誰會想到伴隨我們長大的滑稽漫畫畫冊裡，竟包含著準確的營養信息？一定年齡的讀者可能還記得漫畫裡的「大力水手」，每當他需要增強肌肉力量，對抗邪惡的布魯托時，他就會狼吞虎咽地吃幾罐菠菜。事實證明，大力水手的做法可是出奇合理的。
在《營養學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員發現人每天吃一杯綠葉蔬菜可明顯增強肌肉功能。並且，事實證明，肌肉功能的好處遠不止用於打敗卡通惡霸——它與身體健康的方方面面密切相關，它支持著骨骼的強度，並可降低因年齡增長而引發的跌倒風險（這一點對老年人非常有益）。下面讓我們來看看可提升機體的功能的「綠葉蔬菜」的威力。
這是一項由珀斯的伊迪絲考文大學（Edith Cowan University）的研究人員進行的為期12年的研究，受試人群是3,759名澳大利亞志願者，針對參與的志願者們進行了澳大利亞糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現，飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人，其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%，膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現高硝酸鹽組步行速度更快。
志願者每天平均硝酸鹽的攝入量為65毫克，其中81%以上來自蔬菜。
有趣的是，食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量，並與任何體育鍛鍊都不相關。不過，科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛鍊。
伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克·辛（Marc Sim）博士推薦每天應吃的5～6份蔬菜，「並且至少其中一份應該是綠葉蔬菜，這有益於肌肉和心血管系統的健康。」
甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜，其次是芝麻菜（arugula）、菠菜和羽衣甘藍（kale）。甜菜葉、捲心菜、韭蔥、西蘭花也富含硝酸鹽。
甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜。(Shutterstock)
富含硝酸鹽的蔬菜還有更多益處
受益於蔬菜的不僅僅是肌肉。有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中，暴露於致癌物的大鼠，其肝臟中脂肪氧化量較低，抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後，一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍，同時降低了血壓進而有益於心臟健康。
在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究令人印象深刻，研究中，患有外周動脈疾病（peripheral artery disease）的參與者每天服用甜菜汁，可以多走18%的路程，才開始感受到跛行帶來的疼痛。
並且，一項對競技自行車手的交叉研究，比較了標準甜菜汁與去除硝酸鹽甜菜汁的效果。研究人員發現攝入富含硝酸鹽的甜菜汁的運動員，在4K和16.1 K賽事中，能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。
硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人？
研究人員認為蔬菜中的硝酸鹽具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍，既有害又有益。
硝酸鹽天然存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中，用於防止肉類變質和褐變。
硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽，會帶來兩種結果。一方面，亞硝酸鹽可以促進降低血壓的一氧化氮的產生。但，另一方面，它們也可能轉變成有害的亞硝胺，特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。
幸運的是，就綠葉蔬菜而言，因含維生素C的量頗高，可抗氧化防止亞硝胺形成，保持了硝酸鹽的健康作用。
十字花科和綠葉蔬菜還可防血管鈣化
2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現，多吃十字花科蔬菜，如西蘭花和芝麻菜，老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低，進而降低了心臟病發作和中風的風險。
事實上，每天食用超過45克十字花科蔬菜（例如半杯生捲心菜或四分之一杯蒸西蘭花）的女性，鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測，蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。
注意：許多自然健康專家會告訴您，只有維生素K2——常見於納豆等發酵食品中——才能減少身體軟組織內鈣的沉積。
綠葉蔬菜是必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫
綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」，它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K，還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外，綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源，葉酸是維生素B的一種，有助於預防癌症和中風。另外，蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣，是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。
高纖維、低卡路里——而且升糖指數低——綠葉蔬菜似乎是為增進健康而定製的。但最好選擇有機蔬菜。
除了製作混合沙拉，還可以在卷餅、湯、燉菜和煎蛋卷中添加綠葉蔬菜。也可以清炒綠葉蔬菜，加點檸檬和大蒜，用卡宴辣椒調味，或用橄欖油和香醋拌一拌生吃。
無論如何享用，綠葉蔬菜和鮮紅的甜菜健康益處巨大。事實證明：鬥志昂揚的大力水手一直以來做的都是對的。
原文刊登於NaturalHealth365。英文報導請見：Loading up on These Vegetables Increases Muscle Strength, Even Without Exercise。◇
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責任編輯：李清風