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【2022年01月23日訊】（Carolyn Casner, EatingWell撰文／大紀元記者張清清編譯）意式蛋餅（Frittata）就像平時做攤雞蛋（Omelet），烹飪更簡單，而且不論是趁熱吃、稍溫、還是冷食，味道都很好。搭配上清爽的檸檬汁黃瓜、番茄、奶酪牛油果沙拉，使這道蔬菜意式蛋餅更增添了一份地中海飲食（Mediterranean）風味。

蘑菇菠菜意大利蛋餅配牛油果沙拉

準備時間：45分鐘

總時間：55分鐘

4人份

牛油果沙拉

·2湯匙檸檬汁
·4茶匙橄欖油
·1瓣蒜，切碎末
·1/4茶匙孜然粉（ground cumin）
·1/4茶匙辣椒粉（chili powder）
·1/4茶匙鹽
·1/4茶匙胡椒粉
·1根中等大小黃瓜，切成1/2英寸小塊
·2隻中等大小西紅柿，切成1/2英寸小塊
·1隻牛油果，切丁
·2湯匙碎低脂菲達羊奶酪（feta cheese）

蘑菇菠菜意大利蛋餅

·2個中等育空黃土豆（Yukon Gold potatoes），切丁
·4茶匙橄欖油，分開
·2杯切好的蘑菇片（5盎司）
·1/4茶匙鹽
·4 杯小菠菜（約2 1/2盎司），切碎
·4根蔥，切絲
·1/4茶匙乾百里香
·1/4茶匙胡椒粉
·6個雞蛋
·1/2杯脫脂白乾酪（nonfat cottage cheese）

準備沙拉：

拿一個中等大小的碗，拌入檸檬汁、橄欖油、蒜末、孜然粉、辣椒粉、鹽和胡椒粉。加入切好的黃瓜、西紅柿和牛油果。輕輕攪拌，放在一邊讓味道充分融合。

煎意大利蛋餅：

將切好的土豆放入一個可微波容器中，蓋上有通氣口的蓋子或用保鮮膜覆蓋，留通氣口。高火微波2分鐘。攪拌，蓋上蓋子再微波，用叉子叉一下試試軟硬，直到土豆塊變軟，再微波1到3分鐘。

同時，在中等大小的不粘鍋或鑄鐵平底鍋中加2茶匙油，中高溫加熱。放入蘑菇片，撒鹽，煎至蘑菇出水，約3分鐘。拌入菠菜、蔥絲、百里香和胡椒粉，攪拌均勻，再煮2到3分鐘。移到一個盤子裡冷卻。把鍋擦乾淨。

拿一個大碗，打入雞蛋和白乾酪，攪拌。拌入放涼的蘑菇菠菜和土豆，攪拌均勻。

平底鍋放剩餘的2茶匙油，中高溫加熱，到油開始閃爍，迅速倒入混合好的雞蛋液。用耐熱炒菜鏟輕輕提起蛋餅邊緣，讓中間的蛋液流到下面以便凝固，約3分鐘。

蓋上鍋蓋，調小火，直到表面蛋液都凝固，約6到8分鐘。

把煎好的蛋餅從鍋中取出時，先用炒菜鏟沿鍋在蛋餅邊緣轉動，再轉到蛋餅下面，直到可以將整個蛋餅滑出到切菜板或盤子上。蛋餅切塊，以方便食用。

牛油果沙拉撒上羊奶酪，就可以和意式蛋餅一起開吃啦。

營養含量：卡路里415，脂肪總量25g，飽和脂肪5g，膽固醇282mg，碳水化合物30g，纖維7g，總糖6g，蛋白質19g，鈉620mg，鉀1041mg，鐵3mg，葉酸116mcg，鈣145mg，2700IU維生素A，35mg維生素C。

作者簡介：

「健康飲食」（EatingWell）是致力於將健康飲食作為一種生活方式的雜誌和網站。網站為EatingWell.com。健康飲食公司版權所有，由論壇內容代理有限責任公司發行。

原文：This Easy Frittata Recipe Is Perfect for Brunch, Lunch, or Dinner刊登於《英文大紀元時報》。

希臘神話中對於橄欖的由來有這樣一個傳說。很久很久以前，希臘開國國王請神明給人提供一樣禮物，得勝者可以成為美麗繁榮城邦的守護神。首先出場的是海神波賽頓（Poseidon），他使出自己的招牌三叉戟往堅硬的地上猛力一擊，剎那迸出一道噴泉，眾人驚歎。但是因為他是海神，所以噴泉是鹹的，實用性略遜一籌。

然後，女神雅典娜（Athena）安靜地登場。她默默地往地上一蹲，種下一粒種子，旋即長出一株橄欖樹。橄欖樹的果子可以榨出橄欖油，濃郁滋養。最後眾神同意雅典娜獲勝。所以這個城市以後就叫雅典城，也就是今天希臘的首都雅典（Athens）。

橄欖出身不凡 一身是寶

由此悠悠數千年來，橄欖一直是繁榮和平的象徵，在人們心中有著尊崇的位置。不只是食物，也是保養品、藥材。橄欖樹可以是建材，而橄欖油更是神聖宗教儀式中用到的油膏。

古希臘人認爲，橄欖樹是雅典保護神雅典娜帶到人間的，是神賜予人類和平與幸福的象徵，因此古希臘奧林匹克運動會聖火由橄欖油點燃，獲勝者頭戴用橄欖枝編織的橄欖桂冠，被視為最高榮耀；決勝獎則是裝在雙耳陶瓶中的上好橄欖油。

面對神奇的橄欖，數千年後的今天，最新的科學研究已經能夠驗證出來橄欖的好，到底好在哪？

. 橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成。它是一種更健康的脂肪，可降低血液中的總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL 或「壞」）膽固醇水平，同時提高高密度脂蛋白（HDL 或「好」）膽固醇水平。
. 可提供高含量的抗氧化劑，如多酚、維生素 E 和 K、葉綠素和類胡蘿蔔素。抗氧化劑是增強免疫系統和保護身體免受自由基分子破壞作用的關鍵。
. 橄欖油含有抗炎劑，可作為一種天然的止痛物質。

正因如此，橄欖油的健康益處不勝枚舉。

. 研究證明不服用布洛芬、阿斯匹林類減痛劑，在飲食中採用橄欖油，也能大大改善關節炎症狀。
. 常用橄欖油可降低心臟病、高血壓、糖尿病的風險，預防慢性病的的特質也可改善阿爾茲海默症。
. 用橄欖油按摩頭皮可治頭皮屑，洗頭後使頭髮更強韌，柔軟，還可使皮膚恢復活力。
. 地中海岸代代相傳緩解喉嚨痛、咳嗽、感冒和耳痛的傳統療法都用到橄欖油。

健康時尚 液體黃金

日新月異的科學研究持續地發現橄欖油無與倫比的健康益處。更好的是，優質橄欖油營養豐富，我們不需要太大劑量就能獲得這些好處。比如每天只需一到兩湯匙就可以產生顯著的抗炎作用。而且因為它是好油，不但不會發胖，而且有助瘦身。

地中海沿岸綿延的小丘有不少數百年家傳的橄欖莊園，以虔誠恭敬的心精煉著純淨的橄欖油，儼然成為一種藝術。優質橄欖油一如葡萄美酒，也有其佳釀品鑑的標準。

品鑑儀式如下：準備一小匙，望其色調；以掌溫杯，並摩擦杯緣，以融釋其香味， 細細地聞；慢慢啜飲，在喉內盤旋、品味，入喉要有種焦灼的嗆感。不嗆喉就不是及格。口訣 ——「果香、苦甘、嗆澀」為優質特級初榨橄欖油的三大特點。

橄欖油真假難辨 5大迷思一次破解

如此優秀的橄欖油，在大眾健康意識漸升之時，也日漸趨之若鶩，難免有魚目混珠，優劣相雜的情況出現。市面上擺滿了花俏的包裝，眾說紛紜，帶來種種迷思。以下我們來看看幾道問答題。

1. 橄欖油只能低溫拌沙拉嗎？非也。

國際橄欖油理事會(IOOC) 關於用橄欖油煎炸食物的說法：

「加熱後，橄欖油是最穩定的脂肪，最能夠承受高溫煎炸而不變質。它的高煙點（410ºF 或 210ºC）遠高於一般煎炸食物的理想溫度（356ºF 或 180ºC）。橄欖油的消化率在加熱時不會受到影響，即使重複使用多次油炸也是如此。」

放心用來炒菜、烘焙吧。記得：越優質、越穩定。

2. 橄欖油顏色深綠色的才是正品？非也。

橄欖油並沒有標準的一個色調，因橄欖種類而不同。

3. 橄欖油越陳越香？非也。

請把橄欖油看成是新鮮果汁，越新鮮越好，最好在開瓶後一年之內享用。

4. 「清淡橄欖油」卡洛里較低適於瘦身？非也。

卡洛里都是差不多的。「清淡橄欖油」其實是在風味上與營養價值上都摻水變淡了的意思。

5. 只要看到橄欖油三個字買來就沒錯？非也。

要註明「特級初榨」（Extra Virgin），「初榨」（Virgin）這幾個字的才是第一選項。表示是優質的橄欖，榨油過程中沒有用到化學成分。風味養分高。

若看到「純橄欖油」、「橄欖油」、「淡橄欖油」。「混合橄欖油」，表示是次級的橄欖，或添加了化學溶劑，混了別的油的產品，不是優質的橄欖油。

選用橄欖油的訣竅

除了以上所述注意是否標明了「特級初榨」或「初榨」這幾個字為第一要點外，還要注意一個重點：以暗色玻璃瓶子或金屬容器盛裝。光線與高溫是扼殺新鮮度的元兇，儘量避免透明玻璃或塑膠瓶。

最負責任的橄欖莊園會登錄收穫日期，因為他們以新鮮為榮為傲，有的甚至會附上橄欖品種。但經過船運輾轉過海關才到達市面的可能只會標示最佳使用日期（Best by）。那就儘量在一年內享用； 心裡放寬就好，畢竟全部要用空運直達，四十美元一瓶也不太實際。

買回的橄欖油要收藏在避光、低溫的位置。千萬不要在爐灶上，或見光的廚房架子上。

以上幾點稍加留意，就可享用可能是「對人類最好的油」，當然囉，別忘了這是神賜給人類最好的禮物！

地中海口味經典食譜三則

1. 質樸的橄欖醬

最核心的食材可以極簡為二，就是把橄欖剁碎，淋上橄欖油，就是又鹹又香的醬料。以此為基礎，可以往上疊加醃鯷魚乾（Anchovy），刺山柑酸漿果（Capers），香草如百里香。

還有一款加上切碎的核桃與無花果，乍聽之下覺得奇怪嗎？不要懷疑，放手一試，可斟酌加上百里香與醋調味。品嘗到的將是多汁，香脆，又有嚼勁，酸甜鹹苦甘融會的開胃體驗。拿來抹麵包、拌麵，加上蔬菜、肉類上都很提鮮，而且會給你健康加分的滿足感。

2. 簡練清爽的沙拉

先以番茄、小黃瓜與巴西利香草為基礎，加上初榨橄欖油，檸檬汁與鹽、胡椒，就是經典的地中海沙拉，「少就是美」，反而可以悠閒地品嘗原味。以此為畫布的初稿，可以隨興加上甜椒、橄欖、鷹嘴豆、洋蔥，希臘菲塔起司（Feta），素食者可加豆腐等等。 都很怡人。

3. 橄欖油香檬蛋糕

橄欖油還可以入甜味， 您一定要試一試烘焙甜點，體驗不同於奶油，清新滑潤的口感。

食材：蛋三個，糖3/4杯，橄欖油半杯，牛奶或杏仁奶半杯，香草精半小匙，拌勻，再慢慢加入一杯半麵粉，一小匙半泡打粉，半小匙鹽。以180度烤半小時，食用前可以再淋上一層橄欖油。

素食者可用奇亞籽（Chia seeds）一湯匙對三湯匙的水或植物奶，加幾滴檸檬汁來取代一個蛋的份量。

當然，最直接最簡單的，下一次吃麵包，不要再抹奶油了，蘸一點橄欖油吧！感受一下溫煦的地中海陽光與蔚藍的海天一色！讚歎神祉賜給人類的禮物！在這充滿未知的時期，也把美好的祝福綻放給四周的親朋好友吧！◇

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【2021年07月30日訊】（記者莫林編譯報導）講到希臘飲食，大家很容易就聯想到地中海飲食，這是世界公認最佳的飲食方式，源自於希臘、義大利南部及西班牙一代的傳統飲食。儘管都叫地中海飲食，但每個國家的烹煮方式仍有些許不同，尤其希臘在歷史上曾被羅馬共和國征服，又被鄂圖曼帝國征服了將近400年的時間，使得希臘菜除了保有傳統的地中海風味外，還融入了土耳其料理的風情，塑造出希臘菜獨樹一幟的飲食風味。

希臘人的飲食善用橄欖油、葡萄酒，還有新鮮食材搭配不同的乳酪、堅果和香料調味，料理多以碳烤和燉煮的方式，注重保留食材天然的風味。本文介紹3道希臘人最常做的家常菜，即使沒有機會到希臘，也可以在家烹調希臘風情的料理，體驗不同料理的風情。

慕莎卡 Moussaka（茄子肉醬千層派）

希臘人稱Moussaka（慕莎卡）其實就是茄子肉醬千層派。這大概是最為人知的希臘料理，也是希臘家家戶戶都會做的家常菜，可以當主菜，也可以當開胃菜。用切碎的肉（牛肉，豬肉或羊肉）、茄子、馬鈴薯、和小黃瓜堆疊成多層，再加上一層希臘白醬（Bechamel Sauce），放到烤箱裏烘培到表面呈金黃色。雖然製作耗時，但絕對值得一試，配上簡單的沙拉就是一道能滿足每一個人味蕾的料理。若要宴客，可以提早48小時製作，不會讓你的客人失望。

烹調時間：約4小時15分鐘
服務：10～12人

【材料】

3～4個茄子（約4磅）
猶太鹽（Kosher salt）少許
橄欖油 1／3杯
馬鈴薯 1磅，削皮加鹽水煮
蛋8顆，蛋黃和蛋白分開
麵包屑 2杯

肉醬材料：

牛絞肉（或羊絞肉）1又 1/2磅
洋蔥2大顆，切碎
大蒜 2瓣，切碎
紅酒1/2杯
肉桂粉 1茶匙
多香果粉（ground allspice）1/4茶匙
新鮮西芹1/4杯，切碎
番茄醬2大匙
切碎的番茄1杯
糖1茶匙
猶太鹽少許
黑胡椒少許

白醬材料：

無鹽奶油 1杯（8盎司）
中筋麵粉 1杯
溫牛奶 4杯
豆蔻粉 一小撮

其它：

凱法洛蒂里起司（kefalotyri cheese），也可用帕馬森乾酪（Parmesan）或羅馬綿羊奶酪（Pecorino Romano）代替 1杯，磨碎

【作法】

製作這道料理有多個工序，需要分區料理。

蔬菜部分：

1. 茄子切成1/2英吋的薄片，用鹽水醃約1小時或至少15到20分鐘。
2. 馬鈴薯切1/4英吋薄片，先放置一旁。
3. 烤箱預熱華氏400度（攝氏204度），烤盤鋪上2張鋁箔紙，醃製的茄子用水沖乾淨後擦乾備用，蛋白加一點水攪拌均勻，麵包屑放在平底盤子上。
4. 將擦乾的茄子先沾蛋白，再沾麵包屑，兩面都要沾到。然後平鋪在烤盤上，放進烤箱烤約30分鐘，直到茄子變軟成微焦狀。如果茄子一次不能擺滿烤盤，要分批烤。烤完放置一邊備用。麵包屑保留一點最後組合時還要用。

肉醬作法：

1. 平底鍋加熱，放2大匙橄欖油，牛絞肉放入炒到微焦呈棕色，放入切碎的洋蔥、番茄醬，拌炒約5分鐘直到洋蔥變半透明，再加大蒜炒到香味出來約1分鐘。
2. 再加紅酒，爐火關小一點燉煮，再加入其餘香料：肉桂粉、多香果粉、西芹、番茄醬、切碎的番茄和糖，充分攪拌。打開鍋蓋燉煮約15分鐘收汁。肉醬應該是乾又厚實的質感。起鍋前以鹽和胡椒調味。

白醬作法：

1. 取一大湯鍋，開小火溶解奶油，倒入麵粉，不斷攪拌成光滑沒有結塊的麵糊。繼續煮約1分鐘，注意不要燒焦。
2. 緩慢地加入溫牛奶，不斷攪拌，用小火燉煮至醬汁稍微變濃稠，不要煮沸。移開火爐略微降溫。
3. 打散8個蛋黃後加一小撮豆蔻粉，慢慢拌入略微降溫的醬汁中；之後再放回火爐上以中火持續攪拌直到醬汁濃稠約5到6分鐘。白醬應該是濃稠但還可流動的質感。關火前以鹽調味放置一旁備用。

烘烤前的組合：

1. 將所有半成品集中，現在要開始組合了。
2. 準備一個深度的烤盤（同烤千層派有點高度的烤盤），淋上一點橄欖油，灑上一些麵包屑，鋪上一層馬鈴薯（距離盤子邊緣保留1/4英吋），再鋪上一層茄子片，接著放入一層肉醬，灑上1/4厚切碎的起司，再加上一層茄子片和一層切碎的起司。
3. 接著倒入白醬填滿所有的空隙，包括預留四周邊的空間。將白醬抹平，灑上一些切碎的起司，之後就可以放進烤箱烤約45分鐘（華氏400度），直到白醬轉變成金黃棕色。
4. 拿出烤箱之後，還要等15到20分鐘冷卻才能切片。好好享用！

【小叮嚀～保存方法】

1. 如果想提前製作，可以先組合好但不加白醬（組合到2的步驟）放冰箱可以冷藏2天，要烘烤前再加白醬。冷凍保存可以長達3個月，要吃的時候前一夜改放到冷藏解凍，烘烤前再做白醬加入烘烤。
2. 吃剩的慕莎卡加蓋放冰箱可以冷藏3天。盡快食用完。

黃瓜優格醬 Tzatziki

黃瓜優格醬 Tzatziki 是一道以優格調製酸奶油、小黃瓜、大蒜和香料而成的醬料。冰涼濃稠、光滑香醇的口感特別適合用來當烤肉或蔬菜的沾醬，也經常作為溫熱的麵包或三角形皮塔餅的沾醬，或用於烤肉串（souvlaki 如下一道食譜）的調味醬，也可以作為開胃拼盤的一部分。簡單好製作又開味。

備餐時間：20分鐘
冷藏：2小時
服務：16人

【材料】

橄欖油 3大匙
白醋 1大匙
大蒜 2瓣切碎
鹽 1/2茶匙
黑胡椒粉 1/4茶匙
希臘優格 1杯
酸奶油（sour cream ）1 杯
小黃瓜 2根削皮去籽切丁
新鮮蒔蘿 1茶匙，切碎

【作法】

1. 將橄欖油、白醋、大蒜、鹽和黑胡椒放進碗裡充分攪拌均勻。
2. 取另一個碗，放入希臘優格和酸奶油一起攪拌均勻，再將1.的混和物倒入攪拌均勻。
3. 放入小黃瓜丁和蒔蘿。冷藏2小時即可食用，食用前灑上一點蒔蘿裝飾。

【小叮嚀】

這道料理適合將優格調味醬放置冰箱隔夜（除了小黃瓜之外的材料組合），可以緩和大蒜的味道。小黃瓜瀝乾再加進優格醬口感更好。

希臘烤肉串（Souvlaki）

烤肉串在希臘可以是豬肉、羊肉或雞肉，以紅酒醃製後燒烤而成。傳統上會包在pita捲餅裡，再佐以生菜、番茄、洋蔥和小黃瓜優格醬（如上一個食譜）。單吃也很好吃，單吃時通常會搭配黃瓜優格醬。

烹調時間：2小時50分鐘
服務：4人

【材料】

調味醬料：

橄欖油1/4杯
紅酒 1/4杯
現榨檸檬汁 2大匙
乾燥的薄荷1大匙
乾燥的奧勒岡葉（oregano）1大匙
大蒜4瓣，切碎
月桂葉1片，切碎塊

烤肉：

豬肩胛肉1磅，削去油脂部分，切成1又1/4英吋小塊
鹽少許
黑胡椒粉少許
檸檬薄片2-3片

【作法】

1.取一個大碗，將所有調味料跟豬肉攪拌一起，再用保鮮膜蓋起來，放冰箱冷藏醃製2-3小時。利用醃製時間，將燒烤要用的木棒放在裝水的淺盤中浸泡，避免燒烤時木棒燒焦。
2.燒烤爐預熱至中高溫，木棒串上醃製好的豬肉，每一根木棒約串6-7個肉塊。灑上鹽和黑胡椒粉。
3.每個肉串以中高火燒烤約10分鐘，不時的翻面直到烤熟即可。食用前擠上一點檸檬汁，沾小黃瓜優格醬。

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