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【2022年09月19日訊】（記者李言編譯報導）儘管現在汽油價格為幾個月來最低，但通貨膨脹使食品雜貨價格繼續保持43年來最高。如何保證家庭食譜營養性需要用點心。

根據消費者價格指數最新數據，自去年以來，居家食品指數上升13.5%。其中，穀物和穀物製品價格上漲幅度為17.4%；乳製品及相關產品上漲16.2%，而水果和蔬菜為9.4%。

高通漲之際，也許你的預算比較緊張，但仍有辦法獲得自己所需要的健康食品。

賓夕法尼亞州註冊營養師費利西亞‧波拉扎（Felicia Porrazza）說，通常情況下，在用預算購物時，常見的建議是使用優惠券。

不過，她也提醒人們，不要用優惠券購買自己不需要或用不上的東西。

「我一般建議將優惠券用於你通常購買的東西，而不是用於你喜歡的東西——『哦，我有一張優惠券。』」波拉扎說，這也會增加雜貨費用。

另外，季節性購物以及在當地購買食品等都可以省錢。還有通過以下方式精打細算，也可以做到即保證了膳食營養，又節省了日常開支：

1. 膳食準備

波拉扎說，在你走進雜貨店之前，要想好整個星期要做的飯菜，從而有意識地購物。

「如果人們買了新鮮的農產品，但他們沒有一個計劃，任由它們擱置冰箱乾枯死去，最終也沒得到利用。這基本上是在浪費錢。」這位營養師說。

在制定膳食計劃時，還應該看看自己的儲藏室，看看已經有哪些可保存食物，並清點冰箱和冰櫃里所有的東西。

2. 購買冷凍和罐裝食品

考慮購買冷凍或罐裝食品來代替通常購買的一些新鮮食品。波拉扎說，這些食品往往成本較低，而且比新鮮食品更容易保存。

「從青豆到鷹嘴豆，有很多種類，這些都是營養豐富的食物。唯一真正需要注意的是罐頭食品的鈉含量。」波拉扎說。

對於蔬菜來說，在購物時要尋找寫有「不加鹽」或「低鈉」字樣的選項。你也可以把罐裝蔬菜瀝乾並沖洗乾淨，以降低鈉含量。

對於水果罐頭，需要關注的是糖含量。波拉扎指出，應該選擇不加糖的，或者用100%果汁或水罐裝的。

3. 嘗試蛋白質替代品

現在肉類和魚類比大多數食物都要貴。在這種情況下，波拉扎建議每週有一兩餐使用蛋白質替代品，從而降低雜貨預算。

「改變蛋白質來源，你仍然有蛋白質，但不一定會增加成本。」波拉扎說，她推薦豆腐、基於豆類的菜譜，如辣椒、紋理蔬菜蛋白、豆豉等作為替代蛋白質來源。

同時，營養師建議縮短購物清單，以節省開支。但有十大食品是購物清單上必不可少的。你可根據下面的分類進行個性化營養搭配：

蛋白質（兩種）：

– 紋理植物蛋白（豆肉）
– 豆腐
– 瘦肉
魚類：富含Omega-3，如鮭魚或虹鱒魚
雞肉：無皮
羊肉：烤肉或羊腿
豬里脊肉
脂肪少的牛肉：98%瘦肉或沙朗

穀物/碳水化合物（兩種）

– 藜麥
– 意大利面
– 米飯

蔬菜（一種澱粉類/一種非澱粉類）

澱粉類

– 玉米
– 豆類（豆子）
– 馬鈴薯
– 紅薯

非澱粉類

– 西蘭花
– 胡蘿蔔
– 花椰菜
– 芹菜
– 黃瓜
– 甘藍
– 生菜
– 菠菜
– 西葫蘆

水果（兩種）

– 蘋果
– 香蕉
– 藍莓
– 橙子
– 草莓
– 西紅柿

添加物（兩項）

– 花生醬
– 亞麻籽
– 燕麥
– 其它自己感興趣的添加物

【2022年01月29日訊】（記者夏雨編譯報導）咖啡對人體有益還是有害？不同的研究有不同的結果，但人們都會認同每個人對咖啡因耐受性有所不同。一名營養師分享了自己放棄喝咖啡，轉而推薦五種令人精力充沛和提振大腦專注力的食物的經歷。

對於健康的成年人，FDA表示，每天400毫克（約四或五杯）咖啡通常不會帶來健康風險。但如果一個人開始出現攝入過多的跡象，如睡眠困難、心跳加快、神經過敏，就可能需要減少咖啡的攝入量。

勞倫‧馬納克（Lauren Manaker）是一名有20年經驗、獲獎的營養師，近日，她在CNBC財經網站上撰文，介紹了自己因為車禍原因，不得不放棄咖啡，轉而攝入五種其它更健康的食品和飲品的過程。

她表示，自己因為車禍遭遇頭痛和腦霧症狀，醫生建議她放棄咖啡。她寫道，儘管有限，但一些研究人員發現，過多的咖啡因會刺激大腦並減緩大腦創傷恢復，尤其是在受傷後最初幾週。

除了優先考慮睡眠、體育活動和戶外時間外，馬納克還儲備以下五種食物和飲料，以保持精力充沛，這些食物都不含咖啡因。

1. 薑黃拿鐵（Turmeric lattes）

馬納克表示，她喜歡溫牛奶、生薑、楓糖漿和薑黃粉的混合物，而不是含咖啡因的飲料。牛奶提供天然蛋白質，楓糖漿提供了一點甜味和一些獨特的抗炎特性。

薑黃素是一種在薑黃中發現的化合物，具有抗炎和抗氧化作用。研究發現，它還可以幫助緩衝高皮質醇水平（也就是人的主要壓力荷爾蒙），並有助於減少精神疲勞。

黑胡椒可以幫助身體更好吸收薑黃，馬納克建議可以在飲料中加一點。

2. 水

每天喝水是再基本不過的事情了，保持體內水分，可以保持人的精力充沛。

根據美國疾病預防控制中心引用的研究，脫水會使人感到遲鈍，並導致思維不清和情緒變化。

成人每天應飲用的白開水量因活動水平、環境和其它因素而異。馬納克嘗試每天喝八杯（約64盎司或1893毫升）的水。

3. 奇異果（獼猴桃）

充足的睡眠可以使人們在白天保持精力充沛，但獲得高質量的休息並非易事。

馬納克表示，吃獼猴桃可能會有所幫助。這些營養豐富的漿果富含血清素，這是一種與睡眠調節有關的激素。

2011年的一項實驗發現，連續一個月每晚睡前一小時吃兩個獼猴桃，可以增加總睡眠時間和睡眠效率。

4. 瘦牛肉

鐵有助於將氧氣輸送到全身。如果人體缺鐵，會令人感到非常疲倦。

瘦牛肉是鐵的最佳來源之一。馬納克強調每週兩次在飲食中添加瘦牛肉，以確保身體獲得所需的鐵。她說自己堅持吃4盎司的瘦肉。

根據膳食補充劑辦公室（Office of Dietary Supplements）的數據，一份3盎司的95%瘦碎牛肉含有2毫克鐵，占據女性每日推薦鐵攝入量的11%，男性則為25%。

如果你是素食者，可以通過菠菜、豆類、藜麥、西蘭花和豆腐等其它食物來獲取鐵。

5. 意大利麵（Pasta）

馬納克寫道，碳水化合物是人體的主要能量來源。澱粉是由小糖鏈製成的複雜碳水化合物。當這些鏈在消化過程中被分解時，人體就會獲得能量。

她表示，像意大利麵這樣的植物性食物是澱粉的重要來源，它們含有各種支持體能水平的B族維生素。

然而，一次吃太多意大利麵會讓一些人感到睏倦，所以要控制數量。

責任編輯：李寰宇#◇

【2022年06月18日訊】（記者夏雨綜合報導）多吃蔬菜有益健康，這是眾所周知的事情。但不同的蔬菜營養成分不同，對人體健康益處的大小也不同。多名營養師推薦了11種最健康的蔬菜，建議普羅大眾定期吃這些蔬菜。

這11種蔬菜不是含有抗癌的抗氧化劑，就是含有抵抗炎症、提升免疫力的成分，一些蔬菜還可以穩定血糖。

1. 香菇

「香菇不僅是一種低熱量蔬菜，而且已被證明可以通過增加分泌IgA來減少炎症和有益於免疫功能，IgA是人體保護我們免受病原體侵害的第一道防線。」馬薩諸塞州註冊營養師兼Nutrition Rewired首席執行官艾琳‧肯尼（Erin Kenney）對福克斯新聞說。

肯尼建議，可以用香菇炒飯。

或者考慮將這些美味的蘑菇作為配菜，用大蒜和蔥炒。在華人飲食習慣中，香菇是經常攝入的蔬菜，或炒或燉湯，還可以做成包子／餃子餡料。

2. 紅薯（Sweet potatoe）

紅薯營養豐富且富含纖維，是營養師大力推薦的美食。

「紅薯被認為是一種功能性食品，因為它們含有健康人體所需的許多營養物質。」華盛頓特區都會營養與飲食學院院長（Metro Academy of Nutrition and Dietetics）賈里德‧T‧米查姆（Jared T. Meacham）博士對福克斯新聞說。

米查姆指出，紅薯是可溶性和不溶性纖維的來源。

「這些纖維通過幫助清潔胃腸道同時軟化糞便，以及幫助維持健康的體內環境，來促進腸道健康。」米查姆解釋說。

此外，米查姆說，紅薯是一種優質碳水化合物來源，一杯含有超過一半的推薦個人膳食攝入量（RDA）中維生素A、維生素C和錳的含量。

「紅薯中含有的抗氧化劑可以保護細胞免受損傷，並且可能具有抗癌特性，特別有益於結腸直腸細胞。」他補充道。

3. 豆薯（Jicama）

「豆薯是一種清爽、脆脆的蔬菜，富含益生元纖維。研究表明，豆薯中的纖維類型可以防止血糖過高和體重增加。」肯尼說。

他建議將這種蔬菜切成沙拉，或蘸著鷹嘴豆泥一起當作零食吃。此外，根莖蔬菜也是冰沙中受歡迎的材料。

4. 綠豌豆

「綠豌豆具有獨特的營養成分，因為它們不僅提供優質的澱粉碳水化合物，而且每份還提供大量的纖維和蛋白質，使它們成為這些重要營養素的來源。」米查姆說。

他繼續說，這就是為什麼素食者和非素食者都需要豌豆蛋白等植物蛋白來補充飲食營養。此外，綠豌豆含有皂苷，已被證明可有效對抗癌症。

順便說一下，冷凍豌豆也很實惠，可以在冰箱裡保存很長時間。

5. 西蘭花苗兒（Broccoli sprouts）

「西蘭花苗兒釋放一種叫做蘿蔔硫素的植物化學物質，它可以幫助治癒腸道、減少炎症，甚至可以通過增強抗氧化活性來幫助對抗癌症。」肯尼說。

蘿蔔硫素是一種有效的抗氧化劑，它可以提高身體自身的抗氧化能力。因此，它具有很強的抗炎作用，可以對抗潛在的致癌物質和其它致病化合物。

此外，在家中種植西蘭花苗兒很容易。肯尼建議可以用西蘭花苗兒做三明治或冰沙。

6. 大蒜

雖然大蒜散發的氣味令人不喜，但大蒜本身對健康有益。

「大蒜是一種令人驚歎的蔬菜，含有大蒜素。大蒜對健康最有影響力的益處，都集中在它有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，同時增加高密度脂蛋白膽固醇的能力上。」米查姆評論道，「此外，一些研究表明大蒜含有對抗各種癌症的特性，一些研究認為大蒜素可能可以有效對抗肝癌。」

生大蒜比煮熟大蒜含有更多的大蒜素，所以如果可以的話，儘量生吃，比如切碎做成沙拉醬，或搭配一兩瓣丁香混入冰沙中。

7. 泡菜

泡菜是一種傳統的韓國配菜，由發酵的白菜、捲心菜、蘿蔔和調味料製成。

「泡菜是一種發酵的蔬菜混合物，已被證明可以降低體內膽固醇水平。」肯尼評論道，「發酵食品有助於增強腸道中的有益細菌，被證明可以改善免疫功能。」

可以做泡菜湯，或者混入美味的主菜中，當小菜吃也很不錯。

8. 甜菜

甜菜是富含鉀的紅根蔬菜。

「甜菜含有抗氧化劑甜菜鹼，使紅甜菜根呈現自然、鮮豔的紅色。甜菜根也是維生素C、維生素A、維生素K、鈣和鐵的重要來源。」南達科他州蘇福爾斯市的註冊營養師、擁有profileplan.com網站的艾莉莎‧伯尼森（Alyssa Burnison）對福克斯新聞說，「鑒於甜菜鹼的抗氧化特性，它們可以保護我們的細胞免受DNA損傷，並提供抗癌特性。」

9. 胡蘿蔔

胡蘿蔔是一種原產於歐洲和亞州西南部的橙色根莖類蔬菜。

「胡蘿蔔通常以其豐富的維生素A和類胡蘿蔔素來源而聞名，特別是β-胡蘿蔔素。」伯尼森說，「你的身體將β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，眾所周知，維生素A可以支持免疫功能和眼睛健康。」

10. 球芽甘藍（Brussels sprouts）

球芽甘藍是可食用的捲心菜嫩芽，在比利時一直是一種主食蔬菜。

「球芽甘藍屬於十字花科蔬菜，是維生素C、維生素K、可溶性纖維和葉酸的重要來源。」伯尼森說，「尤其是可溶性纖維，已被證明有助於調節血糖，因為它一旦被消化就會在腸道內變成凝膠狀物質。這有助於防止血糖飆升並降低患2型糖尿病的風險。」

11. 螺旋藻（Spirulina）

螺旋藻是一種富含維生素和礦物質的藍綠藻，是一種超級食物。

「螺旋藻在技術上是藍綠藻的一種形式，但通常被認為是一種『海洋蔬菜』，通常以粉末形式（出售），用於增加奶昔和冰沙的營養成分。」米查姆分享道。

你也可以嘗試在奇亞籽布丁或燕麥片中撒一些。

「即使是最小的份量，它也含有大量的抗氧化劑和抗炎化合物，如C-藻藍蛋白（C-PC）。」米查姆說，「螺旋藻補充劑也被證明有助於平衡2型糖尿病患者的血糖和血脂譜。」

此外，一些研究顯示，螺旋藻具有對抗口腔癌細胞的能力。◇

責任編輯：李寰宇#