酒

即使你有個健康的身體，酒精也會使你的血壓升高。

重要的是，要適量飲酒。根據2006年的一項研究，每消耗10克酒精，會使你的血壓升高1毫米汞柱。標準飲料含有14克酒精。

標準飲料就是指一杯12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸餾酒。

適度飲酒是女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝兩杯。

16. 減少咖啡因的攝入量

有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感，可能想減少咖啡攝入量，或嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究，包括它的健康益處，在新聞中屢見不鮮。是否要減少咖啡因的攝入取決於許多個人因素。

但一項較早的研究表明，如果你的血壓已經很高，咖啡因對升高血壓的影響會更大。然而，同一項研究也要求對該主題進行更多研究。

17. 服用處方藥

如果你在做出上述生活方式的改變後，血壓仍然很高，可以根據醫生的建議服用處方藥。這些藥物是有效的，可以改善你的長期結果，特別是如果你還有其它風險因素的情況下。但要找到正確的藥物組合可能需要一段時間。◇

責任編輯：林妍#

【2022年06月18日訊】（記者張雨霏編譯報導）經歷了兩年防疫限制、居家工作後，許多上班族重返職場，很多不良的飲食習慣也隨之捲土重來，比如預先準備好的三明治、坐在電腦前吃午餐、亂吃零食以及喝碳酸飲料等。對某些員工來說，工作對他們的飲食和健康可能帶來了非常嚴重的影響。

• 工作壓力

英國考文垂大學公共衛生營養學講師及註冊營養師艾米‧托羅法利（Amy Tolofari）告訴英國廣播公司（BBC），在高壓環境中工作可能會對飲食造成影響，情緒和食品之間存在著巨大關聯。

「我們知道壓力可以導致體內皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高，長此以往則會導致慢性壓力以及『食慾大增』，這是因為你的糖耐量受損或降低，它會影響到食慾」。

此外，如果壓力讓你在班上感到煩躁或是焦慮，你就有可能試圖用高糖食品或飲料提振情緒，但它可能會引發惡性循環。血糖飆升後，就不可避免地會回落，從而會導致疲倦和暴躁。

血糖不穩定甚至與情緒障礙症有關，包括抑鬱和焦慮。情緒低落或焦慮又可能對調控工作壓力不利，從而形成惡性循環。

• 職場文化

作為研究的一部分，英國阿爾斯特大學食品科學與技術講師柯絲蒂‧普爾沙希迪博士（Kirsty Pourshahidi）對在住宿和餐飲業的一些員工進行了調查，看看他們在工作期間的飲食習慣。

她採訪的一名飯店廚師說，他們試圖通過為夜班員工準備湯和三明治來鼓勵他們健康飲食，「但他們最後把它扔掉了，因為大多數人出去買外賣了。」

普爾沙希迪博士補充說，「如果一個人說『我要出去買披薩』，就會有人響應」。如果工作場所位於城鎮，有許多選擇或是現場有自動售貨機，這種情況則更普遍。

但眾所周知，長期依賴外賣食品或超級加工食品會對身心健康產生影響。

• 工休時間

如果總是很忙，可能無法定時享受工間小休。有些人可能連短暫的休息都沒有，或是由於事情太多，或是因為休息沒有報酬，亦或者是因為監視系統不鼓勵員工這樣做。

吃飯不定時、視輪班情況進食，或是休息不規律會導致和上述同樣的血糖波動。但不規律進食還能影響睡眠質量，進一步加重由於長時間工作不休息而帶來的疲勞。

更令人擔憂的是，有些工作人員因過於繁忙，甚至沒有時間上洗手間，因此不敢喝水。然而，即使是輕度脫水（指失水量占體重的2%—3%或體重減輕5%）也會引起疲勞和記憶力、認知功能以及決策能力受損。

• 夜班和倒班

普爾沙希迪博士參與了幾項專門研究輪班制員工飲食的研究。在2020年的一項研究中，她發現，「據報輪班制員工比白日上班者更有可能長胖，特別是那些輪班工作超過5年的人。」

托羅法利解釋說：「許多統計數據表明，輪班制員工的飲食營養欠佳，蔬菜和水果攝入量較低，但糖類和飽和脂肪食品攝入量高。」

怎樣保證工作期間健康飲食？

• 提前計劃

所有專家都認為計劃最關鍵，尤其是如果你在非正常時間上班、可供選擇不多。

南澳大學營養師和博士生裴彥新（Yan Yin Phoi，音譯）建議夜班員工應該儘可能吃一些對健康必不可少、但又經常缺少的食物，比如水果、蔬菜、全穀物以及乳製品等。

她說，任何在工作期間難以買到健康食品的人應該準備：「水果、乾果、蔬菜條、全麥餅乾加奶酪、酸奶或牛奶。這些都是簡單的零食，但卻能讓你有飽腹感，同時卡路里低，又能為身體提供必需的維生素和礦物質」。

• 專心吃飯

托羅法利說，「越來越多研究證明正念飲食（即專心吃飯，mindful eating）的重要性。細嚼慢咽有助消化，讓你對自己的饑飽感更加專注。」她建議人們應該「有意識地讓自己坐在飯桌邊，並試圖排除一切干擾。」

因此，不要坐在辦公桌前吃飯。

• 量身定制

托羅法利說，「每個人都是獨一無二的。我們都需要不同程度的營養素。因此，沒有一種針對不同類型工人的飲食。如果整天坐在辦公桌前，可能不會消耗太多卡路里，可以優先考慮高蛋白質食品，比如希臘酸奶，再配點水果。」

• 規律用餐

普爾沙希迪博士指出，用餐最好儘量有規律，白天可以早點吃，而不是在深夜。

托羅法利說，無論做什麼工作，「確保保證睡眠，就寢前至少2個小時不要進食，讓身體有足夠時間消化食物，這樣有助於優質睡眠。咖啡因在6、7個小時後仍會有一半留在體內。因此，在計劃就寢前留出足夠時間減少咖啡因攝入非常重要。

避免喝酒，並在整個值班期間保持飲水充足，會有助於減少疲勞和集中注意力。」◇

責任編輯：韓玉#

【2022年06月13日訊】（記者陳俊村報導）很多人都想長命百歲，或是至少活到90歲，而這個願望能否成真，取決於很多因素，其中可能包括要保持樂觀的心態。最近就有一項研究發現，樂觀的人比較可能活到90歲以上。

這項於6月8日發表在《美國老年病學會期刊》（Journal of the American Geriatrics Society）上的研究指出，樂觀的人活到90歲以上的可能性比較高。

在先前一項由哈佛大學（Harvard University）和波士頓大學（Boston University）所進行的研究中，研究人員發現，樂觀的男性和女性比較長壽，比較可能活到85歲或85歲以上。

但這項研究主要針對擁有高社會經濟地位的白人人口，所以哈佛大學的研究人員後來以範圍更廣、來自不同種族的資料來進行新的研究。

在新的研究中，研究人員分析了159,255名50至79歲的美國女性的資料，這些資料跨越了26年的時間，而且涵蓋不同的種族和背景。

新的研究顯示，樂觀可能可以促進健康和長壽。相較於不樂觀的人，樂觀的人壽命增長了5.4%，這相當於多活了大約4年。

在所有參與這項研究的女性中，25%被分類為最樂觀的人，另有25%是最不樂觀的人，而前者活到90歲以上的機率比後者高出10%。

美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的數據顯示，美國人目前的平均壽命為77歲。

這項研究指出，壓力經常對人們的樂觀造成心理上的衝擊，而樂觀的人經常可以起到比較大的社交支援作用，並使用解決問題和規劃的策略來使健康風險降至最低。樂觀的人也「比較擅長管理情緒和行為」。

主導這項研究的研究人員科加（Hayami Koga）說，這項研究的結果可能重新塑造人們如何看待會影響其健康的決策。

科加說，人們傾向於著重會影響健康的負面風險因素，但思考可能有益於健康的正面因素也是很重要的，例如：樂觀，尤其是當這些益處存在於不同種族之間時。◇

責任編輯：茉莉

【2022年06月01日訊】（英文大紀元記者Lily Kelly報導／凱茜編譯）新南威爾士大學（UNSW）的研究人員發現，音樂可以防止每年約80萬例可避免的死亡，因為確鑿證據顯示接觸音樂可以改善整體健康狀況，減少焦慮並改善情緒。

新南威爾士大學威爾士親王臨床學院的兼職講師、發表音樂效果研究報告的合著者馬特‧麥克拉里（Matt McCrary）在新南威爾士大學的新聞發布會上說，他的研究發現，接觸音樂可以引發一種具有生理成分的情緒反應。任何形式的參與，無論是唱歌、聆聽音樂還是演奏樂器，都可以引起這種反應。

麥克拉里說，人們對音樂喚起情感反應的能力的解釋有很大爭議。但是，這種能力似乎與音樂家和聽眾之間形成的情感聯繫有關，音樂家以情感為目的設計聲音，而聽眾則接受這些情感。

麥克拉里說，對音樂的情緒反應會激活大腦的各個區域和自主神經系統（ANS）——這是一種調節呼吸和心率等非自願過程的生物系統。他說，特別是大多數接觸音樂會觸發「或戰或逃」（fight or flight）的反應，然後在音樂結束時出現「休息和消化」（rest and digest）反應。

「我的工作假設是，反覆接觸音樂並引起這些自主神經系統的激活模式會增加我們有效地應對壓力的能力，這反過來又會改善我們的健康狀況。」

此外，自主神經系統對音樂的激活模式與運動時經歷的模式相似，儘管麥克拉里說運動引起的反應幅度更高。

「這些結果最令人興奮的是它們提供了關於音樂對我們整體健康潛在影響的見解。例如，鍛鍊與每年預防160萬人死亡有關。」麥克拉里說。

「如果音樂能夠產生一半的影響，我們就會看到每年有80萬可避免的死亡。因此，如果我們能夠找出目標並最大限度地發揮音樂的作用，這樣的潛力是令人振奮的。」他解釋說。

麥克拉里在給《大紀元時報》的一封電子郵件中說，這項研究的主要發現是，音樂對人們的健康相關生活質量（HRQOL）——這是一個廣泛代表一般健康和福祉的指標——有明顯的積極影響。他說，音樂的影響程度大約是運動對HRQOL影響的一半。

麥克拉里補充說，他的團隊目前正在研究的一個主要假設是，持續接觸音樂可能對心血管疾病和癌症等非傳染性疾病具有預防作用。

「因此，音樂對與健康相關的生活質量的影響程度使得我們能夠粗略估計它對非傳染性疾病死亡率的潛在影響。」麥克拉里說。

「就音樂和運動的搭配（即跳舞時）或哪種類型的音樂接觸最有利於健康而言，這些仍然是我們目前正在研究的非常開放和有待回答的問題。」麥克拉里說。

他還說，音樂可以用來治療有藥物濫用問題的人的焦慮和抑鬱，並補充說，現有研究表明，音樂可以幫助改善這些人的健康狀況。

然而，該研究的研究人員認識到，正如在研究結果中觀察到的那樣，音樂的影響在不同的個體中廣泛存在差異。

「目前，這是一個很大的限制，因為為任何一個人『開』某種類型音樂的方子很可能會產生從『無效果』到『大效果』的廣泛反應。」麥克拉里說。

「我們的目標是在即將開展的研究項目中，通過針對對音樂的情感反應（如享受、放鬆）與特定類型的音樂（如古典、流行）來解決這種差異性。」

然而，該研究的分析並沒有強調優化音樂治療的方法，例如患者應該多長時間或多久接觸音樂。

麥克拉里說，鑒於目前音樂治療的局限性，還需要做很多工作，才能可靠地將音樂像藥方一樣開給人，使其獲得最大的健康益處。他說，這項研究確實有助於更好地了解音樂對健康的平均影響。

他說，為了實現音樂在醫療保健方面的潛力，下一步是開發一個框架，允許制定可靠的處方，最大限度地提高音樂對患者健康的影響。

麥克拉里說：「該框架已在理論上進行了開發，從開發可靠的運動處方中汲取了關鍵的見解。」

「眼前的下一步是對這個處方框架進行實證測試，看看它是否能在各種現實環境中持續產生積極的健康結果，例如臨床康復和公共衛生項目。」

他說，這項研究提供了音樂對健康和HRQOL具有臨床重大影響的第一個數字證據。

麥克拉里說：「以前的系統綜述使用敘述方法來綜合有關音樂對健康影響的廣泛結果，這些結果往往是相互矛盾的。」

「這就是說，這項研究的目的是非常直接和量化的，對音樂的影響採取『冷靜』的、公正的方法，我不確定音樂對健康相關生活質量（HRQOL）的影響是否會有量化的意義。」

他還表示，這項研究首次允許將音樂對健康的影響與目前用於改善HRQOL的方法（如減肥和鍛鍊）進行比較和情境化。研究人員通過專注於採用最流行的簡短（SF）健康調查SF-36的研究來實現這一目標，顧名思義，該調查包含36個項目。

麥克拉里指出，儘管目前他還沒有看到任何證據表明某種類型的音樂對人們的健康更有影響。

「對健康和幸福最有影響的音樂似乎是你最喜歡的音樂，因為播放和聆聽它對應於最強烈的情緒和生理反應。」麥克拉里說，「對一些人來說，這可能是古典音樂，而對另一些人來說，這可能是重金屬。」

馬特‧麥克拉里和他的同事在《美國醫學會雜誌》網絡版（JAMA Network Open）上發表了他們關於接觸音樂對健康相關生活質量（HRQOL）影響的研究結果。該研究包括26項符合條件的研究，涉及779名參與者。◇

責任編輯：韓玉#

【2022年06月04日訊】（記者陳俊村報導）睡眠對於健康而言十分重要，而睡眠的好壞會受到很多因素的影響，其中包括人們養成的習慣。就長期而言，不良的習慣會導致睡眠的品質與能力降低，進而對健康產生負面作用。

據《赫芬頓郵報》報導，很多因素會影響人們能否獲得足夠的睡眠，其中包括工作、家庭和個人的睡眠習性等。

但有至少5件人們經常在早上做的事情，會影響到他們在晚上能否入眠和睡得安穩的能力，如以下所述：

黏著手機

起床後立即查看手機上的訊息，如同讓某人在一天的開始就支配你。你一整天可能都會受到他（或她）的影響。

因此，你最好使用一般的鬧鐘而不要使用手機來叫你起床。試著讓自己在睡覺前和起床後都沒有電話干擾。

每天起床的時間不固定

很多睡眠專家建議，人們每天應該在固定的時間起床，即便在週末和假日也是如此。如果你在週日多睡一會兒，那你當天的上床時間可能會延後，進而讓你在週一早上早起去上班時，感到相當疲憊。

每天起床的時間不固定也會增加專家所謂「社交時差」（social jet lag）的風險，也就是人們的生理時鐘的社交時程之間的不一致。這種情況可能會增加發炎和憂鬱的機率。

喝了太多含咖啡因的飲料

大多數健康成年人每天可以安全攝取的咖啡因含量為400毫克，這相當於4杯沖煮咖啡或2瓶能量飲料。而咖啡因在攝取15分鐘之內就會開始發揮作用，並在大約1個小時後達到高峰。

美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的資料顯示，咖啡因在攝取6個小時後，仍有一半會留在體內。要經過長達10個小時的時間，咖啡因才會完全從血液中消失。

這意味著如果你在早上喝幾杯咖啡，你到了晚餐時間還會受到咖啡因的影響。而且有些人對咖啡因特別敏感，受咖啡因的影響更大。

因此，你可以試著減少咖啡因的攝取，看看晚上會不會睡得好一點。

沒有列出待辦事項清單

列出待辦事項清單可以讓自己知道每天有哪些事情要做，而這也是對抗焦慮的有效方法，因為人們經常在睡覺時東想西想，以至於輾轉難眠。

專家說，只要列出三至五件你確實可以完成的事項即可。這是待辦事項的計畫，而不是願望清單。

沒有曝露在自然的光線之下

睡眠受到人體的生理時鐘的控制，而太陽的運轉週期會大幅影響生理時鐘。

美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）指出，從平常上床時間前大約兩個小時到平常起床時間前大約一個小時的這段時間，是生理時鐘對光線最敏感的時段。

該中心說，在這段時間裡曝露在自然光下，會影響人體想睡覺和準備睡覺的時間。

這表示在早上接觸自然光可以調整你的睡覺時間，讓你在晚上早點就寢。◇

責任編輯：茉莉

【2022年04月05日訊】（記者陳俊村報導）有些人沒有吃早餐的習慣，也有些人因為早上不餓就不吃。對此，有專家表示，早餐是一天中最重要的一餐，就算不餓也要吃點東西，這對健康有益。

據《赫芬頓郵報》報導，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的發言人博基（Rahaf Al Bochi）說：「對大多數人而言，吃早餐有益處，甚至在不餓時吃也是如此。」

博基解釋說，這是因為在人們整夜沒進食之後，吃早餐有助於展開一天的生活並提供能量。而吃早餐也能讓人們稍後比較不會餓怒（因肚子餓而生氣），並在午餐或晚餐時比較留意對食物的選擇。

西北健康科學大學（Northwestern Health Sciences University）助理教授邁耶爾-賈克斯（Christina Meyer-Jax）指出，人們最好在起床後兩個小時內進食。

有研究發現，在這段時間內吃早餐能促進新陳代謝、控制血糖水平、維持健康體重、增進心臟健康、改善認知與心理健康。

邁耶爾-賈克斯提到了早餐應該吃的正確食物，包括：蛋白質（像瘦肉和雞蛋）、健康的脂肪（像堅果和種子）、複合碳水化合物（像莓果和高纖水果）、不加糖的全穀類食物。

她說，早上起來先喝一杯水，能幫助身體補充水分並預防過熱。在沒有吃東西和喝水的情況下飲用太多咖啡或茶，可能會讓人們感到緊張不安。

她還說，早餐應避免食用糖和精製碳水化合物，這會讓你的血糖升高，並降低你的能量水平，長期而言對健康不利。

博基談到，早餐不一定要很豐盛。吃根香蕉和堅果黃油、希臘乳酪（Greek yogurt）與莓果、或是蛋白質奶昔（protein shake），都能讓你有滿足感並攝取能量。

營養學家史密斯（Anna Smith）建議說，如果你在早上運動，你應該在運動前30分鐘吃富含複合碳水化合物的食物，這能供給你運動所需的能量。

儘管吃早餐有很多好處，但民意調查公司OnePoll所進行的一項調查顯示，超過25%的人沒有固定吃早餐的習慣；大約70%的人說，他們不願意在早上8點前起床來準備早餐。

對此，史密斯說，如果你不餓的話，偶爾一兩次不吃早餐沒關係，但如果這種情況經常發生，你應該檢視自己的飲食習慣，以了解自己為什麼早上不會餓。

她說，如果你在10點左右會感到懶散，或是越晚越感覺饑餓，那你還是早點吃頓均衡的早餐比較好。

不想吃早餐有可能是夜生活或睡前吃消夜造成的。史密斯認為，人們應該調整自己的生活作息，讓自己有機會享用一頓可口的早餐。

責任編輯：茉莉