近期研究發現，單腳站立無法超過10秒的中老年人，未來十年的死亡風險幾乎加倍。為什麼「單腳站立」的能力好壞，和死亡率有關呢？有2個關鍵原因，改善這2個問題，有助降死亡風險。
單腳站立無法超過10秒 未來死亡風險高
《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表一項新研究，內容是評估中老年人能否完成10秒單腳站立的能力與全因死亡率的關聯。[1]
2008年至2020年間，共1702名（68% 男性）年齡51至75歲的志願者參與實驗。結果，共有20.4%的人無法完成10秒單腳站立，而且，年紀越大的志願者，無法通過測試的機率越高。
7年的隨訪期間，有7.2%的志願者死亡，主要死因以癌症、心血管疾病為主，其它還有呼吸系統疾病和新冠病毒併發症等等。在這之中，能單腳站立超過10秒的人占4.6%，無法超過10秒的人為17.5%。
與通過測試的人相比，無法單腳站立超過10秒的人在年齡、腰圍身高比和BMI值，都與前者存在顯著差異。而且，他們的健康狀況也相對較差，多患有高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病和肥胖。
在考慮到年齡、性別和潛在條件後，研究指出，無法單腿站立 10 秒的人，未來十年內因任何原因導致的死亡風險增加 84% ，相當於多了近1倍。
死亡風險高的關鍵：平衡感不好、肌力差
1. 平衡感
內湖恆新復健科診所院長王思恒指出，平衡感很重要，平衡感不好的老年人容易跌倒，「有些六七十歲的患者會跟我說，他上週又跌倒、上個月跌倒3次」。
跌倒對年長者是個重大的威脅。因為跌倒的傷害可大可小，輕微的可能只是擦傷、瘀青，嚴重的會骨折，甚至失去生命。「我之前還在醫院服務時，遇過有患者從床上跌下來，造成腦出血，人就走了」，王思恒說。
平衡感會隨著個體老化而變差，而平衡感的維持，涉及視覺、耳朵裡的半規管（掌管平衡感的器官）和本體感覺：年長者視力變差，會影響走路；半規管會受老化、眩暈症影響；本體感覺除了因老化而變差，也與糖尿病有關。
大部份的人閉上雙眼，還能將兩隻手的食指對在一起，正是本體感覺發揮作用。本體感覺可以讓人在看不到的情況下，偵測肢體在空間中的位置。血糖控制差的糖尿病患者會使本體感覺神經受到損傷，造成末稍肢體變不敏感，平衡感也變差。王思恒表示，他有名患者的腳沒感覺，走路就像踩在棉花糖上，「這種感覺很可怕，一般人很難體會」。
另外，平衡感變差，也有可能是無症狀腦中風（Silent stroke）。
林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪表示，無症狀腦中風大部分是大腦皮質下的小血管或微血管出現栓塞，是很小型的中風。因症狀非常輕微，如果沒有特別注意或檢查，不一定能發現，但它卻可能進一步變成大型中風。
無症狀腦中風患者，可能會出現輕微的平衡感不好、步態不穩、走路感覺沒力，以及視野出現變化，可能單眼看不到東西，患者卻無法查覺。
2. 肌力
肌肉的力量也是影響平衡感很重要的一點。王思恒強調：「一個人即使有好的視覺、平衡感和本體感覺，肌肉若嚴重萎縮，一樣容易跌倒。」
同時，單純看肌力強弱，也可以預測一個人壽命長不長。
除了單腳站立之外，《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）2010年發表薈萃分析指出，握力差、步行速度慢、從椅子上站起來慢的人，未來的全因死亡率也較高：[2]
● 握力最弱的人，死亡率是最強的人的1.67倍。
● 步行速度最慢者，死亡率是最快組的2.87倍。
● 從椅子上站起來要花最多時間的人，死亡率是最快的人的1.96倍。
上述能力也與肌力有關。提升肌力的最有效方式是重訓，王思恒強調「重訓治百病」，好的肌力對健康實在有太多好處。
隨著肌肉量增加，可避免肌少症、增加骨密度並降低骨折的風險、保持關節柔韌性以減輕關節炎的症狀、減肥、增加身體靈活性和平衡感。[3]
腰圍粗的人，代表內臟脂肪堆積多，體內處於慢性發炎的狀態，有代謝異常的問題。因此，腰圍大的人易有脂肪肝、三高（高血壓、高血脂、高血糖），未來罹癌、得糖尿病的風險也比較高。比起有氧運動，重量訓練對縮減、控制腰圍的效果最好。[4]
哈佛大學公共衛生學院去年發表一篇綜述，表明每週進行60至150分鐘的強化肌力運動，可降低心血管疾病風險20%～25%、2型糖尿病的風險降低30%、癌症死亡率減少15%～20%，以及全因死亡率降低約20%～25%。[5]
在新冠病毒疫情期間，來自瑞士的一篇研究發現，握力較高的人，新冠肺炎住院率較低。[6]
王思恒補充，重訓有益控制血糖、血壓。有些人會擔心，重訓時會讓人臉紅脖子粗，是不是反而會增加血壓？他解釋，運動當下血壓會上升，但運動結束後的血壓會降低。有在重訓的人，平時的血壓反而是控制良好的。
提升肌力與平衡感的2種訓練
單腳站立能否超過10秒，除了與平衡感、肌力有關，也反映了一個人的運動習慣。有運動習慣的人，體能較好，單腳站立時間也能比較久，
若想要訓練平衡感和提升肌力，首先勢必要培養運動習慣，並在每週的運動時間裡，加入以下訓練：
1. 硬舉、深蹲
良好的重訓需要兼顧上下半身的肌肉，但訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大，原因在於腰部以下的肌肉，就占了全身肌肉量的三分之二。而硬舉、深蹲是以下半身為主的動作，又可兼顧全身肌肉，是增肌效率高的運動。
2. 平衡感訓練
訓練方法很簡單，在地上劃（貼）一條線，像走獨木橋，腳趾對腳跟，一步一步走在線上。
王思恒指出，要增加平衡感，提升肌力是不可或缺，再搭配一些平衡訓練，是比較完整的方法。
無論是重訓或平衡感訓練，老年人進行這些運動時，建議有教練在旁協助，可避免跌倒，以及動作錯誤而造成運動傷害。
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責任編輯：李清風◇