【2022年06月26日訊】（記者張婷編譯報導）高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它往往沒有任何症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險。而這些疾病也是導致死亡的主要原因之一。好消息是，你可以通過嘗試改變一些生活方式來降低高血壓風險。
血壓取決於心臟的泵血量，以及動脈血流阻力有多大。 動脈越窄，血壓越高。
血壓低於120/80毫米汞柱被認為正常，其中120為收縮壓，80為舒張壓。偏高的血壓值為130/80毫米汞柱或以上。
如果你的血壓高於正常值但低於130/80毫米汞柱，則屬於高血壓前期的類別，意味著你有患高血壓的風險。
以下是健康信息網站「Healthline」所列出的降低血壓水平的17種有效方法。
1.增加活動量，多運動
對65項研究的分析表明，有氧運動和阻力運動可以顯著降低血壓，尤其對男性而言。
在2013年的一項研究中，那些參加有氧運動訓練的缺乏運動的老年人，其收縮壓平均降低了3.9% 的舒張壓降低了4.5%，效果可和攝入一些降壓藥相比。
當你定期提高心臟和呼吸頻率時，隨著時間的推移，您的心臟會變得更強壯，並且可以更輕鬆地泵血。這樣可以減少動脈壓力並降低血壓。
研究發現，騎自行車20分鐘就能使記憶改善。(Shutterstock)
你應該爭取多大的活動量？
美國心臟病學會（American College of Cardiology）和美國心臟協會（American Heart Association）2019年的一份報告建議，每週進行三到四次40分鐘的中等強度到高強度的體育活動。
如果一次找到40分鐘比較困難，那麼在一天中把時間分成三個或四個10到15分鐘，可能仍然會帶來益處。
美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine）也提出了類似的建議。
這並不是說要你去跑馬拉松。增加活動量可以通過下面簡單運動：
– 走樓梯
– 走路而不是開車
– 做家務
– 做園藝
– 騎自行車
– 參加一個團隊運動
堅持定期做，並努力達到每天至少半小時的適度活動。
2014年關於運動和降低血壓的評論發現，有許多組合的運動可以降低血壓：
– 有氧運動
– 阻力訓練
– 高強度間歇訓練
– 在一天中進行短時間運動
– 每天走一萬步
哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天只要走路一小時，就可以降低一半患大腸癌的幾率。（Fotolia）
2. 超重人士要減輕體重
如果你超重，減5到10磅可以降低血壓。此外也會降低你的其它潛在醫療問題的風險。
一份對幾項研究的審查報告指出，減肥飲食可使血壓平均降低3.2毫米汞柱的舒張壓和4.5毫米汞柱的收縮壓。
3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入量
許多研究表明，限制糖和精製碳水化合物可以幫助你減肥和降低血壓。
根據2014年的一項審查報告，糖，特別是果糖，可能比鹽更容易增加你的血壓。在持續至少8週的試驗中，糖使血壓的舒張壓增加5.6毫米汞柱，收縮壓增加6.9毫米汞柱。
攝入太多的糖會增加血壓。圖為拇指餅乾。（Shutterstock）
2020年的一項研究比較了各種流行的飲食，發現對於體重較重或肥胖的人來說，低碳水化合物和低脂肪飲食在6個月後平均降低了約5毫米汞柱的舒張壓和3毫米汞柱的收縮壓。
低碳水化合物、低糖飲食的另一個好處是，你的飽腹感更長，因為你攝入了更多的蛋白質和脂肪。
4. 多吃鉀，少吃鹽
增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也可以降低你的血壓。
攝取鉀有兩個好處。它可以減輕鹽在你體內的影響，並舒緩血管。然而，富含鉀的飲食可能對腎臟疾病患者有害，所以在增加鉀的攝入量之前要與你的醫生商量。
牛奶是富含鉀的飲料。(Shutterstock)
多攝入鉀很容易，因為許多食物都是天然的高鉀食物，包括以下食品：
– 低脂乳製品，如牛奶和酸奶
– 魚類
– 水果，如香蕉、杏兒、鱷梨和橙子
– 蔬菜，如紅薯、土豆、西紅柿、綠色蔬菜和菠菜。
值得注意的是，人們對鹽的反應是不同的。有些人對鹽敏感，意味著較高的鹽攝入量會增加他們的血壓。其他人則對鹽不敏感。他們可以有較高的鹽攝入量，並通過尿液排泄出來，而不會提高血壓。
5. 少吃加工食品
飲食中的大部分額外鹽分來自加工食品和餐館的食物，而不是你家裡的鹽罐。常見的高鹽食品包括：
– 熟食肉
– 罐裝即食湯
– 披薩
– 薯片
– 其它加工零食
標有「低脂肪」的食物通常鹽和糖的含量高，以彌補脂肪的損失。脂肪是增加食物味道並使你有飽腹感的因素。
減少或完全不吃加工食品將幫助你攝入更少的鹽，更少的糖，以及更少的精製碳水化合物。所有這些都可以促使血壓降低。
將檢查營養標籤作為一項慣例。根據美國食品和藥物管理局（FDA）的規定，食品標籤上的鈉含量為5%或更少被認為是低，而20%或更多被認為是高。
飲食中的大部分額外鹽分來自加工食品和餐館的食物。圖為薯片。（ERNESTO BENAVIDES/AFP）
6. 停止吸煙
這可能很難做到，但這是值得的。戒菸對你的全面健康有好處。吸煙會導致你的血壓立即但暫時上升，並使你的心率增加。
從長遠來看，菸草中的化學物質會通過破壞你的血管壁、引起炎症和縮小你的動脈來增加你的血壓。硬化的動脈會導致血壓升高。
即使你是間接吸菸（secondhand smoke），菸草中的化學物質也會影響你的血管。
一項研究表明，能夠去無煙餐館、酒吧和工作場所的非吸煙者和那些去沒有禁菸規定的場所的非吸煙者相比，前者的血壓更低。
7. 減少多餘的壓力
我們生活在充滿壓力的時代。工作場所和家庭的需求，都會造成壓力。找到減少壓力的方法對健康和血壓很重要。
有很多方法可以成功地緩解壓力，找到一個適合你的方法。練習深呼吸，散步，看書，或看喜劇。
看書有助於緩解壓力。(Shutterstock）
每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。
一項為期20年的研究表明，定期洗桑拿浴能減少與心臟有關事件的死亡。而2015年的一項小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓。
8. 嘗試冥想或瑜伽
正念和冥想，包括超驗冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法。
瑜伽通常涉及呼吸控制和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。
9. 吃一些黑巧克力
黑巧克力已被證明可以降低血壓。
最好選擇含有60%到70%可可的黑巧克力。 對黑巧克力研究的審查發現，每天吃一到兩塊黑巧克力可以通過降低血壓和炎症來幫助降低患心臟病的風險。
這些益處被認為來自於含有更多可可固體的黑巧克力中的類黃酮。 類黃酮有助於擴張或擴大血管 。
黑巧克力。(shutterstock)
10. 試試這些藥材
長期以來，在許多文化中，都有草藥治療各種疾病。
一些草藥甚至被證明可以降低血壓。然而，需要更多的研究來確定草藥中最有用的劑量和成分。
在服用草藥補充劑之前，請務必諮詢醫生或藥劑師，因為草藥補充劑可能會干擾你的處方藥。
可用於降低血壓的部分清單包括黑豆（Castanospermum australe）、貓爪 (Uncaria rhynchophylla)、芹菜汁（Apium Graveolens）、中國山楂 (Crataegus pinnatifida)、姜根、巨型菟絲子（Cuscuta reflexa）、河百合（Crinum glaucum）、芝麻油 (Sesamum indicum)、茶（Camellia sinensis），尤其是綠茶和烏龍茶等。
11. 確保獲得良好的、安穩的睡眠
睡眠不好會影響血壓。(Shutterstock)
你的血壓通常在晚上睡覺時降低。但如果你睡得不好，就會影響血壓。
經歷過睡眠不足的人，特別是那些中年人，患高血壓的風險增加。
對於一些人來說，要有一個良好的睡眠並不容易。以下是幫助你有個安穩睡眠的部分方法。
– 嘗試制定一個有規律的睡眠時間表。
– 睡前花點時間放鬆一下。
– 白天做運動。
– 避免日間小睡。
– 打造一個舒適的臥室。
12. 吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑
大蒜可幫助降低血壓。（shutterstock）
新鮮大蒜或大蒜提取物都被廣泛用於降低血壓。
一項分析發現，對於高血壓患者來說，大蒜補充劑最多可以使他們的收縮壓降低約5毫米汞柱，使他們的舒張壓降低2.5毫米汞柱。
13. 吃健康的高蛋白食物
2014年結束的一項長期研究發現，吃更多蛋白質的人患高血壓的風險更低。對於那些每天平均攝入100克蛋白質的人來說，與那些涉入低蛋白的人相比，患高血壓的風險要低40%。
那些在飲食中添加普通纖維的人，風險降低了60%。
然而，高蛋白飲食可能不適合所有人。那些有腎臟疾病的人可能需要謹慎行事。最好事先諮詢醫生。
在大多數類型的飲食中，每天攝入100克蛋白質並非難事。
高蛋白質的食物包括魚（比如三文魚或金槍魚）、蛋、家禽（例如雞胸肉）、牛肉、豆類、堅果或堅果醬和奶酪等。
高蛋白的食物包括三文魚。（shutterstock）
14. 服用降血壓的保健品
一些保健品已顯示出降低血壓的前景，包括以下幾種：
Omega-3多不飽和脂肪酸：在飲食中添加Omega-3多不飽和脂肪酸或魚油可以帶來很多好處。對魚油和血壓的分析發現，高血壓患者的平均收縮壓下降4.5毫米汞柱，舒張壓下降3.0毫米汞柱。
乳清蛋白：這種從牛奶中提取的蛋白質複合物除了可能降低血壓外，還可能具有多種健康益處。
鎂：鎂缺乏與高血壓有關。一項分析發現，補充鎂可略微降低血壓。
瓜氨酸（Citrulline）：口服L-瓜氨酸是體內L-精氨酸的前體，有助於構建蛋白質，可以降低血壓。
15.少喝酒
即使你有個健康的身體，酒精也會使你的血壓升高。
重要的是，要適量飲酒。根據2006年的一項研究，每消耗10克酒精，會使你的血壓升高1毫米汞柱。標準飲料含有14克酒精。
標準飲料就是指一杯12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸餾酒。
適度飲酒是女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝兩杯。
16. 減少咖啡因的攝入量
高血壓的人最好減少咖啡因的攝入量。(Shutterstock)
有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感，可能想減少咖啡攝入量，或嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究，包括它的健康益處，在新聞中屢見不鮮。是否要減少咖啡因的攝入取決於許多個人因素。
但一項較早的研究表明，如果你的血壓已經很高，咖啡因對升高血壓的影響會更大。然而，同一項研究也要求對該主題進行更多研究。
17. 服用處方藥
如果你在做出上述生活方式的改變後，血壓仍然很高，可以根據醫生的建議服用處方藥。這些藥物是有效的，可以改善你的長期結果，特別是如果你還有其它風險因素的情況下。但要找到正確的藥物組合可能需要一段時間。◇
責任編輯：林妍#
