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【編者按】減鹽，食物會變得不好吃嗎？為了身體健康，減鹽變成一種趨勢，只要掌握3個煮物秘訣，燉煮時調味妥當、善用煮汁和對的時間點下鹽等方法都可以讓您保有食材鮮甜與美味。本篇將介紹2款經典減鹽食譜，讓您在實作中學到減鹽秘訣，讓減鹽培養成為習慣，讓家人們吃得健康！

減鹽煮物美味的3秘訣

１ 食材先調味，煮汁就能更清淡

要做出美味又清淡的煮物，祕訣是食材要先調味。尤其是鮮味明顯的肉和魚，只要先調味，就算煮汁清淡，也不必擔心沒辦法入味。此外，比起只用燉煮入味，先調味也能縮短烹調的時間。

２ 事先去除食材多餘的油脂和雜味

是否先去除肉和魚的多餘油脂及雜味很重要。油脂使人不易嘗到味道，雜味則需要重一點的調味才能蓋過，因此就得使用更多調味料。只要浸泡在熱水中，或是澆過醋水或鹽水，去除多餘的油脂和雜味，就能將調味料用量降到最低，減少整體的鹽分。

３ 使用少量煮汁，減少全體的鹽分

使用少量煮汁燉煮時，要將煮汁一邊澆在所有食材上一邊燉煮，為了讓所有食材都浸泡在煮汁中，可用沾濕的紙巾（不織布）做成落蓋（註：直接放在食材上的小鍋蓋，日式料理常用，幫助食物湯汁少也能順利入味，並避免水分快速蒸發。

另一方面，由於水分能適度蒸發，食物不容易軟爛），就可以輕鬆完美地燉煮了。此外，控制食材的水分也是重點。先炒過食材，收乾水分後再加入煮汁，等煮汁再次收乾後，美味自然也會聚集於食材上整體入味。

2款減鹽版經典食譜

馬鈴薯燉肉

馬鈴薯徹底炒過，在水分都揮發後就很容易入味。小番茄則是味道與顏色的點綴。

· 從一般做法的鹽分2.7公克變成1.5公克
· 單人熱量 308 大卡
· 料理時間 35 分鐘

【食材】（3人分）

豬肉片 …… 150 公克
馬鈴薯 …… 3 顆（淨重 350 公克）
醬油 …… 1/2 大匙 (A)
砂糖 …… 1/2 大匙 (A)
洋蔥 …… 1/2 顆（100 公克）
小番茄 …… 4 顆（60 公克）
味醂 …… 2 大匙 (B)
鹽 …… 1/2 小匙（3 公克）(B)
水菜 …… 適量
沙拉油

【作法】

１ 如果豬肉太大塊就切成一半，浸泡在食材A中（Point 1）。
２ 馬鈴薯去皮，1顆切成4等分，浸泡在水中5分鐘，然後瀝乾。
３ 洋蔥切成6等分的梳子狀，再橫切成一半。小番茄去蒂，縱切成一半。
４ 放1大匙沙拉油到鍋中，以中火加熱，依序放入馬鈴薯、洋蔥之後，先炒3分鐘（ Point 2）。食材都裹上油後，加入食材B，再炒2分鐘。

５ 注入3/4杯水，煮滾。若出現浮渣就撈掉。均勻放入步驟1 的肉片，再放入小番茄。接著放上以沾濕紙巾（不織布）做成的落蓋，以小火燉煮10到12分鐘。
６ 熄火，直接悶蒸10分鐘。取出落蓋後上下翻攪一下。盛盤後就完成了，如果有水菜就切成5公分長，再撒上。

point１.事先調味，清淡的煮汁也很夠味

肉先徹底裹上醬油和砂糖，就能入味。煮物常用味醂來增加甜味，但如果想要甜味更突顯，直接使用砂糖效果會更好。

point２.從馬鈴薯開始炒，收乾水分

在加入煮汁前，先將食材徹底炒過，讓多餘的水分蒸發，之後再燉煮會更容易入味。祕訣是從不容易熟透的馬鈴薯開始炒。

試吃筆記

雖然料理的顏色看起來很淡，但確實有入味，不會想另外再加調味料。比起一般的馬鈴薯燉肉，更能嘗出食材真實的味道。（30 歲男性）

白蘿蔔燉照燒雞肉

雞肉除去多餘油脂，煎出香氣！煮汁中加了醋和咖哩粉，味道更濃郁。

從一般做法的鹽分2.3公克變成2.2公克
單人熱量 260 大卡
料理時間 40 分鐘

【食材】（3人分）

雞腿肉 …… 1 片（250 公克）
白蘿蔔 註 …… 400 公克（淨重 350 公克）
生香菇 …… 4 朵（60 公克）
水 …… 1/2 杯 (A)
味醂 …… 2 大匙 (A)
醬油 …… 2 小匙 (A)
醋 …… 1 大匙 (A)
咖哩粉 …… 1 小匙 (A)
鹽、麵粉、沙拉油

註：蘿蔔葉可用來裝飾，但沒有也沒關係。

【作法】

１. 白蘿蔔縱切4等分後，再切成一口大小的不規則狀。如果有葉子，就切成5公分長。香菇去掉下半部梗，縱切成半。

２. 在鍋中煮大量熱水，將步驟1 白蘿蔔葉以外的食材放入煮2分鐘後，冷卻並瀝乾水分（Point）。撒上1/4小匙的鹽。

３. 雞肉除去多餘油脂後切成8等分，將1大匙麵粉薄薄撒在所有雞肉上。

４. 倒入2小匙沙拉油到平底鍋中，並以中火加熱，將步驟3的食材排在鍋子中，兩面各煎2分鐘。加入步驟2的食材後稍微炒一下，再加入混合好的食材A。

５. 以中火煮滾後，放上以沾濕紙巾（不織布）做成的落蓋，再蓋上鍋蓋，以小火燉煮15分鐘（中途要將鍋蓋及落蓋拿下，上下稍微拌勻）。

６. 熄火，直接這樣悶蒸10分鐘。盛盤，以稍微燙過的白蘿蔔葉裝飾。

Point 燙好的青菜要確實瀝乾

將先燙好的白蘿蔔和香菇，放在濾網上瀝乾，等冷卻及表面水分乾了後再撒鹽。因為表面的水分都蒸發了，鹽分更容易滲入。

本文摘自：《減鹽料理可以這麼好吃！：NHK嚴選80道家常食譜，少用一半鹽，美味又健康》，山岳文化提供。

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（網站專文）

小編語：新冠肺炎疫情在全球延燒，很多人選擇不外出、在家下廚。但是，料理上需要調味和提味，需要準備哪些調味料才足夠呢？如果買太多不會使用也是在「櫥櫃」擺著。料理研究家有元葉子建議：家裡只要準備6種調味料，就什麼菜都可以做！

基本調味料， 該準備哪些才足夠？

鹽、醬油、醋、味噌、酒。再來是帶有甜味的調味料。只要有這些，什麼菜都能做。

調味料用簡單的就好。有些在鹽裡混入其他東西，或是在醬油裡加入別的醬汁，這類調味料沒辦法運用在很多菜色上，反倒為調味增加了不少難度。

鹽、醬油、醋、味噌，這些遵循傳統方法製作，沒有其他雜質，大家習以為常的調味料最好。酒呢，也不要使用市面上的料理酒，用「喝起來覺得好喝」的酒，光是這樣，就能讓料理的味道大大不同。酒經過加熱，酒精成分揮發之後留下鮮甜旨味，料理需要的就是這個旨味。

至於帶有甜味的調味料，像是砂糖、味醂，可以挑自己喜歡的。我常用的則是楓糖漿。由於是液態，不需要事先溶解，優質楓糖漿（透光率高的黃金等級）沒有異味，呈現清爽甜味，非常適合搭配醬油與味噌。

鹽、醬油、醋、味噌、酒、帶有甜味的調味料。只要有這六種，幾乎所有家常菜都能做了。如果再加上油，那麼連淋醬、醬汁之類，只要需要的都能做得出來。在用餐前，以幾種調味料做出的淋醬、醬汁，變化十足且都是自然美味。只是不再購買市面上現成的淋醬和醬汁，就能大大改變你的日常飲食。

＊編註 ：一九○八年時，由池田菊苗博士所發現的，即「酸、甜、鹹、苦」後的第五種味覺。是日本料理中傳統調味的基礎之一。

（網站專文）

本文摘要：《料理研究家的廚房小事百科：從採買備料、食材保存、調理方法到廚具布置，讓做菜成為自在又療癒的事》，幸福文化提供。

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