小編語：現代人多有失眠的困擾，導致免疫力下降，身體代謝變差，因此產生各種病症。藥補不如食補，從飲食來改善身體情況是最容易的方法。

日本著名蔬菜營養師、時尚生活美學諮詢師Atsushi，研發多篇「減醣消脂瘦身湯」食譜，經由日本模特兒們的嘗試，體態變得輕盈，身體狀況也變好了。其中，在提升免疫力的湯品食譜中有，食材都是日常就容易買到而且平價，這些食材包含的營養素能安定心神、清理腸道不好的環境。

為什麼「腸道健康」如此重要？

我總是在湯品中使用大量能清理腸道的食材，那是因為「腸道健康」比任何事都更為重要。

當腸道健康不佳時，不僅會造成便祕，消化吸收能力也會因此下降，就算攝取再多營養，也無法傳送到肌膚、頭髮、肌肉等部位，只能無奈看著效果減半。

現在全球新冠病毒肆虐，提高免疫力就成了非常重要的一環，因此必須更加注重腸道健康。

腸道聚集了身體約七成的免疫細胞，可說是體內最大的免疫器官。為了讓自身的免疫機能正常運作，保持腸道健康便成為不可或缺的事。

除此之外，腸道的狀態也會影響心情。能安定心神，被稱為「快樂賀爾蒙」，也是神經傳遞物質的血清素，在腸內製造後，傳送至腦部。當腸道環境十分健康時，便有充足的血清素被送往大腦使精神安定，且讓人擁有積極樂觀的心態。

反之，當腸道環境不佳時，即會造成血清素不足，使人感到消極沮喪。正因如此，「腸道健康」才無比重要。

除了膳食纖維和發酵食品之外，含有寡醣、鎂的食材也對清理腸道環境有益，每天都該積極攝取。

增強免疫力瘦身湯

失眠、免疫力低下、貧血也是眾多女性都有的煩惱。本章節將針對這３項症狀介紹適合飮用的湯品。色胺酸、γ-氨基丁酸（GABA）、甘胺酸對失眠有所助益；想提升免疫力則需要多攝取維他命Ａ、Ｃ、Ｅ和發酵食品；鐵質和維他命Ｃ對貧血症狀相當有效果。

番茄鮮蝦起司湯

色胺酸是能安定心神的「血淸素」的形成原料，γ- 氨基丁酸（GABA）能令身心感到放鬆，甘胺酸會令深部體溫下降讓人更容易入眠，以上３種成分都對改善失眠有一定的效果。食用含有這３種成分的食材做成的湯品，可提高睡眠品質。

材料（１人份）

帶殼生蝦（去頭）⋯ 4隻（80g）
水煮黃豆（罐裝）⋯ 50g
洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4顆（50g）
櫛瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/ 4根（30g）
杏仁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 6顆
番茄糊（罐裝）⋯⋯ 1/3罐（100g）
歐芹⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 200ml

A
法式清湯粉（顆粒）⋯１½小匙
鯷魚醬⋯⋯⋯⋯ 1小匙
帕馬森乾酪⋯⋯1大匙
白酒⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙
蒜泥⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

作法

STEP1 洋蔥切碎， 櫛瓜切成1cm的小丁。杏仁磨細碎。歐芹切碎。

STEP2 將歐芹以外的食材、水、A放入耐熱調理碗，輕輕攪拌混合後包上耐高溫保鮮膜，放入微波爐（500 瓦）中加熱6分鐘。

STEP3 裝盤， 最後再撒上切碎的歐芹。⊙

有效改善失眠的食材

色胺酸　黃豆、杏仁、帕馬森乾酪
GABA　番茄
甘胺酸　鮮蝦

FOOD DATA

含醣量13.0g
蛋白質含量26.6g

本文摘自：《有菜有肉，微波五分鐘上菜 減醣消脂瘦身湯：一餐改喝一碗湯，小腹變平坦，6週瘦3公斤》，采實文化提供。

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小編語：運用高湯做菜、熬湯，不只是可以提味，竟然還兼具健康效果！日本料理研究家杵島隆太、高湯生活研究家鵜飼真妃和醫師友利新三位跨界達人，對於高湯的烹調與健康效果提供精闢見解，改正一般人認為高湯是調味料的概念。高湯實際上是營養滿點、風味獨特又不加人工添加物的濃縮精華液，只要運用得當，就能把家常菜變成奢華佳餚。

高湯也有驚人的健康效果！

1. 鮮味帶來滿足感，也能減少鹽分攝取

鮮味的特徵包括「能讓舌頭大範圍都嚐到」、「味道可以持久」。使用鮮味比例高的高湯，就能品嚐到美味，味道也能持久，就算少用一點調味料也能讓人滿足。減少調味料，尤其是鹽分，能預防高血壓、減輕腎臟負擔，是維持健康的強力夥伴。除了高湯外，鮮味比例高的牛奶，效果也不錯。

2. 鮮味可刺激副交感神經，促進消化與吸收

研究顯示，當鮮味在舌尖上擴散開來時，副交感神經會受到刺激。當副交感神經處於優勢時，能促進食物的消化與吸收，藉此也能提升腸胃等消化器官的機能，減輕負擔。下一段會提到它也能增加唾液量，若在唾液搭配下，吸收養分就更有效率了。

3. 幫助分泌優質的唾液

高湯裡的鮮味可以促進唾液分泌。唾液能預防細菌入侵，幫助消化，更富含人體所需要的酵素。想讓身體健康，自然少不了它。雖然梅干、檸檬這類酸味食物也會促進唾液分泌，但唯有品嚐到鮮味時，才能產生大量優質的唾液。唾液分泌量會隨著年齡減少，所以一定要善用高湯。

4. 高湯能增加吃飯時的滿足感，避免暴飲暴食

高湯除了鮮味外，更有豐富的香氣與風味。不只舌頭，還能刺激到鼻腔、喉嚨深處等。藉此提高吃完飯後的滿足感或餘韻。感到滿足時，就能降低暴飲暴食的機會。此外，各種香氣也能讓人放鬆心情。用悠閒的心情來享受餐點，就能細嚼慢嚥，避免吃得太快。

5. 多做一點高湯，存放也很方便

冷藏保存時，可使用加蓋的保鮮盒，在2到3天內用完。如果是冷凍保存，則可使用保鮮夾鏈袋。再將打包的高湯平放在托盤上置入冷凍庫。保鮮袋記得標示日期，一個月內要用完。⊙

本文摘自：《極品湯之味：高湯專家×料理達人，教你用8種鮮高湯，煮出36道頂級湯料理》，山岳文化提供。

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【小編按】不管是便當、野餐、每天的三餐，還是齊聚好友的家庭派對，通通都是色香味俱全！漂亮又美味的各類好菜，讓人一看就忍不住讚歎起來。從今天起，作菜就不用傷腦筋了，從本書介紹的304種菜色中，挑選自己當下最想吃的食譜來做吧！不管是從紅、黃、綠的顏色來選，還是從肉、魚、蔬菜的菜色來考量，各式各樣的搭配組合，讓作料理的人也樂趣十足。

蕈菇類

膳食纖維的寶庫。可以品嚐到特別的鮮味與口感。

因為熱量低，所以也很推薦給正在減重的人。

甜甜鹹鹹的滋味非常下飯

日式風味醋漬蕈菇

►冷藏4～5天　►冷凍OK

材料（4餐份）與前置處理作業

杏鮑菇1包（100g）

　→將長度切成4㎝，再縱切成寬1.5㎝的條狀。

新鮮香菇 5朵（100g）

　→切除菇柄後，切成薄片。在耐熱調理盆中放入杏鮑菇、香菇，蓋上保鮮膜後放入微波爐中加熱4分鐘。

A麻油、醬油各1大匙

A醋 2小匙

A砂糖1小匙

↓

在較大的調理盆中倒入A混合後，放入杏鮑菇、香菇混拌。

製作時間

TOTAL10分鐘

清爽中帶有濃郁香醇的滋味

蘑菇核桃沙拉

►冷藏4～5天　►冷凍OK

材料（4餐份）與前置處理作業

蘑菇 3包（300g）→切成薄片。

核桃仁20g

　→粗略切碎。在耐熱調理盆中放入蘑菇和核桃，蓋上保鮮膜後放入微波爐中加熱2分鐘。

A起司粉 1大匙

A檸檬汁 2大匙

A橄欖油 1大匙

A砂糖2小匙

A鹽少許

↓

在較大的調理盆中倒入A混合後，放入蘑菇、核桃混拌。

製作時間

TOTAL10分鐘

可以享受2種菇類不同的風味與口感

味噌美乃滋拌菇菇

►冷藏3～4天

材料（4餐份）與前置處理作業

新鮮香菇5朵（100g）→切除菇柄後，切成薄片。

鴻喜菇2包（200g）

　→切除硬蒂後剝散。在耐熱調理盆中放入香菇、鴻喜菇，蓋上保鮮膜後放入微波爐中加熱4分鐘。

A焙煎白芝麻 1大匙　

A美乃滋 2大匙

A味噌2小匙

↓

在較大的調理盆中倒入A混合後，放入香菇、鴻喜菇混拌。

製作時間

TOTAL10分鐘

鮪魚和菇類的鮮味相互加乘，產生深邃的滋味

辛香料美乃滋拌舞菇鮪魚

►冷藏3～4天

材料（4餐份）與前置處理作業

舞菇2包（200g）

　→用手剝散後放入耐熱調理盆中，蓋上保鮮膜以微波爐加熱2分鐘。

鮪魚（罐頭）1小罐（70g）→瀝乾湯汁。

A美乃滋 2大匙

A辣椒粉 1/2小匙

A鹽、粗粒黑胡椒 各少許

↓

在較大的調理盆中倒入A混合後，放入舞菇、鮪魚混拌。

製作時間

TOTAL10分鐘

青紫蘇的清爽香氣會慢慢地擴散開來

梅肉紫蘇拌金針菇

►冷藏4～5天　►冷凍OK

材料（4餐份）與前置處理作業

金針菇2袋（200g）

　→將根部切掉後放入較大的耐熱調理盆中，蓋上保鮮膜以微波爐加熱2分鐘。

梅乾2個→去籽後，用菜刀把梅乾拍碎，準備20g。

青紫蘇葉4片→去除葉片的梗後切成細絲。

醬油1/3小匙

↓

在放有金針菇的調理盆中加入梅肉、青紫蘇、醬油混合攪拌。

製作時間

TOTAL10分鐘

（※網站專文，禁止轉載）

本文摘自：《日日好食光：幸福便當小料理×304 おべんとうの小さなおかずカタログ》，PCuSER電腦人文化提供。

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小編語：談起摩洛哥美食，首屈一指的就是「塔吉鍋」了，如果要請正在減重的饕客放棄這一道名菜是多麽困難的事！Pinch of Nom 社群的創辦人聽到眾多人的心聲，依據專業料理的經驗進行研究食譜，轉換烹飪食材或設計香料調味來保有原來菜餚的美味，但也降低了菜餚本身的熱量，有些還適合茹素者，或是無麩質飲食者，真的是很貼心！

蔬菜塔吉鍋

塔吉鍋是一道美味的摩洛哥名菜，口味令人驚艷，製作起來也很簡單。杏桃乾和混合香料能帶來正宗的摩洛哥風味，你可以邊準備其他配料邊放任鍋子沸騰冒泡，讓摩洛哥的香味瀰漫在家中。

烹煮時間：50分鐘
份量：4份（140大卡／每份）
保存方式：可冷凍
無麩質飲食：適用（使用無麩質湯塊）
茹素者：適用

材料

低卡路里的噴霧式 食用油
1根 大根的紅蘿蔔， 切成大塊
100克 瑞典蕪菁， 削皮並切成大塊
100克 防風草根， 削皮並切成大塊
6顆 紅蔥頭，削皮 並延長邊對切
2顆 甜椒，去籽並切丁
150克 胡桃南瓜，削皮、去籽並切成大塊
2瓣 大蒜，壓碎
1大匙 摩洛哥混合香料
1罐 400克裝番茄塊罐頭
250毫升蔬菜湯底(1塊蔬菜湯塊溶於250毫升的滾水中)
60克 杏桃乾，從中剖半
1罐 400克裝鷹嘴豆罐頭，鹽瀝乾並清洗
一小把 新鮮香菜，切碎

摩洛哥香料

2茶匙 薑粉
1茶匙 孜然
2茶匙 香菜粉
1茶匙 肉桂粉
1茶匙 白胡椒粉
1⁄2茶匙 多香果粉
1⁄2大匙 薑黃粉

作法

1 將所有混合香料的原料於碗中均勻混合，置於一旁。
2 在厚底鑄鐵鍋裡噴些低卡路里的噴霧式食用油，置於中溫的熱源上。加入所有蔬菜，烹煮5分鐘直到食材稍微轉為黃色（考量到食材的份量，可能會需要分批進行此步驟）。
3 在所有蔬菜都轉黃時，將他們加回鍋中，加入大蒜並繼續烹煮。加入摩洛哥混合香料，攪拌2分鐘（可將剩餘的調味料放入密封容器中，擇日再使用），接著加入番茄塊和湯底並攪拌。在燉煮鍋中食材時加入杏桃並攪拌，蓋上鍋蓋，將熱源調至低溫。烹煮40分鐘，記得不時攪拌。

本文摘自：《吃樂好瘦的饗瘦美味聖經：風靡歐美的100道「低熱量×高飽足×超美味」居家瘦身料理，前所未見的健康佳餚！》，尖端出版提供。

（網站專文）

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【2021年06月20日訊】（記者郭靜馨綜合報導）你知道嗎？全美國每天就有四千萬人吃披薩，可見披薩受美國人歡迎的程度極高。入口即化的起司、香甜的醬汁、鬆軟但又香脆的餅皮，幾乎都是無人能抗拒的美味。但是，也正因為滿滿的起司、油滋滋的香肉和甜膩膩的醬汁，使得披薩一直以來都不被列入「健康」的食物。

不過縱然如此，喜歡吃披薩的人有福了。最近出現了幾款號稱為「健康」的披薩，即使晚餐以這種披薩為主食，你也不會覺得有罪惡感。尤其今年夏天，「沙拉披薩」（salad pizza）蔚為潮流，你既可以按原計畫維持好身材，還可以享受「健康」的美食。

介紹3款健康的披薩食譜之前，先來聊聊怎麼吃披薩才不會增胖。吃披薩不增胖的秘訣，首先就是吃「健康」的披薩，例如以全麥麵粉做餅皮，加入低脂的起司和大量的新鮮蔬菜。

吃披薩不增胖的秘訣

1. 披薩餅皮越薄越好。如果自己做披薩，盡可能把餅皮桿的薄一些。這樣可以減少卡路里、精緻麵粉和鹽的攝取量。

2. 選用健康的起司。羊奶做成的菲達起司（feta）和山羊起司（goat cheese），相較之下，口味不輸一般的莫扎瑞拉起司（mozzarella cheese），而且更健康。

3. 攝取蛋白質有助於減重。披薩的餡料可以放些高蛋白食材，像雞胸肉切丁和入口即化的印度家常淡味起司（paneer，奶豆腐）。

4. 避免使用加工過的肉品，它們是高熱量，含有飽和脂肪和反式脂肪。可以用綠花椰菜、雞肉、蘑菇、甜椒和辣椒代替這些肉品。餡料裡盡量多加些蔬菜，如嫩菠菜、洋蔥、番茄、橄欖、茄子、櫛瓜、奶油南瓜（butternut squash）等等。

5. 使用全麥（whole wheat）麵粉做的餅皮。

6. 使用橄欖油，因為它含有單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保持血管暢通。

7. 在披薩裡加些香草，除了增添自然風味，還可產生食物生熱效應（thermogenic effect），幫助燃燒卡路里。天然香草：奧勒岡葉、羅勒、百里香、迷迭香、黑胡椒、紅辣椒片等。

8. 披薩上面可以撒些堅果片，如杏仁果、核桃、松子等。

9. 不要邊吃披薩邊喝高糖分的可樂。

3款健康的披薩

★ 沙拉披薩

據說雞肉和火腿是全世界最受歡迎的披薩餡料。不過，口感豐富、營養充足的「沙拉披薩」目前受歡迎的程度可能已經超過前兩者，而且素食者應該會更喜歡沙拉披薩。

選擇在夏天推出沙拉披薩是非常有創意的，尤其夏天正是芝麻葉（arugula）、羅勒葉、松子、菠菜、羽衣甘藍和豆瓣菜（watercress）生長最旺盛的時候，而羅勒葉和松子就是義大利青醬的基礎食材。

沙拉披薩的食材可以作多種變化，比如起司的部分，食譜中採用帕馬森起司，也可用阿西亞格（asiago）起司或巧達起司代替，不過，意大利芳提娜起司（fontina）與沙拉披薩才是絕配。

另外，食材中的白腰豆（cannellini bean）散發獨特的煙燻味，並且含有豐富的植物蛋白，因此大幅提高了沙拉披薩的營養價值。鷹嘴豆和蠶豆（fava bean）也可以加到沙拉披薩裡。若是罐裝豆子，取出後要先清洗、拍乾。既然是沙拉披薩，那麼就可以混合多種蔬菜，像是羅馬番茄（Roma tomato）、朝鮮薊（artichoke）、橄欖、甜椒、辣椒等。

材料：帕馬森起司（刨絲），以及沙拉餡料：芝麻葉、白腰豆和醃製的希臘金椒（pepperoncini），淋上橄欖油和醃製希臘金椒的鹽水。製作沙拉披薩的秘訣，就在於先將披薩餅皮烤好，從烤箱取出餅皮後，再放上沙拉餡料。製作餅皮時要將麵糰桿的很薄，就像是圓形薄餅披薩（pizza tonda）一樣。

★ 芝麻葉鷹嘴豆泥迷你披薩

椰棗（date）的甜味，鷹嘴豆泥沾醬（hummus）的蒜香，以及帶點溫和辣味的芝麻葉，淋上一層薄薄的巴薩米克醋（balsamic），再用外酥內軟的印度烤餅（naan）包著吃，真是說不出的美味。這是一道新鮮、快速的點心，營養價值非常高，比如天然椰棗含有豐富的維生素A、K，以及葉酸、核黃素和鈣、鐵、磷、鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質。

份量：1份
材料：
2湯匙鷹嘴豆泥沾醬
1個印度烤餅，也可以用皮塔餅（pita）代替
1杯芝麻葉
1顆椰棗，去籽，切丁
2茶匙南瓜子
1茶匙巴薩米克醋

作法：
1. 將鷹嘴豆泥沾醬均勻抹在印度烤餅上，之後放上芝麻葉、椰棗和南瓜子，然後在披薩上灑幾滴巴薩米克醋，把烤餅對折包住餡料，即可食用。

★ 沙嗲雞肉披薩

這款披薩在皮塔餅上塗抹泰式花生醬（Thai peanut sauce，建議選用糖分較少的花生醬），然後加上雞胸肉切片、青蔥和波羅伏洛煙燻起司（provolone），最後撒上清新的香菜。如果非常餓的時候，剛好家裡也沒有其它食物，又想做個有創意的料理，不妨試試這道沙嗲雞肉披薩，真的好吃。

份量：4份
材料：
1湯匙植物油
2塊去皮、無骨雞胸肉，切丁
1杯泰式花生醬
1把青蔥，切碎
4個小皮塔餅（4英吋）
4片波羅伏洛起司

作法：
1. 植物油放入鐵鑄鍋中，以大火加熱，雞丁放入熱油中翻炒約6至7分鐘，不要炒太熟。

2. 烤箱預熱至華氏425度（攝氏220度）。

3. 每一塊餅皮抹上1/4的花生醬，撒上1/4的炒雞丁和青蔥。再放上一片起司。把四塊披薩放到抹油的烤盤上，送進預熱好的烤箱，烘烤約10至12分鐘，直到起司融化、冒泡。烤盤移出烤箱，靜置1至2分鐘後，再用披薩刀切塊。

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