Tag: 肌肉

久坐已經成為全球流行病。身體裡有這樣一塊肌肉：它的重量只占體重的1%，但只要鍛鍊它，就能燃燒血液中的血糖和血脂，減少久坐影響，耗能甚至和走路相似。

久坐成流行病 缺乏運動已是人類第4大死因

久坐是現代人生活方式中普遍的存在的一大問題。不管是因為工作性質的要求還是生活方式的變化，總之，人們坐著的時間越來越長。2012年，《柳葉刀》（The Lancet）雜誌便明確指出，缺乏身體活動和久坐行為是世界上另一種「流行病」[1]。

趨勢調查顯示，從2007年～2016年，人們自我報告的每日久坐時間平均增加了約1個小時[2]。而來自美國全國健康與營養檢查調查以及系統評價薈萃分析的數據顯示，成年人的平均每日久坐時間實際上可能遠高於自我報告的估計，達到7～11.5小時[3][4][5]。

缺乏活動的情況隨著年齡的增長而增加，女性高於男性，並且在高收入國家更嚴重[6]。

而缺乏規律的鍛鍊和久坐不動的後果之一，是明顯提高心血管疾病風險[7]。與所有其他年齡組的人相比，65歲以上老年人的體力活動水平最低，他們患心血管疾病的風險相應也最高。

此外，缺乏身體活動還會導致中風、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌和結腸癌等疾病[8]。根據《柳葉刀》（The Lancet）2017年發表的文章，在25歲以上成年人中，由於缺乏運動導致的死亡率為每10萬人中17人[9]。而據世界衛生組織估計，缺乏運動如今已經成為人類第四大死因，每年由缺乏運動導致的死亡大概有320萬[10]。

只占體重1%的肌肉 可撬動全身代謝

休斯頓大學健康與人類表現學教授馬克·漢密爾頓（Marc Hamilton）和他團隊剛剛在《i科學》（iScience）發表了一個突破性發現[11]。

我們小腿上的比目魚肌，雖然重量大概只有1kg，只占體重的1%，卻擁有神奇的能力。如果正確鍛鍊，它可以燃燒大量血脂和血糖，撬動人體的氧化代謝。而且這種高水平的燃燒可以持續好幾個小時[12]。

一般的肌肉通常通過分解糖原來得到能量。而比目魚肌較少依賴糖原，更多地靠脂肪和糖來提供能量，這就使得這塊肌肉對於人體的代謝有極大的促進作用。

「我們從未想過這塊肌肉有這種能力」，漢密爾頓說。

人小腿部的比目魚肌是一塊像比目魚形狀的扁而長的肌肉。

它從膝蓋後部一直延伸到腳踝，並與其它兩塊肌肉一起形成小腿的三頭肌[13]。比目魚肌具有最大的小腿肌肉生理橫截面積，可提供高達71%的小腿三頭肌力量[14]，它還使我們能夠保持站立的姿勢[15]。

它具有彎曲的毛細血管，收縮相對緩慢且耐疲勞。在比目鱼肌中，大部分是慢肌纖維，比例平均为 80%。相比之下，和它相鄰的腓肠肌和股外侧肌的慢肌纖維平均比例大概為57%[16][17]。

快肌纖維在運動中會快速消耗大量能量，然後感覺疲倦，需要休息；慢肌纖維則不同，它可以緩慢且均勻地消耗能量，這有助於其長時間地保持運作，不會快速耗盡力气。

比目魚肌俯臥撑控血糖 抗久坐不動影響

我們久坐不動有時可能是不自覺的，但更多的時候是身不由己，比如需要伏案工作或者身患疾病在靜養，又抑或是老年人或殘疾人的行動能力退化，已經無法獨立穩健行走。

漢密爾頓針對比目魚肌的特點專門設計了一個鍛煉動作——比目魚肌俯臥撑，給想改變久坐的壞習慣又不方便起身行動的人們提供了新的解決方案。

在漢密爾頓的實驗中，受試者被分成兩大組，他們分別喝下了含有75克葡萄糖的液體。一組主要是靜坐，另一組則一直做比目魚俯臥撑。在隨後的三個小時中，通過測試相關指標，研究人員發現，做比目魚俯臥撑的人葡萄糖穩態大大改善，餐後血糖波動平均減少 52%，高胰島素血症平均減少60%[18]。

在漢密爾頓的另外一個實驗中，做比目魚俯臥撑的受試者身體整體的能量消耗是靜坐組的2.25倍。

而且比目魚俯臥撑組身體對氧氣的消耗，也是靜坐組的2倍多。這是因為比目魚俯臥撑明顯大量地消耗了血液中的脂肪和糖分。

因此，與靜坐組相比，做比目魚俯臥撑組的人血液中甘油三酯的下降幅度也非常明顯。

實驗人員還測試了受試者特定下肢肌肉的耗氧量和下肢肌肉的能量消耗。發現，比起在跑步機上步行和跑步，做比目魚俯臥撑可以讓肌肉更多地消耗氧氣。

而且，總體來說，做比目魚俯臥撑的動作幅度相對步行而言很小，但是其能量消耗卻接近於步行。

這是因為比目魚肌可以直接使用氧氣來燃燒血液中的脂肪和糖，而不用通過大量分解糖原來得到能量。

可以說比目魚肌運動如同槓桿，靠一個小小的支點，就撬動了全身代謝水平的提高。

如何做比目魚肌俯臥撑？

比目魚肌俯臥撑其實很簡單，只需要做坐姿的提足踵運動：

1. 保持坐姿，雙腳平放在地板上，與肩同寬，並放鬆肌肉；膝蓋可以自然地呈90度或更小一點的角度。

2. 將腳後跟抬起，而腳前部依舊觸地，保持不動。

2. 腳跟提到最高點後，再自然落下並觸地。

這樣就是一個完整的比目魚肌俯臥撑，它使這塊肌肉進行了有效地收縮運動。

值得注意的是，採取坐姿時，我們的膝蓋彎曲約 90度，而此時提足踵，小腿上的腓腸肌幾乎不活動，而負荷幾乎完全由比目魚肌承擔[19]。如此一來，就使比目魚肌得到最高效的鍛煉。

研究人員還解釋說，儘管比目魚肌俯臥撑看起來和走路類似，但鍛煉的機制卻相反——由於我們身體的結構，走路時會最大限度地減少比目魚肌能量的消耗，即對於比目魚肌肉的使用恰恰是最少的。而研究人員設計的這個動作，正好將比目魚肌在走路時能量消耗少的情況顛倒過來，使其儘可能多地消耗能量。

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 和肩頸、腰背酸痛說拜拜！只要簡單2步驟

· 脂肪肝不是胖才有！每天做2件事 逆轉脂肪肝

· 即使不運動 這些蔬菜也能增肌肉力量

責任編輯：李清風◇

誰會想到伴隨我們長大的滑稽漫畫畫冊裡，竟包含著準確的營養信息？一定年齡的讀者可能還記得漫畫裡的「大力水手」，每當他需要增強肌肉力量，對抗邪惡的布魯托時，他就會狼吞虎咽地吃幾罐菠菜。事實證明，大力水手的做法可是出奇合理的。

在《營養學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員發現人每天吃一杯綠葉蔬菜可明顯增強肌肉功能。並且，事實證明，肌肉功能的好處遠不止用於打敗卡通惡霸——它與身體健康的方方面面密切相關，它支持著骨骼的強度，並可降低因年齡增長而引發的跌倒風險（這一點對老年人非常有益）。下面讓我們來看看可提升機體的功能的「綠葉蔬菜」的威力。

富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量

這是一項由珀斯的伊迪絲考文大學（Edith Cowan University）的研究人員進行的為期12年的研究，受試人群是3,759名澳大利亞志願者，針對參與的志願者們進行了澳大利亞糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科學家們發現，飲食中攝入富含硝酸鹽的蔬菜的人，其下肢肌肉功能比攝入量低的人提高了11%，膝關節伸展力增加了2.6公斤。研究團隊還發現高硝酸鹽組步行速度更快。

志願者每天平均硝酸鹽的攝入量為65毫克，其中81%以上來自蔬菜。

有趣的是，食用富含硝酸鹽的蔬菜可增強肌肉力量，並與任何體育鍛鍊都不相關。不過，科學家們建議也應進行重量訓練和定期鍛鍊。

伊迪絲考文大學營養研究所的研究負責人馬克·辛（Marc Sim）博士推薦每天應吃的5～6份蔬菜，「並且至少其中一份應該是綠葉蔬菜，這有益於肌肉和心血管系統的健康。」

甜菜——雖然不是綠葉蔬菜——但它是硝酸鹽含量最高的蔬菜，其次是芝麻菜（arugula）、菠菜和羽衣甘藍（kale）。甜菜葉、捲心菜、韭蔥、西蘭花也富含硝酸鹽。

富含硝酸鹽的蔬菜還有更多益處

受益於蔬菜的不僅僅是肌肉。有研究表明富含硝酸鹽的蔬菜與心血管健康相關。在一項動物研究中，暴露於致癌物的大鼠，其肝臟中脂肪氧化量較低，抗氧化酶的量小幅降低。當用甜菜汁做預處理後，一種被稱為超氧化物歧化酶的抗氧化劑的活性會增加三倍，同時降低了血壓進而有益於心臟健康。

在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究令人印象深刻，研究中，患有外周動脈疾病（peripheral artery disease）的參與者每天服用甜菜汁，可以多走18%的路程，才開始感受到跛行帶來的疼痛。

並且，一項對競技自行車手的交叉研究，比較了標準甜菜汁與去除硝酸鹽甜菜汁的效果。研究人員發現攝入富含硝酸鹽的甜菜汁的運動員，在4K和16.1 K賽事中，能量輸出和賽程中的表現都有所提高。科學家們稱讚甜菜汁是「一種相對簡單的……改善運動不耐受的方法」。另一位熱心的研究人員將食用甜菜汁描述為「低成本的天然的治療心血管疾病的方法」。

硝酸鹽和亞硝酸鹽——是朋友還是敵人？

研究人員認為蔬菜中的硝酸鹽具有改善健康的能力——但這種化合物是一把雙刃劍，既有害又有益。

硝酸鹽天然存在於人體以及水果和蔬菜中。它們還被添加到加工的肉食品中，用於防止肉類變質和褐變。

硝酸鹽在體內可以被轉化為亞硝酸鹽，會帶來兩種結果。一方面，亞硝酸鹽可以促進降低血壓的一氧化氮的產生。但，另一方面，它們也可能轉變成有害的亞硝胺，特別是當在高溫下並和蛋白質在一起時。

幸運的是，就綠葉蔬菜而言，因含維生素C的量頗高，可抗氧化防止亞硝胺形成，保持了硝酸鹽的健康作用。

十字花科和綠葉蔬菜還可防血管鈣化

2020年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究發現，多吃十字花科蔬菜，如西蘭花和芝麻菜，老年女性的血管損傷較少。女性主動脈中出現過多鈣沉積的機率也較低，進而降低了心臟病發作和中風的風險。

事實上，每天食用超過45克十字花科蔬菜（例如半杯生捲心菜或四分之一杯蒸西蘭花）的女性，鈣沉積的風險明顯降低46%。科學家們推測，蔬菜中的維生素K含量——有助於鈣離開動脈進入骨骼——有益身體健康。

注意：許多自然健康專家會告訴您，只有維生素K2——常見於納豆等發酵食品中——才能減少身體軟組織內鈣的沉積。

綠葉蔬菜是必需維生素、類胡蘿蔔素的寶庫

綠葉蔬菜通常被認為是「超級食品」，它們對此稱號當之無愧。綠葉蔬菜富含維生素A、C、E和K，還有類胡蘿蔔素——一種具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心臟健康的硝酸鹽外，綠葉蔬菜還是葉酸的良好來源，葉酸是維生素B的一種，有助於預防癌症和中風。另外，蔬菜中所含的健康量的基本礦物質鐵、鎂、鉀和鈣，是蔬菜中所含的重要的微量營養素的一部分。

高纖維、低卡路里——而且升糖指數低——綠葉蔬菜似乎是為增進健康而定製的。但最好選擇有機蔬菜。

除了製作混合沙拉，還可以在卷餅、湯、燉菜和煎蛋卷中添加綠葉蔬菜。也可以清炒綠葉蔬菜，加點檸檬和大蒜，用卡宴辣椒調味，或用橄欖油和香醋拌一拌生吃。

無論如何享用，綠葉蔬菜和鮮紅的甜菜健康益處巨大。事實證明：鬥志昂揚的大力水手一直以來做的都是對的。

原文刊登於NaturalHealth365。英文報導請見：Loading up on These Vegetables Increases Muscle Strength, Even Without Exercise。◇

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 洗掉蔬菜農藥靠1關鍵！譚敦慈分享2個洗菜祕訣

· 5種超級蔬菜 抗氧化、提高免疫又防癌症

· 過了更年期一直胖？營養師：這樣吃蔬菜才能瘦 

責任編輯：李清風