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【2022年08月25日訊】（記者吳畏編譯報導）褪黑素（Melatonin）營養補品是可以幫助人們獲得好睡眠的一種良方，但你家冰箱和儲藏室裡的一些食物也可能可以提供你所需要的褪黑素，這種天然的褪黑素有益健康，副作用小。

褪黑素被美國疾病預防控制中心（CDC）定義為一種調節睡覺周期的神經荷爾蒙，而且它對穩定睡眠模式有幫助。聖路易斯華盛頓大學神經學家和睡眠醫學專家Yo-El Ju教授說，光、特別是手機屏幕的藍光，會影響身體裡的褪黑素水平。

近年來，為了應對身體內缺乏褪黑素的情況，越來越多的人開始服用褪黑素補品以提高睡眠質量。根據《美國醫學會雜誌》今年2月發表的一份研究，褪黑素補品的服用普及率從1999至2000年的0.4%上升到2017至2018年的2.1%。

除了已經在大腦中產生的褪黑素外，你還可以從你的日常零食中獲得天然劑量的褪黑素。「褪黑素實際上存在於食物中。」Ju說。

如果你對補充褪黑素感興趣，想獲得更好的睡眠，而且你不想在保健品清單上增加另一種補品，這裡有5種食物可以給予你自然劑量的褪黑素。

5種褪黑激素含量高的天然食物

堅果：根據2022年1月發表在《食品成分和分析雜誌》上的一項研究，核桃被發現含有大量的褪黑激素，而這種激素也存在於其它堅果中，如杏仁、榛子、南瓜子和開心果。

魚類：2014年發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項小型隨機試驗顯示，每週食用三次三文魚，持續五個月，對睡眠和日常功能有積極的影響。

雞蛋：根據2017年《營養素》雜誌的一項研究，在雞蛋中測出了充足的褪黑素，其含量高於肉類和其它動物食品。

酸櫻桃（Tart Cherry）：在《歐洲營養學雜誌》2012年的一項小型研究中發現，濃縮酸櫻桃汁提高了研究參與者的褪黑素水平，改善了睡眠質量和持續時間。

牛奶：根據《應用動物研究》雜誌2019年的一項研究，在夜間喝牛奶可攝入非常高的褪黑素，可能對人類健康有益。

如果你在晚餐後要吃一勺冰淇淋，或者可以考慮喝杯熱牛奶來使你自己入睡。你也可以在睡前吃一兩把堅果，如核桃或開心果，但要選擇生的那種，因為烤製過程的堅果被證明會對褪黑素含量產生負面影響。

而像三文魚、雞蛋和牛乳這樣的食物在一天中都可以食用，以幫助改善你的自然睡眠周期，但你需要固定地持續吃一段時間，這樣就能看到你的睡眠質量的變化。

【大紀元2022年08月06日訊】（大紀元專題部記者葉依帆綜合報導）今年夏季，熱浪席捲北半球，不少人因為天氣太熱難以入眠。有專家認為，室內溫度過高讓大腦無休止運轉影響睡眠質量，建議開冷氣調降室內溫度幫助大腦降溫，那到底怎樣的室溫最合適？

7月21日，日本集英社Online對日本睡眠專家、東京疲勞和睡眠診所（Tokyo Fatigue and Sleep Clinic）主任梶本修身（Osami Kajimoto）博士進行了專訪，分析最適合睡眠的室內溫度。

梶本修身表示，大腦是人體重要的器官，身體各個器官的職能主要是為大腦提供營養和氧氣。為保護大腦，作為為大腦獲得穩定的氧氣和營養供應進行提示的自主神經系統會不停的向身體各個器官發出指令，環境負荷越強，命令就會越複雜，自主神經系統就越容易過熱。

當室內溫度相對較高時，人體的自主神經就會啟動並持續不斷地發出指令，包括發出指令增加呼氣頻率幫助散熱和排汗，長此下去，自主神經就會處於過度運轉狀態，這就是為什麼人會感覺越睡越累。

因此，梶本修身認為，大腦必須始終保持涼爽的狀態人體才能夠獲得充分的休息，而冷卻自主神經系統的最有效方法是通過人的鼻子吸入涼爽的空氣。

梶本修身認為，大腦的最舒適溫度是22～24攝氏度，這對於所有人來講也都是最佳溫度，因此冷氣應該調降至這個溫度。

梶本修身說，對身體來講，這個溫度可能會覺得過冷，建議睡眠時蓋上被子，這樣即保持了大腦的涼爽，又解決了因室溫過低從而造成身體過冷的情況。

不過有些人為了節約用電不開空調或是將空調的溫度調高，比如調到室溫28攝氏度，「一個原本睡6小時便可消除疲勞的人，在28度環境下睡覺，由於大腦難以得到完全休息，可能要睡夠8小時才感到滿足。」梶本修身表示，這樣反倒更耗電，得不償失。

另據加拿大註冊營養師、註冊健康管理師凱爾·朗博士（Kyle Long）引述法國《新觀察家》周刊網站的報導指，當身體溫度下降時，人比較容易入眠，並認為睡眠最理想的環境溫度為22～23攝氏度。

朗博士表示，當酷暑難耐時，打開空調或電扇是最好的選擇。若適應不了這個溫度，夜間空調最好開到26攝氏度，或定時兩小時左右，讓身體順利入睡。

一項由國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）作出的民調發現，高達五分之四的受訪者認為，涼爽的室溫是獲得良好睡眠的最重要因素之一。

另外，對於夏天睡覺時的著裝，梶本修身認為穿長袖睡衣比穿內衣更能夠幫助身體散熱。他表示，人在睡覺時，通過呼氣和皮膚的運作，人的身體會蒸發掉大約200至300cc的水分，這種被稱作「無感排汗」（insensible perspiration）的狀態，可以通過蒸發水分來降低體溫，而「即使你出汗，也無法散熱，除非水分蒸發」。

他以阿拉伯人的披肩和印度人的紗麗為例，「之所以他們的著裝不露出皮膚，是因為這樣比裸露的皮膚更容易蒸發汗水，散熱更順暢。」他說。◇

責任編輯：連書華

充足的睡眠對健康有很多好處。隨著時間的推移，睡眠不足影響的不僅僅是你早上的心情。研究表明，有規律的優質睡眠對於從控制血糖到加強運動效果等各種問題都有幫助。這就是為什麼你應該睡夠你身體需要的份量。

1. 控制體重

多項研究表明，睡眠時間少於 6 小時的人容易發胖。在一些研究中，這些受試者只需多睡 30 到 60 分鐘就可以減輕體重。

你有沒有經歷過這種情況：在度假的時候，吃得比平時多，但體重卻在降低？那很可能是你在假期中獲得的額外睡眠幫助你燃燒了額外的脂肪。

先已被證明睡眠不足會顯著損害血糖系統。隨著血糖水平升高，您會感到飢餓或無法控制對食物的渴望。

睡眠不足也會影響激素水平。水平生長素釋放肽（ghrelin）和瘦素（leptin），是用來調節進食的滿足程度的。瘦素是一種告訴你「吃夠了，遠離食物」的激素。而生長素釋放肽也是一種激素，即使你吃飽了也會讓你繼續吃東西，不管你吃多少都會讓你感覺不滿意。

睡眠不足會導致身體產生生長素釋放肽多於瘦素，從而使人難以控制食物攝入量。這種不平衡會很快讓人出現包括胰島素升高在內的糖尿病症狀，胰島素的升會影響脂肪存儲和血糖水平。

2. 預防抑鬱症

現在抑鬱症的發病率已經創下歷史新高。睡眠不足的人更容易陷入進退維谷的局面從而患上抑鬱症。抑鬱症會讓人無法入睡並無法應對白天的事情，從而使得抑鬱病人感到更加的抑鬱。由於睡眠不足和夜間無法正常休息而導致的抑鬱症狀包括：

● 疲憊不堪
● 狂躁
● 反應過度
● 焦慮
● 煩躁
● 易怒

有許多研究證實了抑鬱症和睡眠不足之間的這種直接關係。

3. 提高腦力

如果你能了解睡覺時大腦的修復再生程度，你會感到驚訝。睡眠期間製造的腦細胞對於與記憶、學習和情緒表達有關的大腦中心的功能至關重要。沒有睡眠，我們大腦的這些區域實際上會隨著年齡的增長而縮小，讓我們感到大腦思維越來越模糊不清，並且經常在情感的表達上產生障礙。（推薦閱讀：深度睡眠有1個秘訣 腦神經醫師教你一夜好眠）

4. 止痛

研究還表明，睡眠不足的人會產生更強烈的疼痛信號，導致更多的身體疼痛，加重了纖維肌痛的疼痛症狀以及增加了因關節炎而殘疾的情況。

5. 增加精力、活力和耐力

足夠的優質睡眠，會讓人感覺到一切都會變得更好。在所有其它條件相同的情況下——你的表現可能會大大好過你失眠的鄰居！

良好的循環加上運動中釋放的內啡肽會給你更多的能量——讓你有更多的精力、能量用於工作，更好地集中注意力，也增強了你在體力活動中的耐力。優質的最佳睡眠對幾乎所有日常活動和身體功能產生積極的影響，同時這些積極影響也幫助你繼續獲得最佳睡眠。這就是讓你進入了你想要的良性循環。

6. 預防心臟病和中風

越來越多的研究指出失眠對健康（包括心臟健康）的有害影響。其中包括英國華威大學研究人員的一項研究，他們發現夜間睡眠不足 6 小時的人患心臟病或死於心臟病的機率比正常睡眠的人高出 48%，死於中風的機率高出 15%。這個發現表明睡眠不足會為健康埋下隱患。

7. 預防酗酒和藥物濫用

如今，人們用喝酒幫助入睡或服用藥物來緩解失眠、焦慮或疼痛的情況並不少見。

使用這些藥物會剝奪身體所需的營養和維生素，並破壞身體和大腦健康所需的激素平衡。這不是你想走的路。這些藥物的作用是短暫的，這意味著最終你需要服用更多藥物。最近的研究將青少年酗酒人數的急劇增加與過度刺激導致失眠聯繫起來。

8. 預防注意力障礙

長時間睡眠不足會導致注意力缺陷障礙 （ADD） 的症狀，包括感覺自己在轉圈子、注意力喪失以及注意力不能集中。與注意力相關的問題會對成人和兒童產生影響。如果你患有注意力缺陷障礙或者覺得自己有，那麼很可能只是睡眠不足。

如果你患有注意力缺陷障礙，睡眠將有助於你的康復；如果沒有，睡眠也能幫你消除注意力缺陷障礙的症狀。無論怎樣，睡眠都會改善你的大腦突觸。

9. 抗衰老

如果你想成為擁有很多皺紋、皮膚鬆弛、看起來比實際年齡大十歲的人，那就熬夜，享受早衰帶來的好處吧！如果不是，睡眠的最大好處之一就是幫助你抗衰老。

成年人無論女性和男性， 他們在抗衰老的乳液、面霜和打針上投入了大量的錢，但長期忽視那種（免費的）卻能保證讓他們看起來更年輕的抗衰老方法，即睡眠。

吃得好，晚上睡得好，是一種多少錢都買不到的超級抗衰老的良藥。（推薦閱讀：中醫3步抗老養顏 天天做去皺紋、讓皮膚變年輕）

10. 增強免疫系統

許多研究發現，睡眠不足與免疫系統受損之間存在很強的相關性。健康的免疫系統對你的健康至關重要。獲得適量的睡眠可以幫助你戰勝疾病，特別是在發病的初期。在你出現疾病或壓力跡象時，比平時多睡一點，並在其它時間保持正常的睡眠習慣，將使你的免疫力保持在最高水平上。

至此，你應該確信睡眠對身心有益，並準備好採取一切必要措施來獲得更多更好的睡眠。為了方便大家，我設計了一個為期十天的睡眠計畫來讓你的睡眠重啟。按照這個程序，你會在不到兩週的時間內感覺更好，充滿熱情！

作者簡介：妮莎·傑克遜（Nisha Jackson）是美國公認的荷爾蒙和功能醫學專家、著名講師、勵志演說家、電台主持人、專欄作家、暢銷書《輝煌倦怠》的作者，以及俄勒岡州 OnePeak醫療中心的創始人。 30 年來，她的醫學方法成功地扭轉了疲勞、腦霧、抑鬱、失眠和缺乏耐力等慢性問題。

本文原刊於OnePeak醫療中心博客，授權《英文大紀元時報》轉載。

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責任編輯：李清風◇

幾乎五分之一的英國人表示他們每晚睡眠不足。這個問題非常嚴重，英國公眾每週總共會損失大約一晚的睡眠時間。

有很多關於食物和飲料幫助人們獲得良好睡眠的流行觀點，但其中很多都沒有科學依據。下面是我們知道的情況。

食物和睡眠的「化學反應」

我們的飲食通過影響睡眠荷爾蒙褪黑激素對睡眠模式產生影響。例如，富含必需胺基酸色氨酸的食物通常被認為有助於睡眠，因為色氨酸有助於產生褪黑激素。此外，一些維生素和礦物質可能有助於睡眠，如維生素D、鎂和鋅。

1. 高脂魚

發表於《睡眠醫學》（Sleep Medicine）期刊的研究證據表明，吃的高脂魚越多，如鮭魚或鯡魚，睡眠越好。

高脂魚含有健康脂肪，如 Omega-3，已被證明可以改善兒童的睡眠並參與血清素的釋放。血清素是一種與情緒相關的大腦化學物質，它也能調節睡眠—清醒周期，這也可以解釋食用高脂魚有助於睡眠。

2. 酸櫻桃

一些研究考察了酸櫻桃（tart cherries）飲料對睡眠的影響。《藥用食品期刊》（Journal of Medicinal Food）的一項研究表明，酸櫻桃可以改善老年人的睡眠，這可能是由於它能增加褪黑素水平。而且酸櫻桃還含有豐富的營養物質，包括鎂，這也可以改善你的睡眠。

3. 奇異果

奇異果（又稱獼猴桃）有助於睡眠的證據不一。2011年一項研究表明，食用四周奇異果可以改善多種睡眠指標，而2017年另一項研究發現，奇異果在失眠患者中，沒有發現任何效果。基於這些發現，目前尚不清楚食用奇異果是否有益於大多數人的睡眠。

4. 牡蠣

1888年，W-F-Nelsom寫道：「吃牡蠣的人會在那天晚上安然入睡……」。有一些證據支持這一說法，發表在《分子營養與食品研究》（Molecular Nutrition & Food Research）的研究表明，包括牡蠣在內的富含鋅的食物有益於睡眠。然而，總的來說，睡前吃牡蠣不太可能對你的睡眠有益。

酒精和其它飲料

酒精會使大腦活動減緩，並具有鎮靜作用，可以誘發放鬆和睏倦的感覺，但飲酒實際上與睡眠質量差和睡眠時間短有關。儘管飲酒可能會導致更快的入睡，但這會影響睡眠的不同階段，從而降低整體睡眠質量。如果你想睡個好覺，避免飲酒是明智的建議。但是有什麼非酒精類飲料可能會有助睡眠嗎？

1. 溫牛奶

20世紀70年代進行的研究表明，睡前喝一杯溫牛奶可以改善睡眠質量。然而，這項研究是在一個非常小的群體中進行的，此後幾乎沒有進行過研究。喝牛奶確實會增加褪黑激素水平，這可能會有所幫助。但沒有足夠的證據支持這樣的說法，即一杯溫牛奶肯定會讓你打瞌睡。（推薦閱讀：睡前吃香蕉、牛奶真能助眠？6大營養讓你迅速入睡）

2. 骨頭湯

骨頭湯作為一種可以幫助睡眠的食物經常出現在網絡文章中。這可能是由於它含有大量的胺基酸甘氨酸。甘氨酸已被證明能夠改善齧齒動物和人類的睡眠，可能是通過降低體溫。然而，目前還沒有專門針對骨湯湯和睡眠的研究。

3. 草藥茶

針對睡眠市場的花草茶系列越來越多。纈草是一種常見的成分，其有助於睡眠的證據尚無定論。據日本研究，無咖啡因的綠茶可以改善睡眠質量，這可能與它所含的胺基酸L-茶氨酸的放鬆特性有關。但一般來說，避免飲用含咖啡因的茶是一個明智的選擇。

如果你喜歡草藥茶，那麼它們可以成為睡前放鬆程序的一部分——但它們不太可能改善睡眠質量。

睡前例行儀式

擁有一個能夠促進持續、不間斷睡眠的臥室環境和日常生活非常重要。這包括保持同一時間上床睡覺，讓你的臥室不受干擾，並有一個輕鬆的睡前儀式。不過，許多流傳對睡眠有益的食物沒有證據支持，在英國或歐洲沒有法律認可的有助於睡眠的食物的健康聲明。

如果這些事情中的任何一樣可以幫助你睡個好覺，那麼沒有理由停下來。但是也要記住良好睡眠的其它基本要素，包括睡前放鬆和避免電子設備發出過多的藍光。

作者簡介：詹姆·斯布朗（James Brown）是阿斯頓大學生物學和生物醫學科學副教授；杜安·梅勒（Duane Mellor）是阿斯頓大學阿斯頓醫學院循證醫學及營養學主任。

本文原刊於The Conversation網站，英文《大紀元時報》轉載 

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責任編輯：李清風◇

松果體是一種豌豆大小的神經內分泌器官，位於大腦中心附近，幾個世紀以來一直被尊為主要的「靈魂之所」，並在多種文化中占有獨特地位。

松果體位於血腦屏障之外（血腦屏障能夠阻止有害物質由血液進入腦組織），幾乎沒有任何防護措施来防止接觸有毒物質对它的入侵，例如氟化物，因此松果體容易發生鈣化。

事實上，在老年人中，已經測出氟化物在松果體中的積聚程度與在牙齒中的積聚程度相似。這不僅增加了松果體中氟化物毒性的風險，而且有研究揭示了攝入氟化物與睡眠之間的明顯關聯，這是氟化物可能對「靈魂之所」造成破壞的另一個線索。

氟化物可能會干擾睡眠

數十項研究表明，氟化物作為一種神經毒素，對人的健康產生著負面作用，特別是它與兒童智商降低的關係，但迄今為止，只有兩項研究涉及其與睡眠的關係。

第一項是發表於2019年《環境健康》上的一個研究，發現發現由于水氟化物濃度中位数的增加，睡眠呼吸暫停症狀的風險變為原來的兩倍，同時還導致青少年的就寢時間拖後（比之前晚24分鐘），早晨醒來時間也變得較晚（比之前晚26分鐘）。

研究人員總結說，「氟化物的攝入可能導致美國老年和青少年睡眠周期調節和睡眠行為的變化。」

發表於2021年的第二項研究，根據「加拿大健康措施調查」（Canadian Health Measures Survey.）這一機構的人口數據，分析了氟化物的攝入對成年人睡眠發揮的影響。

該研究結果再次驗證二者之間的關聯。具體來說，氟化物濃度每升高0.5毫克/升，人們睡眠時間少於該年齡建議的正常睡眠時間的相對風險增加 34% 。這一發現是一個信號，表明氟化物正在影響松果體，松果體以合成褪黑激素而聞名。

氟化物在 「鈣化靈魂 」嗎？

松果體在人體的晝夜節律和「睡眠—覺醒」周期中起著關鍵作用。松果體位於人類大腦的深處，接受視網膜传导的光的刺激。當你看到日光時，當你的眼睛看到日光時，这个信號会通過你的視神經發送到你的視交叉上核（簡稱SCN，是晝夜節律調節系統的中樞結構，產生和調節睡眠），觸發皮質醇和其他激素的釋放，幫助你從睡眠中醒來。

晚上，隨著夜幕降臨，SCN向人的松果體發出信號，讓松果體釋放褪黑激素，幫助入睡。然而，如果攝入較多的氟化物，意味著大量的氟化物可能在松果體中積累，從而改變睡眠周期。

根據《環境健康》的研究，氟化物在鈣化組織中的沉積，如松果體、骨骼和牙齒，可能代表了一種防禦機制，可以抵禦在其他它組織中潛在的氟化物中毒。

氟化物在松果體的沉積及其鈣化，很可能通過松果體細胞的變化和褪黑激素的輸出對睡眠產生影響。因為松果體主要由松果體細胞組成，松果體細胞可以合成褪黑激素。

但睡眠只是松果體發生變化時受到影響的變量之一。松果體中的氟化物和鈣之間存在著聯繫，例如，人們發現老年人的松果體中的氟化物和鈣的比例比他們骨骼中的比例更高。

雖然松果體的重要性和作用尚不完全清晰，但在歷史上產生了各種相關理論。法國著名哲學家笛卡爾（Rene Descartes）稱它為「靈魂之所」，其他人則將其視為「精神視野」或人的一種「直覺」。

松果體有時與第六脈輪（在瑜伽中也稱為眉心輪或第三眼脈輪）有關。還一些人認為它是一個休眠的器官，可以被喚醒以實現「心靈感應」交流。19世紀末關於松果體的一個比較流行的理論是，它是一隻退化了的第三隻眼。這種理論今天仍然被接受。

2招避免有毒氟化物

氟化物對人體健康有幾十種不利影響。除了改變睡眠外，氟化物還具有神經毒性，可能會損害心臟健康、生育能力和大腦。與氟化物有關的疾病包括認知功能障礙、智商低下和受損、癌症、腎臟疾病、糖尿病、內分泌紊亂、甲狀腺疾病、心臟病和氟化物中毒。

在美國，超過70%的供水都是經過氟化的氟化水，這意味著你每次從水龍頭喝水都會接觸到氟化物。另外，大約39%的加拿大人也飲用氟化水。如果你住在使用氟化水的區域，可以安裝去除氟化物的過濾器，其中包括以下過濾技術的過濾器：

● 反滲透過濾（是一種淨化水的過程）

● 活性氧化鋁過濾

● 使用離子交換樹脂的過濾器

另外，泉水的氟化物含量也往往很低。避免攝入氟化物，還應該注意這些常見氟化物來源包括：

● 含有全氟辛酸（PFOA）和聚四氟乙烯（PTFE）等化學物質的不粘鍋

● 嬰兒配方奶粉與含氟自來水混合

● 用加氟的自來水生產的食品和飲料

● 含有氟化物的藥物，如許多抗抑鬱藥和他汀類藥物

● 傳統種植的葡萄製成的葡萄汁和葡萄酒，通常用氟化物殺蟲劑冰晶石處理。

● 含氟牙膏和在牙醫處進行氟化物凝膠治療

氟化物並非身體的必須營養素，如果自己的身體對氟化物沒有內在需求，那麼對它的攝入量越少，可能對身體的整體健康就越好。

GreenMedInfo研究小組致力於調查當今重要的健康和環境問題。GMI皮膚老化數據庫整理了近200項天然改善皮膚健康和抗老的研究。

本文原刊於GreenMedInfo，授權中英文《大紀元時報》轉載和編譯。英文報導請見：Fluoride Exposure Linked to Less Sleep, Lower IQ。◇

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責任編輯：李凡