Categories
健康與養生

失眠是頸椎不好?3招調頸椎 不用藥也能好好睡

你有失眠的困擾嗎?其實,失眠分為幾種狀況,包括入睡困難、無法熟睡或清晨太早醒來。長期失眠容易導致疲倦、煩躁、易怒、精神無法集中、記憶力減退等症狀。

除了尋求藥物治療以外,有沒有其它方法能幫助入睡呢?心醫堂中醫診所院長吳國斌指出,失眠多是心神不定與頸椎問題所引起,並進一步分享能夠幫助一夜好眠的實用技巧。以下是吳國斌的採訪精華:

治療失眠第一步 睡前不用3C、不激烈運動、不喝酒 

想要一夜好眠,首先要避免容易導致睡眠品質不佳的習慣。比如:睡覺前1小時停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品,讓身體能夠慢慢的沉靜下來。

在3C產品強烈的光線刺激下,人體的交感神經會活化起來,而且電子產品的藍光會抑制褪黑激素分泌,這兩者都會使人的精神變亢奮、睡意會變少。

睡前1小時應停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品。(健康1+1/大紀元)
睡前1小時應停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品。(健康1+1/大紀元)

交感神經是自律神經的一部分,它的活化會使心跳加速、呼吸加快、增加肌肉張力,使人能應付緊急情況。而褪黑激素能掌管睡眠節律,是產生睡意的關鍵因素。它的產量受光線影響,晚上分泌較多,在體內累積一定的量之後就能幫助睡眠。如果生活規律的話,褪黑激素會固定在入睡前1~2小時分泌,醒來前1小時停止。

褪黑激素能掌管睡眠節律,是產生睡意的關鍵因素。(健康1+1/大紀元)
褪黑激素能掌管睡眠節律,是產生睡意的關鍵因素。(健康1+1/大紀元)

此外,應該避免在晚上運動,否則會讓交感神經太興奮,容易睡不好。

常有患者跟我說,因為白天沒有時間運動,所以他們都在下班後運動,這樣對身體比較好,然而事實可能與你想的正好相反。比如,我有兩個年輕患者,連續一個月晚上到健身房重訓。後來當我問起他們的睡眠情況,他們覺得做激烈運動後,晚上反而睡不好,隔天起床更累,一個月以來覺得身體更虛了。

古人講究「日出而作,日落而息」,白天在太陽下活動是養陽氣,晚上休息養陰氣,好好休息才能儲存能量。

另外,有的人會喝酒助眠。其實我不太建議這麼做。雖然酒精能讓人感到昏沉,卻會導致不易進入深層睡眠,容易睡到一半就清醒,降低睡眠品質。

改善睡眠的飲食法 調整用餐規律很關鍵

許多患者都有這樣的疑惑:吃什麼食物能幫助睡眠呢?簡單來講,可以攝取納豆、大豆類的食品。然而,每個人體質不同,有些人可能不適合我們所建議的食材。

其實,調整用餐的規律比吃什麼更重要。比如,固定早晚餐的用餐時間,可以讓肝臟與小腸的代謝節律、體溫變化節律變得更好,這樣就比較容易睡著,也容易進入深層睡眠。

更進一步來說,睡眠前3個小時要用餐完畢,太晚用餐等於吃宵夜。此外,應避免吃下大量高油食物,這樣容易消化不良、發胖,也會導致睡不好。

改善睡眠的3種飲食法。(健康1+1/大紀元)
改善睡眠的3種飲食法。(健康1+1/大紀元)

3個生活小訣竅 增進睡眠品質

還有一些生活中的小技巧,能夠增進睡眠品質。

1. 曬太陽

早起後曬太陽,在窗邊曬也有效,或是邊吃早餐,邊曬太陽約30分鐘。也可以選擇每週3天,沐浴下午的陽光1小時。

透過在白天曬太陽,身體的節律就能自然而然地調整,包括體內褪黑激素的分泌規律。

曬太陽有助於調整人體的生物節律。(健康1+1/大紀元)
曬太陽有助於調整人體的生物節律。(健康1+1/大紀元)

2. 泡澡

泡40°C的熱水澡,在睡前30分鐘泡完。如果想泡熱一點的話,可以泡42°C的熱水,並提前在睡前1小時泡完,因為體溫下降需要多一點時間。

根據研究,內臟的溫度與手腳溫度相差較小的時候,人比較容易熟睡,而透過泡澡可以降低兩者的溫度差。

泡澡可以降低內臟與手腳的溫度差,並幫助熟睡。(健康1+1/大紀元)
泡澡可以降低內臟與手腳的溫度差,並幫助熟睡。(健康1+1/大紀元)

平時人體內臟的溫度一定比手腳高。泡澡可以讓全身體溫瞬間提高,但是內臟的溫度在泡完後會很快下降,最後反而比泡澡之前還要低一點,而手腳則比泡澡前還要溫暖。因此,兩者之間的溫差就減少了。

3. 泡腳

睡前50分鐘準備泡腳,並在睡前30分鐘泡完,大約泡20分鐘。

睡不著的時候,很多人常常感到腦袋發脹,好像機器過熱一樣。而提高腳部溫度,可以把堵在頭部的氣往下引。

有一個患者聽了我的建議在睡前泡腳,他跟我分享泡完之後確實覺得比較好睡,而且腦袋也跟著放鬆了。

先睡心再睡眼 精神和肉體都要放鬆

我發現在臨床上,有睡眠障礙的人,大部分是因為有太多煩惱。比如,有些人很擔心目前的疫情,情緒上會感到煩躁、焦慮、恐慌。

其實,關於睡眠的次序,古人認為應該「先睡心,再睡眼」。為什麼這樣說呢?因為心理上不安定,造成人容易想東想西,這種狀態下即使閉上眼睛也睡不著。所以,除了調整生活習慣、曬太陽與泡澡等外在方法外,還有一些內在心法能夠安定心神、幫助入睡。

首先,我們可以透過放鬆肉體,來達到精神上的平靜:先躺在床上,然後調整呼吸,接著從頭、肩膀、手肘、手腕、手指、大腿、膝蓋、腳踝,依次想像這些地方開始放鬆。正常情況下,當人在睡覺時,肌肉和骨骼是處於放鬆的狀態。所以透過這樣的舒緩方式,就能夠讓全身放鬆下來,交感神經不亢奮,心情也會跟著沉靜下來。

我們也可以直接從精神上著手。比如,古人的心法是想像自己的意識如同在火爐燃燒的火種,爐子的周圍很黑而火光很微弱,處於要熄不熄的狀態,好像要慢慢地消失。透過這樣的想像,心神就會慢慢跟著安定下來。

此外,我還建議真的睡不著時可以打坐,這樣可以同時達到肉體與心神的放鬆效果。要坐多長時間呢?每個人不一定,可以根據自己的情況而定。

別再錯怪枕頭 3招調理頸椎助好眠

有的人睡不著時,會感到整個氣都脹在頭、肩膀等部位,造成頭脹、肩頸肌肉緊繃,有些人還會手麻,甚至耳鳴,這些都會造成睡眠品質不佳。很多人以為這與枕頭的品質有關,因此換了很多枕頭。

我以前去演講的時候,有聽眾告訴我,他因為睡眠品質不佳而換了30個枕頭以上,卻仍然睡不好。為什麼會這樣呢?其實,這些人的問題並非出在枕頭,而是他們的頸椎錯位、卡住了,導致氣血無法流通,進而引起頭與肩膀的許多症狀。這類型的患者,往往在經過推拿、按摩或是頸椎調理,放鬆脖子和肩膀之後,當天晚上就會非常好睡。

例如,一個患者有很嚴重的耳鳴,導致持續失眠兩三年,期間他尋求了許多中西醫的幫忙,但療效不佳。有次,他看到我介紹頸椎保健方法的視頻,就跟著一起做,過程中突然聽到頸椎發出「喀」一聲,好像有東西打開了的感覺。緊接著,他發現耳鳴瞬間減少了七八成,睡眠品質也因此增加了。

那麼,如何自我調理頸椎?以下示範幾個動作:

1. 按摩風池穴、安眠穴

風池穴與安眠穴的位置。(健康1+1/大紀元)
風池穴與安眠穴的位置。(健康1+1/大紀元)

風池穴:位於後頸部,頭骨下方。先摸到耳垂,沿著耳垂同高度的水平線向內摸,越過一塊骨頭後,會在貼近頭骨觸摸到凹陷,按下去有痠脹感即是。

風池穴是膽經的穴道,它的位置剛好對應到頸椎裡的椎動脈,以及副交感神經(有放鬆身體和大腦的功能)。用力按摩這裡,你會發現眼睛變亮起來。

安眠穴:在風池穴再往外一點的位置。睡眠不好的人這裡會特別緊繃,所以我們可以按摩這邊,有助於把氣血降下來。

2. 揉捏頸部肌肉

手掌跨過後頸部,用四隻手指揉捏頸部肌肉。(健康1+1/大紀元)
手掌跨過後頸部,用四隻手指揉捏頸部肌肉。(健康1+1/大紀元)

手掌跨過後頸部,用四隻手指揉捏頸部肌肉,換手亦可。將這裡放鬆,頭脹痛的現象就會緩解許多。

3. 「米」字操

頸椎調理動作:用頭寫一個「米」字。(健康1+1/大紀元)
頸椎調理動作:用頭寫一個「米」字。(健康1+1/大紀元)

除了肌肉的放鬆,頸椎也要調整。動作很簡單,就是用頭部寫一個「米」字,每個步驟各做5次。

1. 頭往斜上45°擺,伸展到極限,然後回到中間,再往另一邊斜上45°擺(左右次序依個人習慣),一樣伸展到極限。

2. 頭左轉到極限,再右轉到極限。

3. 向上抬頭、向下低頭

4. 斜下45°轉到極限,左右各5次。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 為什麼有人會在凌晨3點乍醒?

· 失眠竟是大腦退化前兆?飲食2招改善

· 4方法按按手指 和疼痛、失眠說再見

責任編輯:劉炎心◇

Categories
健康與養生

耳鳴有7大原因 3招改善、讓耳朵變好

耳鳴是很惱人的疾病,嚴重者會影響到日常生活。耳鳴成因眾多,不管是哪一種,一旦出現了,都要快點治療。另外,還有一些方法可緩解、改善耳鳴。

耳鳴7大原因 發生在單側耳朵要警惕 

淮元中醫診所主治醫師許騰鴻指出,除了先天因素,耳鳴可能是老化、環境、心理、疾病等多種因素造成:

1. 接近耳朵的血管或聽覺神經出現病變

動、靜脈因血管異常增生或擴張而形成血管瘤,或是聽覺神經長出良性腫瘤(聽神經瘤),兩者都會造成耳鳴。

這類耳鳴多發生在單側耳朵,還容易伴隨頭痛等其它症狀。頭部、頸部的血管、聽覺神經長瘤,嚴重會有生命危險,例如,腦部血管瘤可能造成出血性腦中風。

2. 長期處於高噪音值的環境

長時間處在高噪音值的環境下,會使耳朵內耳聽覺受器受損,引發長期性耳鳴、甚至無法恢復。

3. 聽覺受器老化

隨年齡增長,老年人容易因聽覺受器自然老化引發耳鳴。長期處在高分貝環境的人,聽覺受器也會因此提早退化。

4. 過勞、長期熬夜

當人過勞到一定程度會出現耳鳴,通常還會伴隨耳塞,耳朵像與外界隔著一層東西,有悶塞的感覺。

這類患者的耳鳴會發生在某些特定時段。「我的經驗是,需要輪班的患者或長期熬夜的人,他們的耳鳴都在下午過後,甚至傍晚以後會越來越嚴重」,許騰鴻說。當人體力下滑,開始感到疲倦時,耳鳴就會出現,需要休息才能緩解。

過勞或長期熬夜的人,可能會出現耳鳴。(Shutterstock)

5. 梅尼爾氏症

梅尼爾氏症患者的耳鳴多是出現在單耳,且有悶塞感。患者還會聽力異常、頭暈目眩,感到天旋地轉,也常合併有噁心、嘔吐等症狀。(推薦閱讀:梅尼爾氏症多發生於30歲後 眩暈耳鳴要注意

6. 鼻子過敏、胃食道逆流

許騰鴻解釋,耳咽、鼻咽相通,所以鼻子過敏、鼻竇炎、胃食道逆流都可能造成突發性的耳鳴。例如,胃酸逆流到咽部,可能造成輕度的中耳炎,積水的壓力引發耳鳴。當這些疾病得到治療,耳鳴也能改善。

7. 耳中風

耳中風又稱突發性耳聾,病人的聽力會突然明顯減弱,伴有耳鳴、耳悶感、甚至暈眩。多數發生在單側耳朵,少部分病人會發生在雙側。造成耳中風的因素有耳朵小血管堵塞、耳膜受傷、病毒感染或壓力。

其它引發耳鳴的因素,還有睡眠障礙、精神壓力、耳毒性藥物(例如抗生素)等等。

脾陽不足就會產生濕氣,讓人頭暈頭重、身體無力,如何防濕氣?(Shutterstock)
耳中風病人的聽力會突然明顯減弱,伴有耳鳴、耳悶感、甚至暈眩。(Shutterstock)

耳鳴可以治好嗎?一出現要快就醫

鼻子過敏、胃食道逆流、睡眠障礙和精神壓力因素引發的短暫、突發性耳鳴,若能儘早治療,解決造成耳鳴的根源,耳鳴是可痊癒的。許騰鴻提醒,這類耳鳴如果不早點解決,時間一久就會變成長期性,甚至影響聽力。例如,發作次數變頻繁、音量越來越大,聽東西時會有障礙。

耳中風則是要把握7天黃金治療期,多數人都可以恢復聽力,但是,若已對耳朵造成傷害,就會導致長期性的耳鳴。

許騰鴻強調,不管是哪一種因素引發的耳鳴,出現耳鳴就要趕快治療,尤其是持續發生的突發性耳鳴,要趕緊就醫。因為有些造成耳鳴的因素比較危險,即使是不危險的,儘早就醫才會好得快,如果拖上1到2年,往往需要更多時間來治療。

至於長期性耳鳴的人,無論中、西醫都很難完全治好,主要是減少發生頻率、減輕音量為主,避免影響生活。

他有患者在退休前的工作是修飛機,長期處在高噪音環境,因此出現了耳鳴。患者的耳鳴原本很大聲,經過治療後,音量有減輕,已不會影響到睡眠跟日常生活中的對話。還有六十幾歲的患者,年紀大造成腎陰虧虛,耳鳴已嚴重到要帶助聽器。結果,患者服藥一段時間後,耳鳴聲變小,日常講話不用再帶助聽器。

外耳炎的症狀是耳朵發癢、疼痛,如何預防和治療?(Shutterstock)
不管是哪一種因素引發的耳鳴,出現耳鳴就要趕快治療。(Shutterstock)

3方法促進循環、修復 緩解耳鳴

改善耳鳴除了尋求醫療協助,日常生活中還有3個方法可緩解。

1. 穴道按摩

● 按摩手部、耳朵的穴道,增加耳朵、頭面部的循環:

按摩手部、耳朵的穴道,可增加耳朵、頭面部的循環。(健康1+1/大紀元)
按摩手部、耳朵的穴道,可增加耳朵、頭面部的循環。(健康1+1/大紀元)

合谷穴:第一掌骨和第二掌骨之間,偏向食指側的凹陷處。

翳風穴:耳垂後耳根部的凹陷處。

耳門穴:面頰部耳屏上前方,張口呈凹陷處。

聽宮穴:耳屏中央前方,張口時呈凹陷處。

聽會穴:耳屏前下方,張口時呈凹陷處。

許騰鴻表示,也可以按摩整個耳朵,有空就揉一揉,並按一按耳周。

● 老化或是疲勞造成的耳鳴,可按以下穴位補腎水、補氣血:

老化或是疲勞造成的耳鳴,可按5個穴位補腎水、補氣血。(健康1+1/大紀元)
老化或是疲勞造成的耳鳴,可按5個穴位補腎水、補氣血。(健康1+1/大紀元)

足三里穴:外膝眼直下4橫指寬處。

太溪穴:腳內踝後側一大拇指寬度的凹陷處。

復溜穴:小腿內側,太溪直上3橫指。

氣海穴:肚臍直下約2指幅寬。

關元穴:在肚臍直下約4指幅寬。

2. 睡對時間

11點到3點是肝經、膽經循行時間,為人體重要的修復時段。最好在10點半就上床睡覺。「我都會要求患者先睡對時間,再來要求睡足時間」,許騰鴻指出,兩者之中,睡對時間比較重要。

睡足7~8小時對改善耳鳴也很重要,尤其是疲勞性、睡眠障礙導致的耳鳴。睡對、睡足,還可避免器官老化,間接解決聽覺器官老化的問題。

他強調,睡眠很重要,現在很多莫明其妙的疾病,多與睡眠不足、情緒壓力無法釋放有關。

3. 適當運動

保持規律、適當的運動,不僅有助釋放壓力,還可促進全身循環。人在疲累的時候,循環會變得不好,就會開始出現耳鳴。

另外,如果是胃食道逆流引起的耳鳴,還要避免含咖啡因的飲料、菸、酒等刺激性食物。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 水果乾、魷魚絲皆上榜 日營養師推薦零食前5名

· 紅豆湯降血壓、消水腫 2方法不再煮不爛

· 染疫重症風險降41% 醫師:多吃蔬菜給你雙重防護

責任編輯:李清風◇