【2021年10月08日訊】（記者謝施恩綜合報導）提升烘培蛋糕、甜點的營養價值，選擇未經加工精制的健康食材，完美取代奶油，減少攝取飽和脂肪，口感更勝一籌。
烘培糕點為生活帶來樂趣，甚至越來越多人將它作為一種自我療癒的方式，藉此放鬆面對疫情的壓力，相對地人們也會攝食更多的蛋糕、餅乾，因此營養師建議大家盡量減少食用不健康的脂肪，比如奶油（butter）所含的脂肪，大部分都是飽和脂肪，會增加血液中壞膽固醇的濃度，引發心臟疾病。
優格可代替奶油製做甜點。圖為傳統的希臘優格蛋糕。（Shutterstock）
除了有心臟病的人，另外還有些人也需要避免食用奶油，例如需要控制攝取熱量的人，因為奶油是高脂肪、高熱量。此外，奶油含少量酪蛋白和少量乳糖，有牛奶蛋白過敏症、或乳醣不耐症的人可能也不適合食用。
如果需要降低膽固醇，不妨參考美國心臟協會的建議，降低飽和脂肪的攝取量，假如每日需要2000大卡熱量，那麼飽和脂肪的攝取量就限制在5%至6%，約11至13克。根據美國農業部的報告，1湯匙奶油含有7克以上的飽和脂肪，那麼2湯匙奶油的飽和脂肪就會超過適當的攝取量。
南瓜泥代替奶油，做成布朗尼蛋糕。（Shutterstock）
烘培糕點時加入奶油作為膨鬆劑，糕餅變的酥脆，口感濕潤不乾澀，增添風味，然而有9種健康食材，加入糕餅中烘烤後也具有同樣的效果，可以完美替代奶油，製做出來的糕點，口感完全不輸給奶油糕點，還能減少熱量，提供更多營養成分，如健康的脂肪、纖維質、蛋白質和大量維生素與礦物質。
★ 酪梨
酪梨富含健康的脂肪，可保護心臟，特別適合用於製做巧克力蛋糕。（Shutterstock）
酪梨富含健康的脂肪，可保護心臟，並含有將近20種維生素和礦物質。將酪梨壓碎，以1：1的比例取代奶油，特別適合用於製做巧克力蛋糕。酪梨綿密的口感、溫和的味道，搭配巧克力的香甜，可謂絕佳風味，而且深色的巧克力，巧妙地的將酪梨的綠色融合其中。酪梨也非常適合放入並乾食譜中，只不過餅乾會呈現淡淡的綠色。
★ 蘋果醬
用蘋果醬取代奶油，可以快速降低熱量與脂肪。（Shutterstock）
用蘋果醬（apple sauce）取代奶油，可以快速降低熱量與脂肪，不過也會提高糕點的甜度，所以要記得減少食譜中糖的用量，最好購買未添加糖分的蘋果醬。它們適合用於烘培蛋糕、馬芬、餅乾、布朗尼蛋糕、速發麵包如比司吉麵包。蘋果醬還能提供額外的營養成分，像是纖維質和鉀。專家建議，用1/2杯蘋果糊和1/2杯酪梨油，替代1杯奶油。
1杯奶油：熱量1630大卡，脂肪184克。1/2杯蘋果糊和1/2杯酪梨油：熱量1016大卡，脂肪109克。
★ 香蕉泥
香蕉泥取代奶油，減少脂肪與熱量，同時還提供其它的營養成分如鉀。圖為香蕉馬芬。（Shutterstock）
香蕉泥能減少脂肪與熱量，同時還提供其它的營養成分如鉀，1根中等大小的香蕉，鉀含量422毫克，供給人體每日鉀需求量的9%，鉀有助於調整血壓。烘培糕點時加入香蕉泥，既能擁有酪梨綿密的口感，又有蘋果糊的甜度，如果用香蕉泥做餅乾，口感更札實，還散發著淡淡的香蕉氣味。
建議用等量的香蕉取代奶油，適合用於製做蛋糕、馬芬、杯子蛋糕和速發麵包，慢慢的把香蕉泥倒入麵糊中，直至達到你想要的黏稠度。由於水果比較容易腐壞，用香蕉泥取代奶油，保鮮期較短，要趁新鮮趕快食用。
★ 南瓜泥
南瓜泥能為糕點提供水分、添加綿密的口感與天然的清甜。（Shutterstock）
如果你喜歡吃南瓜，就直接以南瓜泥取代奶油，用3/4杯南瓜泥代替1杯奶油，南瓜泥能為糕點提供水分、添加綿密的口感與天然的清甜，最適合用於巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、胡蘿蔔蛋糕，以及各種秋天風味的甜點。如果用於製做餅乾，南瓜泥會將餅乾變成橘色，口感更札實。
1杯南瓜泥含有7克的纖維質，還有維生素A和鉀。
小貼士：不論是酪梨泥、蘋果醬、香蕉泥或南瓜泥，加入麵糊中，都能增加適當的水分與黏稠度，調整糕點的風味，並增添些許顏色。它們會讓餅乾具有蛋糕的口感，讓麵包和馬芬更札實，因此可能需要較長的烘烤時間。
★ 希臘優格
希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。（Shutterstock）
剛開始用優格製做糕點時，可以先取代一半的奶油，另外一半則用油代替，此時最好選用希臘優格，因為希臘優格的蛋白質含量高於一般優格，3/4杯希臘優格可提供15克的蛋白質，而且希臘優格比一般優格濃稠，用於烘烤蛋糕和餅乾時，能夠讓口感更濃郁、更鬆軟，完全就像奶油糕點的口感。
★ 豆泥
豆泥能讓糕點更濕潤、軟Q，還能降低熱量，添加纖維質與蛋白質，很有飽足感，適合用於製做鷹嘴豆布朗迪小方餅。（Shutterstock）
不要懷疑，豆子真的可以取代奶油烘烤糕點，而且豆泥能讓糕點更濕潤、軟Q，還能降低熱量，添加纖維質與蛋白質，很有飽足感，適合用於製做黑豆布朗尼蛋糕、鷹嘴豆布朗迪小方餅（blondies），完全不影響口感與美味。豆泥不僅能取代奶油，還可以取代麵粉，如果是取代奶油，比例是1：1。在黑豆布朗尼蛋糕食譜中，黑豆泥可以代替全部的奶油，同時還可代替部分的麵粉。
1杯鷹嘴豆：熱量299大卡，纖維質13克，幾乎沒有飽和脂肪。
★ 橄欖油
用3/4杯（約180毫升）的橄欖油代替奶油。（Shutterstock）
橄欖油除了含有不飽和脂肪，還含有抗癌、保護心臟的抗氧化物。在大部分的食譜中，橄欖油可以3：4的比例取代奶油，比如食譜中需要1杯奶油（約225克），就用3/4杯（約180毫升）的橄欖油代替，最適合用於水果、堅果和鹹味的糕點，例如馬芬和南瓜麵包，若用於製做餅乾也不錯，由於橄欖油是液體，不適合用於製做天使蛋糕或糖霜蛋糕。
★ 酪梨油
酪梨油熱量低，含有不飽和脂肪。（Shutterstock）
酪梨油的味道溫和，不像橄欖油的味道那麼強烈，而且同樣具有高營養價值，熱量低，含有不飽和脂肪、油酸和維他命E，能降低血壓和壞膽固醇。在食譜中可用1：1的比例取代奶油。用酪梨油製做的糕點特別鬆軟、濕潤。1湯匙酪梨油：熱量124大卡，脂肪14克。
★ 堅果醬
將堅果醬（如花生醬、腰果醬、杏仁果醬、開心果醬）以 1：1比例取代食譜中所需的奶油分量。（Shutterstock）
將堅果醬（如花生醬、腰果醬、杏仁果醬、開心果醬）以 1：1比例取代食譜中所需的奶油分量，能為糕點添加水分與口感，還能提供健康的脂肪、更多纖維質和蛋白質，比如1湯匙杏仁果醬含有3克的蛋白質，2克的纖維質。如果一開始沒有把握，可先用堅果醬取代一半的奶油，堅果醬用量不同，風味也不同，以香蕉馬芬為例，用花生醬代替全部的奶油，增添了令人驚喜的口味。
