【2021年10月13日訊】（記者郭靜馨綜合報導）影響孩子在校學習表現的因素很多，其中一個重要的因素就是三餐飲食攝取的食物。所有年齡層的孩子不僅需要豐富的早餐和健康的點心，還需要有飽足感的午餐，既能滿足口味，又能提供足夠的能量，讓他們度過在校生活，且保持整天的專注力，發揮最佳學習效能。
兒童的大腦正處於快速成長階段，隨時都在改變，而他們攝取的食物對於大腦的發展起著關鍵作用，影響孩子的專注力和認知能力。最新研究顯示，定期攝取特定食物，不僅能提供人體所需的營養，同時有助於維持專注力。營養師建議8類營養好吃的午餐食材，有助於激發孩子們的學習能力。
100%天然柳橙汁充滿維他命C，能改善專注力與記憶力。（Shutterstock）
★ 柳橙、蘋果、李子
柳橙充滿維他命C，一顆柳橙就能供給人體一天所需的維他命C，它不僅是抗氧化物，同時也能改善專注力與記憶力。柳橙是最快速、簡單的午餐食材或點心，一顆柳橙直接放進午餐盒，或者一瓶100%天然柳橙汁。研究指出，喝100%柳橙汁的兒童，其運動體能高於不喝果汁的兒童。
此外，孩子們通常喜歡吃甜食，尤其當他們精神不振的時候，蘋果和李子便是他們最佳的午餐食材。它們都含有檞皮素（quercetin），這是一種膳食抗氧化劑，可以防止心智技能退化。好東西都在水果皮裡，所以要購買有機的蘋果和李子，洗乾淨，直接當成午餐點心。
鮭魚含有豐富的Ω-3脂肪酸，孩子攝食越多Ω-3脂肪酸，專注力越強。圖為罐頭鮭魚。（Shutterstock）
★ 鮭魚三明治
魚類富含維生素D和Ω-3脂肪酸，能防止心智技能退化和記憶衰退。鮭魚、鮪魚和沙丁魚都含有豐富的Ω-3脂肪酸。孩子攝食越多Ω-3脂肪酸，專注力越強。
營養師建議，將罐頭鮭魚夾在有機發芽穀物吐司裡，再放些芹菜切片、洋蔥切片和芥末醬，做成午餐三明治。有機發芽穀物吐司（sprouted bread）的纖維質比一般吐司多，含有維他命B群，且熱量低；芥末含有薑黃素可抗發炎；芹菜與洋蔥或能提供益生元纖維（prebiotic fiber），滋養腸道益生菌。
牛肉含有豐富的鐵和鋅，這兩種礦物質是提高專注力的要素。圖為烤牛肉三明治。（Shutterstock）
★ 烤牛肉
孩子的午餐特別要注意營養均衡，必須包含各類食物，如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白質。營養專家建議讓孩子從牛肉中攝取蛋白質，因為牛肉含有豐富的鐵和鋅，這兩種礦物質是提高專注力的要素，卻也是孩子們最欠缺的。將牛肉烤好做成三明治或皮塔口袋餅，這樣孩子就能均衡吃到蛋白質和碳水化合物。
藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外，還富含類黃酮，有助於強化記憶力。（Shutterstock）
★ 藍莓
研究顯示，食用藍莓冰沙之後，可以提升注意力和記憶力長達5小時。藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外，還富含類黃酮（flavonoids），有助於強化記憶力，讓人更專注於學習新事物，而且藍莓含有天然的甜分，孩子們會喜歡這個口味。
兒童營養專家建議的營養午餐組合：核桃加上新鮮的藍莓，核桃所含的Ω脂肪有益於大腦的健康，而且核桃的脂肪和蛋白質讓孩子們有飽腹感，並能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力渙散。
菠菜含有豐富的鐵質，有助於調整多巴胺的分泌，多巴胺會影響注意力和行動力。圖為菠菜炒蛋做成三明治。（Shutterstock）
★ 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜像菠菜就含有鉀，能促進神經元的連結，讓大腦反應更敏銳。羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素，是維持大腦功能的關鍵要素，能提升記憶力和學習力。此外，菠菜含有豐富的鐵質，有助於調整多巴胺的分泌，多巴胺會影響注意力和行動力。羽衣甘藍含有豐富的維他命C和B，能阻擋記憶流失，延緩大腦老化。
建議將菠菜或羽衣甘藍做成冰沙，或用菠菜炒蛋做成三明治、菠菜拌沙拉。還可將羽衣甘藍烤成脆片，加些橄欖油和鹽，作成點心。
羽衣甘藍和菠菜都含有葉黃素，能提升記憶力和學習力。可將羽衣甘藍烤成脆片。（Shutterstock）
★ 酪梨醬與蔬菜棒
有趣又營養的點心組合，各種沾醬比如酪梨醬、堅果醬和豆泥沾醬，能提供膳食纖維、健康的脂肪和蛋白質，再搭配蔬菜棒如芹菜、胡蘿蔔、豆薯（jicama）、甜椒，或餅乾棒如椒鹽捲餅（pretzels）、全麥餅乾、皮塔薯條（pita chips），甚至是水果切片如蘋果和梨子，顏色越多越能引起孩子的食慾。
有趣又營養的點心組合，蔬菜棒加各種沾醬如酪梨醬。（Shutterstock）
酪梨含有75%的單元不飽和脂肪，以及酪氨酸（tyrosine）、維他命K。單元不飽和脂肪有助於製造乙醯膽鹼（acetylcholine），這種化學物質在大腦中專門負責記憶與學習；酪胺酸則幫助改善認知與記憶功能；而人體若缺乏維他命K，容易造成認知能力退化。
堅果充滿必需脂肪酸、維他命與礦物質可提振情緒，調節神經系統。比如將傳統午餐常吃的果醬和花生醬，升級為藍莓醬與杏仁果醬，搭配全麥麵包。杏仁果提供維護大腦健康所需的營養素和脂肪；全麥麵包的纖維質則有益於調節血糖，提供腦細胞所需的能量。
南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂含量超過一般食物，而且還含有Ω-3脂肪酸。（Shutterstock）
★ 南瓜子
種子富含鐵、鋅和維他命E，同樣有助於大腦的保健。雖然南瓜子受歡迎的程度不及杏仁果與核桃，但是它的營養價值卻不容小覷，蛋白質、鋅、鐵和鎂的含量超過一般食物，而且還含有Ω-3脂肪酸，南瓜子可以提振精神。另外，葵花子醬含有豐富的葉酸、維他命E和礦物質硒（selenium ），可取代花生醬，塗抹在全麥餅乾或麵包上。
來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。圖為包含蔬菜與黑豆的墨西哥捲餅。（Shutterstock）
★ 墨西哥蔬菜捲餅
墨西哥蔬菜捲餅（burrito）是最聰明的午餐選擇，還能滿足孩子們的口味。墨西哥捲餅的餡料，改成烤蔬菜和黑豆，取代以往的肉類三明治，而捲餅的餅皮改用糙米製做。2016年的研究表明，來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。豆類同時具有蛋白質和纖維質，可以持續供給能量，讓人不容易感到飢餓。
小貼士
有些孩子特別挑食，可能不吃某種顏色的食物，或某種口感、口味的食物。研究證實，透過不間斷的接觸特定食物像蔬菜和水果，時間久了，孩子們可能就不會那麼排斥這些食物。因此，父母們可能要想辦法，經常將這些營養的食物巧妙融入孩子的三餐中。比如：
菠菜和羽衣甘藍加入水果打成冰沙。（Shutterstock）
1. 藍莓和杏仁果切片做成優格水果杯，再撒些巧克力脆片。
2. 菠菜、柳橙、草莓和優格打成水果冰沙。
3. 將鮭魚加入孩子們喜歡的水果和蔬菜中，做成鮭魚沙拉三明治。
4. 雞蛋、火腿切丁和菠菜切小塊，或者鮪魚、蔥和雞蛋，做成烘蛋馬芬（egg muffin）。
5. 牛絞肉、蔥、洋蔥、紅蘿蔔和雞蛋做成蔬菜牛肉丸。
